Si te has apuntado al batch cooking para dedicar sólo un par de horas a la comida cada semana, este menú saludable puede ser de mucha utilidad para organizar tus comidas de forma sencilla.
Menú saludable de batch cooking
A diferencia de otros menús, si planeamos cocinar un día para toda la semana tenemos que considerar la practicidad para aprovechar al máximo las cocciones e ingredientes. Es decir, buscaremos recetas que utilicen semejantes alimentos para incluir en nuestro menú.
Es recomendable elegir una o dos carnes de calidad, uno o dos pescados, un par de cereales y legumbres que aconsejamos sean de bote para ahorrar tiempo de cocción y ganar en diversidad al momento de elaborar nuestros platos.
En este caso, hemos elegido pechuga de pollo, ternera magra, merluza y bacalao como alimentos fuentes de proteínas, mientras que para obtener hidratos de calidad además de diversos vegetales hemos empleado lentejas, alubias, arroz integral y avena.
Considerando la practicidad ante todo, este es nuestro nuevo menú de batch cooking saludable con recetas incluidas:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos. |
|---|---|
| Media Mañana | Infusión sin azúcar y un plátano . |
| Comida | Rodajas de merluza al microondas con arroz integral. Naranja |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con gajos de mandarina y pipas de girasol. |
| Cena | Albóndigas de berenjenas y alubias al horno con calabaza al vapor. Manzana |
Martes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tostadas de pan integral con queso fresco y mermelada sin azúcar. |
|---|---|
| Media mañana | Tazón de leche con avena en copos, kiwi en trozos y nueces picadas. |
| Comida | Salteado de verduras y ternera. Plátano |
| Merienda | Infusión y tostadas de pan integral con aguacate y tomate . |
| Cena | Alubias verdinas con bacalao y verduras. Pera |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de calabaza y avena |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas |
| Comida | Salteado de pollo con verduras al limón. Pomelo |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas de pan integral con aguacate y tomate. |
| Cena | Berenjena al miso con arroz integral. Granada |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y manzana. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con kiwi en trozos. |
| Comida | Hamburguesas de merluza con brócoli al vapor. Mandarina |
| Merienda | Infusión sin azúcar y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza. Plátano |
Viernes
| Desayuno | Tazón de yogur sin azúcar con muesli crujiente de avena y almendras y gajos de mandarina. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas.. |
| Comida | Arroz integral con verduras al curry. Fresas frescas. |
| Merienda | Vaso de leche y medo bocadillo de pan integral con queso fresco, hojas verdes y tomate. |
| Cena | Berenjenas rellenas de carne de ternera magra. Manzana |
Sábado
| Desayuno | Tazón de leche con copos de avena y plátano en rebanadas. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Bacalao guisado con verduras y patatas. Naranja |
| Merienda | Infusión sin azúcar y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Calabacín relleno de pollo y piquillos. Pera |
Domingo
| Desayuno | Muesli Bircher. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con fresas frescas en trozos. |
| Comida | Risotto integral de kale y setas. Manzana |
| Merienda | Tazón de leche con kiwi en trozos y pipas de girasol |
| Cena | Hamburguesa de calabaza y avena con brócoli al vapor. Naranja |
Por supuesto, en función de este menú debemos efectuar la compra de forma organizada con el objetivo de que no falte nada al momento de cocinar y así, verdaderamente resolver las comidas semanales en unas horas.
Es posible (y recomendables) adaptar este menú a las particularidades de cada consumidor, modificando para ello raciones, recetas y demás.
Imagen | Directo al Paladar
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