Si eres de los que busca comer más sano pero no tiene tiempo para dedicar a la cocinar, te proponemos apuntarte al batch cooking y resolver tus comidas semanales en sólo un par de horas. Para ayudarte, dejamos un menú de batch cooking saludable que te permita mejorar la alimentación sin dedicar mucho tiempo ni complicarnos en la cocina.
Menú para un batch cooking nutritivo
Para poder cocinar en unas horas para toda la semana resulta clave planificar un menú que nos permite optimizar el uso de recursos. Es decir, utilizaremos cocciones e ingredientes similares para nuestros platos.
Asimimo, en función del menú creado realizaremos la compra de ingredientes para que nada nos falte al momento de cocinar y así, aprovecharemos mejor los tiempos.
Se recomienda escoger una o dos carnes, uno o dos pescados o bien, pescados en conserva, legumbres de bote diversas, y uno o dos cereales así como diferentes hortalizas de estación.
En este caso emplearemos pavo y cerdo como carnes, merluza y otros pescados de bote, así como arroz integral y avena como fuente de hidratos complejos junto a frutas y vegetales.
Con estos ingredientes, creamos el siguiente menú saludable para batch cooking que incluye diferentes preparaciones sugeridas:
Lunes
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media Mañana | Galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Naranja |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas. |
| Cena | Redondo de pavo y manzana en olla a presión. Uvas frescas |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y manzana. Una fruta fresca |
|---|---|
| Media mañana | Naranjas rellenas |
| Comida | Hamburguesas de merluza con puré de calabaza. Pomelo |
| Merienda | Yogur natural con pera en trozos y almendras picadas. |
| Cena | Sartén de brócoli con especias y coco. Manzana |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas |
| Comida | Lomo de cerdo salteado con verduras y fideos de arroz al curry. Mandarina |
| Merienda | Yogur con avena en copos y plátano en rebanadas. |
| Cena | Muffins multicolor de vegetales. Kiwi |
Jueves
| Desayuno | Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Chips de plátano. |
| Comida | Hamburguesas de calabaza y avena con ensalada de vegetales frescos o salteados. Naranja |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con nueces picadas. |
| Cena | Solomillo de pavo en salsa de mostaza y romero con hortalizas al vapor (brócoli, calabacín, zanahoria). Manzana |
Viernes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y porcion de tortitas de calabaza y avena |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con gajos de mandarina y pipas de girasol. |
| Comida | Lentejas con arroz basmati especiado. Pera fresca. |
| Merienda | Lassi de pomelo, jengibre y cúrcuma y un puñado de nueces. |
| Cena | Papillote de merluza. Mandarina |
Sábado
| Desayuno | Tazón de leche con copos de avena y plátano en rebanadas. |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Salteado de lomo de cerdo con zanahorias, guisantes y aliño de cacahuete. Uvas frescas |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con gajos de mandarina. |
| Cena | Sartén de brócoli al horno con anchoas y parmesano. Pera |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos sin azúcar. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra. Naranja |
| Merienda | Tazón de yogur natural sin azúcar con kiwi en trozos y pipas de girasol |
| Cena | Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza. Uvas frescas |
Como siempre, aconsejamos ajustar este menú a las particularidades de cada hogar que lo pone en práctica, pudiendo modificar ingredientes de las recetas, raciones y demás.
Para que realmente conlleve mejoras en nuestra alimentación, recomendamos también acompañar las ingestas con agua como bebida principal y comer a conciencia de manera de controlar las raciones.
Imagen | Vitónica
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