El batch cooking es un recurso muy usado para resolver las comidas semanales de forma sencilla y sin dedicar gran tiempo a la cocina. Además, nos permite organizar la dieta y mejorar la calidad de la misma, siendo por eso de ayuda cuando buscamos ordenar nuestra alimentación o perder peso. Debido a que la planificación resulta clave, dejamos un nuevo menú de batch cooking saludable que puede servir como guía para realizar en casa.
Menú de batch cooking para mejorar nuestra alimentación
Planificando un menú, comprando los ingredientes y aprovechando al máximo las cocciones así como otros recursos, podemos crear todos los platos que consumiremos a lo largo de la semana en un par de horas de cocina solamente.
Además, estableciendo raciones y escogiendo alimentos de calidad para su elaboración, podemos lograr un menú muy equilibrado que nos ayude comer más sano e incluso, a deshacernos de algunos kilos.
Lo aconsejable siempre es elegir para un menú de batch cooking uno, dos o tres alimentos de cada grupo, es decir, de cereales y legumbres, de carnes, de pescados y otros.
En este caso empleamos cebada y quinoa como cereales principales, garbanzos como legumbre, pechuga de pollo y ternera magra como carnes frescas y también, algunos pescados en conserva que nos permiten facilitar el trabajo al momento de cocinar.
Con estos ingredientes y verduras, así como hortalizas y frutas varias, creamos el siguiente menú de batch cooking saludable:
Lunes
| Desayuno | Quinoa con chocolate amargo y fruta. |
|---|---|
| Media Mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Pollo picante salteado con cebada. Uvas frescas |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tostadas de pan integral con queso fresco, aguacate y tomate. |
| Cena | Calabacín relleno de atún. Cerezas frescas |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de plátano de dos ingredientes con frutas frescas |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas |
| Comida | Quinoa con uvas pasas, semillas y verduras caramelizadas. Nectarina |
| Merienda | Yogur natural con pera en trozos y almendras picadas. |
| Cena | Crema ligera de pimiento amarillo y calabacín y brochetas de ternera y vegetales. Melón |
Miércoles
| Desayuno | Quinoa con manzana y canela |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas |
| Comida | Garbanzos con maíz salteado. Melocotón |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Salteado de pollo con verduras al limón. Ciruela fresca |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. Una fruta fresca |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Falso risotto de quinoa con mango. Nectarina |
| Merienda | Yogur natural con cerezas frescas y nueces picadas. |
| Cena | Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas y ensalada fresca si deseamos . Plátano |
Viernes
| Desayuno | Cebada con frutos secos y frutas frescas a elección. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural con melón en trozos y pipas de girasol. |
| Comida | Tortitas de quinoa y atún y ensalada de berenjena asada. Pera fresca. |
| Merienda | Tazón de leche con nueces y plátano en rebanadas. |
| Cena | Salteado de ternera y verduras. Nectarina |
Sábado
| Desayuno | Vaso de leche con tostadas de pan integral con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno. |
| Comida | Níscalos a la flor de sal y romero con cebada. Plátano |
| Merienda | Yogur natural con ciruela en gajos y nueces picadas. |
| Cena | Berenjenas rellenas con pollo. Melocoton fresco |
Domingo
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros. |
|---|---|
| Media mañana | Smoothie de aguacate cremoso, plátano y lima. |
| Comida | Boniato asado relleno de quinoa y queso. Pera |
| Merienda | Tazón de yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas y nueces picadas |
| Cena | Crema ligera de pimiento amarillo y calabacín y mini pizzas de berenjenas. Uvas frescas |
Como siempre, recomendamos adaptar este menú a las particularidades de cada consumidor u hogar que lo pone en práctica, pudiendo modificar desde recetas y raciones hasta más componentes del mismo. De esta manera, sacaremos mayor provecho al mismo.
Lo importante es no olvidar planificar y maximizar el uso de ingredientes y recursos para resolver todas las comdias de la semana en poco tiempo con ayuda del batch cooking.
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