Mi experiencia con el ayuno intermitente: así es como ha cambiado mi cuerpo y mi relación con la comida

Hablar de ayuno intermitente hoy en día es hablar sobre uno de los protocolos de alimentación (ojo, porque no es una dieta como tal) que más ha crecido en los últimos años. El interés de la población por esta estrategia nutricional y los estudios científicos al respecto han ido creciendo en número y, con la información de la que disponemos actualmente, no parece una mala manera de organizar nuestras comidas.

El ayuno intermitente puede ser de ayuda en ocasiones, tanto para mejorar nuestra composición corporal como para cambiar la relación que tenemos con la comida. Esta es mi experiencia con el ayuno intermitente, después de llevar años practicándolo.

Lo básico que tienes que saber sobre el ayuno intermitente

Comencemos por el principio con un breve repaso a qué es el ayuno intermitente: se trata de una estrategia de alimentación en la que combinamos períodos más o menos largos de ayuno con otros espacios de tiempo en los que sí ingerimos alimentos.

De forma inconsciente, todos practicamos el ayuno intermitente en nuestro día a día: si la última comida del día la haces a las 22:00, y tu primera comida a las 8:00, ahí tienes un patrón de alimentación 10/14 en el que pasas 10 horas sin comer (las horas previas a dormir y las que pasas durmiendo) y 14 horas en las que sí puedes ingerir alimentos.

La práctica del ayuno intermitente pasa por hacer esto de forma consciente y con un período de ayuno determinado: los más habituales son los patrones 12/12 (doce horas de ayuno y 12 de ingesta, que además es bastante fácil de llevar a cabo) y 16/8 (dieciséis horas de ayuno, generalmente obviando el clásico desayuno, y ocho horas de ingesta), aunque también existen otros tipos de ayuno intermitente más largos.

¿Y qué beneficios podemos obtener del ayuno intermitente? Basándonos en los estudios científicos de los que disponemos hasta la fecha podemos hablar de reducción de riesgo frente a enfermedades cardiovasculares y metabólicas, mejora de la sensibilidad a la insulina o la mejora de la composición corporal (menos grasa y más masa magra). Todo esto, obviamente, manteniendo al mismo tiempo una dieta y estilo de vida saludable.

Introducir el ayuno intermitente en tu día a día es más sencillo de lo que piensas

Antes de hablaros de mi experiencia es necesario poner sobre la mesa que el ayuno intermitente no es la panacea ni es adecuado para todo el mundo. Lo ideal, antes de comenzar con este patrón de alimentación, es acudir a un dietista-nutricionista que nos guíe y que compruebe si realmente esta práctica puede ayudarnos.

Lo siguiente que deberíamos hacer es planificar nuestro horario de ayunos y comidas para seguir aquel modelo que sea más sencillo y beneficioso para nosotros y para nuestro estilo de vida.

Personalmente llevo años practicando el ayuno intermitente 16/8: mis dieciséis horas de ayuno van desde las 20:30, hora a la que suelo terminar de cenar, hasta las 13:30, la hora de mi primera comida del día. Nunca he sido una persona de desayunar, mucho menos de desayunar "fuerte" (alguna excepción en vacaciones, y poco más): simplemente no me sienta bien comer temprano por la mañana, más allá de tomarme un par de cafés, por lo que obviar el desayuno es algo muy sencillo. Si eres una persona incapaz de funcionar por la mañana si no desayunas, evidentemente, saltar el desayuno no será la mejor opción para ti (y quizás sí lo sea adelantar la hora de la última comida del día).

Dentro de las ocho horas en las que sí ingiero alimentos puedo hacer dos, tres o cuatro comidas, dependiendo de varios factores: si ese día trabajo (y organizo horarios en torno al trabajo), si me toca entrenar más fuerte o de forma más suave (quizás necesito comer algo antes del entrenamiento) y depende también de los compromisos sociales que tenga ese día. En ese sentido, intento ser flexible y adaptar el ayuno intermitente a mi estilo de vida, algo importante también a nivel mental.

El número de comidas que hagas a lo largo del período de comida es indiferente mientras sigas contando con las calorías y nutrientes que tu cuerpo necesita, a ser posible, a través de una dieta saludable.

Cómo me ha cambiado usar el ayuno intermitente

Mi experiencia con el ayuno intermitente es muy buena, si no fuera así no la habría mantenido (y aun la mantengo) durante tanto tiempo. Personalmente, me ha dado muy buenos resultados tanto en la composición corporal como a la hora de mejorar mi relación con la comida. Por supuesto, esos resultados llegan con el tiempo, cuando forma parte de tu estilo de vida: no son cambios de la noche a la mañana.

Si hablamos de composición corporal, el ayuno intermitente sumado al entrenamiento (sobre todo de fuerza) y a una dieta saludable, sí que me ha permitido mantener un buen nivel de masa muscular y rebajar mi porcentaje de grasa corporal. En las épocas en las que he llevado a rajatabla entrenamiento y nutrición he conseguido bajar hasta el 16,5% aproximadamente; pero, más importante, en las épocas en las que tengo que rebajar entrenamientos por cualquier tema, me he mantenido sin problemas en torno al 20% sin mucho esfuerzo, y manteniendo una buena basa de masa magra.

En cuanto a la relación con la comida, el ayuno intermitente me ha ayudado a rebajar notablemente mi ansiedad a la hora de comer: saber que tengo unos horarios establecidos para comer y que, dentro de ellos, como cuando tengo hambre (sin tener que "esperar a la hora de la comida o de la cena") también ha hecho que esa ansiedad se relaje y que aprenda a diferenciar el "hambre física" del "hambre emocional". No tengo la sensación en ningún momento de "estar a dieta", sino de tener unas rutinas y ceñirme a ellas como parte de mi día a día.

Es importante apuntar dos cosas que también me han sido de ayuda siempre que he practicado el ayuno intermitente: por un lado, el hecho de ser flexible, sobre todo durante los fines de semana, cuando en ocasiones no cumplo con los mismos horarios que los días de diario. Como decía más arriba, es importante que la dieta o, en este caso, la estrategia nutricional, se adapte a nosotros, y no nosotros a ella.

Por otro lado, el hecho de llevar una dieta saludable la mayoría del tiempo con caprichos puntuales. De poco sirve el ayuno intermitente, sobre todo si lo que buscamos es mejorar nuestra salud a través de él, si basamos nuestra alimentación en ultraprocesados y en otros productos poco saludables. Mantener una dieta sana la mayor parte del tiempo es básico si queremos conseguir los beneficios que nos promete este tipo de alimentación.

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