Para lograr una dieta de calidad resulta clave cocinar más en casa, no obstante en medio de nuestro ritmo de vida agitado muchas veces ésto resulta complejo. Por eso, te proponemos apuntarte al batch cooking, que permite recuperar la comida casera sin dedicar gran tiempo y esfuerzo la cocina.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking es un método que propone maximizar el uso de recursos con la finalidad de resolver en sólo un par de horas todas las comidas de la semana.
Para ello, resulta clave organizarnos ya que, utilizando ingredientes y cocciones similares, es importante planificar un menú en función del cual se realizará la compra de alimentos, para después tener todos los necesario al momento de cocinar.
Por eso, dejamos un menú con recetas varias incluidas que puede servir como guía para crear nuestro propio menú.
En este caso, utilizamos pastas integrales y de legumbres así como avena y legumbres diversas para obtener hidratos de calidad en nuestra mesa diaria.
Como fuentes de proteínas empleamos en este caso pechuga de pavo y carne de ternera magra así como también, pescados diversos que pueden ser frescos o enlatados si buscamos mayor practicidad.
Con estos ingredientes, además de frutas, hortalizas, huevos y otros alimentos en lo posible frescos y de temporada, creamos el siguiente menú de batch cooking saludable para resolver todas las comidas de la semana fácilmente:
Lunes
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media Mañana | Almendras fritas en microondas. |
| Comida | Curry sencillo de calabaza con alubias rojas. Naranja |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Lenguado a la plancha con limón y brócoli al vapor. Manzana |
Martes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de calabaza y avena y frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno |
| Comida | Pasta integral con verduras. Kiwi |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de avena y manzana |
| Cena | Crema de pimiento amarillo y calabacín. Pavo al curry. Mandarina |
Miércoles
| Desayuno | Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas |
| Comida | Curry japonés de ternera y calabaza con manzana. Pomelo |
| Merienda | Vaso de leche y barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Verduras al horno al estilo provenzal. Plátano |
Jueves
| Desayuno | Desayuno de chía y avena con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno. |
| Comida | Lentejas rojas al curry con brócoli. Kiwi |
| Merienda | Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena. |
| Cena | Bacalao en papillote con verduras. Fresas frescas |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de calabaza y avena con frutos secos |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Macarrones integrales con salsa picante de tomates secos y chía. Mandarina. |
| Merienda | Naranjas rellenas. |
| Cena | Redondo de pavo y manzana. Kiwi |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y gofres de calabaza y avena con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Fresas rellenas. |
| Comida | Garbanzos guisados con pota y tomate. Pomelo |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con almendras picadas y gajos de mandarina. |
| Cena | Tortilla de brócoli al horno. Manzana |
Domingo
| Desayuno | Infusión sin azúcar y bocadillo de pan integral de avena y espelta con aguacate, tomate y queso fresco. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Estofado de ternera con verduras. Kiwi |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y cookies de avena, plátano y almendras. |
| Cena | Berenjenas rellenas de pisto de calabacín. Plátano |
Como siempre, aconsejamos personalizar el menú con el objetivo de sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo para ello modificar raciones, recetas y demás.
Igualmente, podemos repetir platos a lo largo de la semana para facilitar aún más el trabajo en la cocina, siendo siempre recomendable la rotulación adecuada de cada preparación antes de congelar o refrigerar hasta su consumo.
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Imagen | Directo al Paladar
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