Preveer qué cocinar a lo largo de la semana resulta fundamental para evitar ultraprocesados y mejorar de esta forma, la calidad de nuestra dieta habitual. Para ello, proponemos apuntarte al batch cooking y dejamos un menú con platos varios incluidos, que nos ayudará a preparar en sólo un par de horas, todas las comidas semanales.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking es un método que permite resolver en en muy poco tiempo todas las comidas de la semana, siendo clave para ello la creación de un menú en función del cual realizaremos la compra de alimentos para que nada no faltes al momento de cocinar.
Propone maximizar el uso de recursos y para ello, es aconsejable escoger ingredientes así como cocciones similares que permitirán acortar los tiempos en la cocina.
Para ello, recomendamos escoger una o dos carnes, uno o dos pescados, pudiendo utilizar alternativas de lata para agilizar el proceso de cocinar así como también, escoger uno o dos cereales y legumbres para lograr todos nuestros platos.
Así, en este menú utilizamos como fuentes de proteínas pechuga de pavo y carne magra de ternera así como pescados enlatados en su mayoría; y como fuente de hidratos de carbono acudimos a hortalizas y frutas de temporada así como también, a quinoa, pasta integral y lentejas, así como otras legumbres de bote.
Con estos ingredientes y acudiendo métodos de cocción saludables y semejantes para todos nuestros platos, elaboramos el siguiente menú de batch cooking:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y pan integral en microondas con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media Mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Estofado de ternera con verduras. Naranja |
| Merienda | Infusión sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Verduras al horno al estilo provenzal. Manzana |
Martes
| Desayuno | Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino |
| Comida | Ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra. Kiwi |
| Merienda | Yogur con plátano en rebanadas y nueces picadas. |
| Cena | Merluza al papillote con vegetañes. Mandarina |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas fitness de almendras y queso cottage con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas |
| Comida | Bowl de quinoa, verduritas y huevo. Mandarina |
| Merienda | Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena. |
| Cena | Pavo al curry con zanahorias al vapor. Plátano |
Jueves
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Ensalada de lentejas crujientes al horno. Plátano |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Berenjenas rellenas de atún. Naranja |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y tortitas de calabaza y avena con frutas frescas |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas. |
| Comida | Quinoa tres delicias. Pomelo. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con kiwi en trozos y almendras picadas. |
| Cena | Salteado de ternera y verduras. Plátano |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en el microondas. |
| Comida | Pasta integral con verduras. Naranja |
| Merienda | Infusión sin azúcar y crackers o galletas saladas de harina de garbanzos. |
| Cena | Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza. Mandarina |
Domingo
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros. |
|---|---|
| Media mañana | Infusión sin azúcar y bombones de dos ingredientes. |
| Comida | Zoodles o espagutis de boniato o batata con gambas al ajillo. Manzana |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con quinoa en copos y kiwi en trozos. |
| Cena | Calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras. Mandarina |
Como siempre aconsejamos personalizar el menú de manera de sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo repetir preparaciones largo de la semana, escoger otro tipo de ingredientes o modificar platos, raciones y demás a nuestro agrado.
Las preparaciones elaboradas se pueden refrigerar o congelar tras su previa rotulación, de manera de promover el consumo en tiempos adecuados para evitar su caducidad.
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Imagen | DAP
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