El batch cooking es un buen método para cuidar la dieta, pues nos permite organizarnos y resolver ingestas de forma sana aun cuando no tenemos demasiado tiempo (ni ganas) para dedicarle a la cocina. Por eso, si te has apuntado al mismo, dejamos un menú para organizar tus comidas fácilmente y cocinar en pocas horas para toda la semana.
Menú de batch cooking saludable
Siempre es aconsejable escoger alimentos frescos y de temporada, seleccionando las opciones que podamos congelar sobre todo, pues de esta forma podemos almacenar nuestras comidas semanales sanamente.
Igualmente, hay preparaciones con vegetales frescos que podemos elaborar en segundos o reservar en el refrigerador para las primeras ingestas de la semana. Lo importante es que escojamos ingredientes similares y en función de ello aprovechemos tanto la compra como los recursos y cocciones.
En este caso acudimos a pechuga de pollo y ternera como carnes magras mientras que usamos pescados en conserva y de forma fresca atún.
Las fuentes de hidratos en este menú serán vegetales diversos de estación, así como legumbres de bote (que permiten mayor diversidad y practicidad al momento de cocinar) así como arroz integral y avena.
Con estos alimentos y todo lo necesario para cocinar, dejamos nuestro nuevo menú de batch cooking:
Lunes
| Desayuno | Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra. |
|---|---|
| Media Mañana | Yogur natural sin azúcar con arándanos y nueces picadas. |
| Comida | Ensalada de arroz integral, melón y sésamo. Albaricoques frescos |
| Merienda | Infusión sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena con queso fresco. |
| Cena | Salteado de pollo con verduras al limón. Plátano |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de plátano de dos ingredientes con frutas frescas |
|---|---|
| Media mañana | Smoothie de melocotón y yogur griego |
| Comida | Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso. Sandía |
| Merienda | Vaso de leche y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, hojas verdes y tomate. |
| Cena | Salteado de calabacín con gambas. Manzana |
Miércoles
| Desayuno | Cuscús con leche y frutas frescas |
|---|---|
| Media mañana | Yogur con albaricoque en trozos y pipas de girasol |
| Comida | Ensalada de arroz, salmón y verduras. Melocotón |
| Merienda | Infusión sin azúcar y panecillos fitness bajos en hidratos con aguacate. |
| Cena | Salteado de verduras y ternera. Melón |
Jueves
| Desayuno | Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena. |
|---|---|
| Media mañana | Chips de calabacin, berenjena, zanahoria y pepino. |
| Comida | Berenjenas rellenas con pollo. Nectarina |
| Merienda | Infusión sin azúcar y medio bocadillo de pan integral con queso fresco. |
| Cena | Verduras al horno al estilo provenzal. Plátano |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos sin azúcar. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas. |
| Comida | Crema fría de pepino, yogur griego y menta y ensalada de lentejas crujientes al horno. Albaricoque fresco. |
| Merienda | Tazón de leche con copos de avena y plátano en rebanadas. |
| Cena | Atún a la plancha con ensalada de pimientos. Melón |
Sábado
| Desayuno | Tazón de leche con copos de avena y cerezas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Ensalada cremosa de pollo al curry que podemos acompañar con calabaza y zanahorias al vapor si deseamos. Nectarina |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tosta de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Ensalada templada de calabacin al miso y hierbas. Manzana |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche y soufflé de avena, leche de coco y frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanajorias asadas. |
| Comida | Filete de merluza a la plancha con ensalada de berenjena asada. Melocotón |
| Merienda | Tazón de yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas |
| Cena | Brochetas de ternera y vegetales. Albaricoques frescos |
Por supuesto pueden modificarse ingredientes de este menú así como preparaciones y raciones, pues de esta forma adaptaremos el mismo a las particularidades de cada hogar o consumidor.
Es importante saber que si bien en este menú no repetimos recetas, a lo largo de la semana es posible hacerlo para reducir el número de platos que elaboramos un día, en un par de horas para congelar y tener nuestras ingestas de los próximos siete días resueltas.
Imagen | Vitónica
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