Acercarnos a la cocina resulta clave para comer más sano y para lograrlo, la organización es fundamental. Por eso, te proponemos apuntarte el batch cooking y dejamos un menú con recetas varias incluidas que permitirá resolver fácilmente las comidas semanales.
Menú de batch cooking saludable
Maximizando el uso de recursos, el batch cooking propone cocinar en sólo un par de horas todos los platos de la semana, permitiendo de esta forma acercarnos a la comida casera sin que ello implique un mayor tiempo y esfuerzo cada día.
Para eso, es aconsejable utilizar ingredientes y cocciones similares para todos nuestros platos así como refrigerar o congelar las preparaciones para ir consumiendo a lo largo de la semana.
En este menú, utilizamos como fuentes de proteínas pechuga de pollo, carne magra de cerdo así como huevos y pescados o mariscos diversos que pueden ser de lata si buscamos mayor practicidad al momento de cocinar.
Para obtener hidratos de calidad además de frutas, verduras y hortalizas de temporada, empleamos en esta ocasión arroz integral, avena y legumbres varias que pueden ser de bote para ahorrar mayor tiempo al momento de cocinar.
Con estos ingredientes, elaboramos el siguiente menú de batch cooking saludable para organizarnos al cocinar y resolver fácilmente todas las comidas semanales:
Lunes
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media Mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Pimiento gratinado relleno de arroz. Albaricoques |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Salteado de pepino, pimiento y lomo. Ciruela |
Martes
| Desayuno | Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en el microondas |
| Comida | Ensalada de alubias verdinas con alcachofas, atún, anchoas y aceitunas. Melocotón |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y manzana. |
| Cena | Calabacines rellenos de pollo y piquillos. Melón |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas fitness de avena y zanahoria con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas |
| Comida | Berenjena al miso con arroz integral. Nectarina |
| Merienda | Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena con aguacate y tomate. |
| Cena | Atún a la plancha con ensalada de pimientos. Sandía |
Jueves
| Desayuno | Fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos de apio rellenos de hummus y queso con zanahoria y frutos secos. |
| Comida | Ensalada de lentejas crujientes al horno. Plátano |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Hamburguesas fitness de pollo con ensalada de calabacín a la plancha y queso feta. Cerezas frescas |
Viernes
| Desayuno | Porridge de avena con plátano |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Sardinas al horno con perejil y patatas cocidas. Sandía. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con melocotón en trozos y pipas de girasol. |
| Cena | Tian de verduras. Albaricoques |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y Desayuno de chía y avena con cerezas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Salteado de arroz integral con lentejas y vegetales. Ciruelas |
| Merienda | Vaso de leche y galletas fitness sin azúcar. |
| Cena | Salteado de lomo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Melón |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y zanahoria. |
|---|---|
| Media mañana | Infusión sin azúcar y bombones de dos ingredientes. |
| Comida | Ensalada de pochas con berenjena y germinados. Nectarina |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con avena en copos, cerezas y plátano. |
| Cena | Salteado de calabacín con gambas. Melón |
Como siempre, aconsejamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo ser necesario la modificación de recetas, raciones y demás.
Por otro lado, recomendamos ser flexibles con la puesta en práctica del menú pudiendo repetir preparaciones a lo largo de la semana o modificar recetas al momento de cocinar.
En Vitónica | Guía con todo lo que necesitas para un batch cooking saludable
Imagen | DAP
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