Cocinar más e incluir en nuestra dieta habitual preparaciones caseras, resulta clave si buscamos mejorar la calidad de nuestra dieta. Sin embargo, la falta de tiempo suele ser un obstáculo importante, por eso dejamos un menú de batch cooking saludable que nos ayudará a resolver en solo un par de horas, todas las comidas de la semana.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking propone organizarnos de manera tal de cocinar en muy poco tiempo todos los platos de la semana siendo imprescindible para ello, la planificación de un menú y el aprovechamiento máximo de los recursos disponibles.
Así, se requiere de la elección de ingredientes similares para todos los platos así como de métodos de cocción semejantes que nos permitan ahorrar tiempo al momento de cocinar.
En este caso, utilizamos como fuentes de hidratos de carbono de calidad frutas y verduras varias, especialmente de temporada así como también pasta integral y de legumbres, avena y legumbres diversas, pudiendo ser estas últimas de bote o en conserva para una mayor practicidad de la cocina.
Cómo fuentes de proteínas acudimos a pechuga de pavo, carne de ternera magra y pescados o mariscos varios pudiendo ser estos últimos de lata si buscamos mayor diversidad y menor tiempo al momento de cocinar.
Con estos ingredientes, creamos el siguiente menú de batch cooking saludable que permite resolver todas las comidas semanales en sólo un par de horas:
Lunes
| Desayuno | Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena. |
|---|---|
| Media Mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Fresas frescas |
| Merienda | Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena con mantequilla de cacahuete sin azúcar. |
| Cena | Merluza al papillote con zanahorias, bimi y su crema. Manzana |
Martes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas fitness de avena y zanahoria con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos de apio rellenos de hummus y queso con zanahoria y frutos secos |
| Comida | Ensalada de lentejas con vegetales y queso feta. Albaricoques frescos |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y manzana |
| Cena | Frittata de espárragos verdes y pimiento. Kiwi |
Miércoles
| Desayuno | Desayuno de chía y avena con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en microondas |
| Comida | Hamburguesa vegana de remolacha, garbanzos y avena con alcachofas cocidas. Fresas o cerezas frescas |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y pan integral en microondas con aguacate y tomate. |
| Cena | Salteado de verduras y ternera. Plátano |
Jueves
| Desayuno | Infusión sin azúcar y galletas de avena y frutos secos. |
|---|---|
| Media mañana | Fresas rellenas. |
| Comida | Pasta integral con verduras. Albaricoques frescos |
| Merienda | Infusión sin azúcar y medio bocadillo de pan keto de proteinas con queso fresco, hojas verdes y tomate. |
| Cena | Berenjenas rellenas de espinaca y atún. Kiwi |
Viernes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Ensalada templada de alubias blancas con hortalizas asadas. Ciruelas frescas. |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas saladas o crackers de harina de garbanzos. |
| Cena | Redondo de pavo y manzana en olla a presión. Fresas frescas |
Sábado
| Desayuno | Vaso de leche y gofres de avena y calabaza sin azúcar, al microondas. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Merluza al horno con patatas, cebolla y naranja. Plátano |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con almendras picadas y kiwi en trozos. |
| Cena | Verduras al horno al estilo provenzal. Cerezas frescas |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y tostadas de pan integral de avena y espelta con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Mousse de fresas y queso fresco. |
| Comida | Pasta de lentejas gratinadas con pisto y soja. Kiwi |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con copos de avena y plátano en rebenadas. |
| Cena | Alcachofas con gambas al limón. Manzana |
Como siempre, aconsejamos personalizar el menú pudiendo para ello ser necesario modificar las recetas, raciones y demás.
Recordamos que resulta clave la organización previa y la compra de todo lo necesario para que al momento de cocinar podamos efectivamente, en sólo un par de horas a resolver las comidas semanales.
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