No todas las calorías son iguales: estas son las que te interesan si quieres adelgazar

Cuando es momento de perder peso y cuidar la dieta, todos solemos contar calorías o al menos mirar con atención el aporte energético de cada alimento que llevamos a la boca. Sin embargo, no todas las calorías son iguales: te mostramos las que te interesan si quieres adelgazar.

Por qué las calorías de un refresco no son iguales que las calorías de una pechuga de pollo

Cuando hablamos de calorías hablamos de la cantidad de energía que ofrecen diferentes alimentos y mencionamos calorías como la unidad energética que comparten.

Sin embargo, aunque las calorías son siempre calorías, debemos prestar atención a su origen y por ello, las calorías de un refresco nunca serán iguales a las de una pechuga de pollo.

Aun si bebemos 300 ml de refresco azucarado y 100 gramos de pechuga de pollo que representan un aporte calórico similar, nunca será igual para nuestro cuerpo, ya que las calorías del refresco derivan de azúcares añadidos en su totalidad, mientras que las de la pechuga son producto de su gran aporte proteico y un mínimo contenido de grasas.

A iguales calorías, no tendremos los mismos nutrientes y por lo tanto, el efecto de dichas calorías que en cantidad son iguales no serán los mismos en nuestro cuerpo. Las calorías derivadas de azúcares añadidos elevarán rápidamente la glucosa en sangre, no saciarán y su consumo a largo plazo puede ocasionar diferentes consecuencias, mientras que las calorías derivadas del pollo si saciarán por su alto aporte proteico, no podrán almacenarse si no se utilizan y como si fuera poco, en nuestro cuerpo demandan un mayor gasto metabólico que los azúcares.

Por eso, la calidad de las calorías hace una gran diferencia y nunca será igual la energía que deriva de azúcares añadidos o grasas trans que aquella que proveen proteínas o fibra.

El aporte energético de diferentes nutrientes

Las calorías no son provistas por el agua de un alimento o por el aire de una preparación, sino que hay determinados nutrientes que ofrecen energía mientras que otros como las vitaminas y minerales tienen función nutricional pero no aportan calorías.

Así, entre los principales nutrientes energéticos se encuentran los hidratos, proteínas y grasas. Aunque deberíamos considerar también las calorías que ofrece la fibra y el alcohol que pueden hacerse presente en gran variedad de alimentos o preparaciones.

Los hidratos de carbono (simples o complejos, azúcares o no) aportan 4 Kcal por cada gramo, al igual que las proteínas y las grasas 9 Kcal por gramo. Por su parte, la fibra ofrece sólo 2 Kcal por gramo y aunque el alcohol no es un nutriente, aporta 7 Kcal por gramo cuando se ingiere.

Además del aporte energético de cada nutriente que es el que se considera al momento de estimar las calorías totales de un producto y elaborar su información nutricional, no debemos olvidar que el cuerpo gasta calorías para digerir los diferentes nutrientes.

Así, del total de calorías derivadas de grasas, un 2,5% se gastan en su metabolismo, mientras que el 7% de las calorías que ofrecen hidratos se consumen en su digestión y las proteínas, demandan un gasto metabólico de 27%. Es decir, del total de calorías derivadas de proteínas, más de un cuarto desaparecen en su metabolismo y no llegan a nuestro cuerpo como energía.

Esto último, pocas veces se tiene en cuenta, pero si buscamos las mejores calorías para adelgazar, debemos considerar que las que ofrecen las proteínas son una de las que más nos ayudarán, pues no sólo son el nutriente que más saciedad producen sino que al mismo tiempo, no tienen posibilidad de almacenarse en el cuerpo como sí tienen los hidratos y grasas y demandan un gran gasto calórico para digerirse.

Las calorías no son todo lo que cuenta

Mirar las calorías es lo más frecuente al momento de perder peso, y mucho se debe al gran marketing que ellas tienen detrás. Sin embargo, el aporte calórico, la energía, calorías o valor energético no es todo lo que cuenta.

Si queremos adelgazar debemos mirar más allá de las calorías, pues basarnos sólo en este dato puede conducirnos a errores que entorpezcan nuestro plan de pérdida de peso. Por ejemplo: podemos escoger un vaso de refresco que aporta 88 Kcal para calmar las ansias de dulces en reemplazo de una ración de 150 gramos de higos que supera dichas calorías, pero las primeras tienen una calidad muy inferior que las segundas y nutrientes así como ingredientes que pueden perjudicarnos al momento de adelgazar.

Por eso, es importante mirar la calidad de lo que comemos más allá de la cantidad de calorías que aporta cada alimento o plato, ya que además del aporte energético cuenta cuánto sacian, si promueven o no una conducta adictiva, si se acompañan de buenos nutrientes, si se encuentran diluidas o no en un gran volumen, si cuesta digerirlas, entre otros factores.

Iguales calorías pero diferentes nutrientes

Para demostrar que no sólo las calorías importan y que siempre debemos mirar más allá de las mismas si buscamos adelgazar, te mostramos diferentes ejemplos con igual aporte energético pero muy diferente calidad:

• 3 manzanas = 1 barrita energética: consumir 3 manzanas frescas es equivalente en calorías a una barrita energética. Ambas opciones ofrecen en promedio unas 180 Kcal pero las primeras concentran dicha energía en un volumen muy superior que la barrita. Además, consumidas con piel sacian mucho más, se acompañan de vitaminas, minerales y fibra y la segunda, puede esconder grasas trans y azúcares añadidos.
• 1 naranja = 1 galleta Oreo: las dos alternativas aportan 45 Kcal, pero la primera lo hace en 120 gramos de alimento mientras que la segunda en menos de 10 gramos. El volumen ya nos habla de la mayor saciedad que puede producir la naranja, pero además, en esta tenemos vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes ausentes en la galleta en la cual predomina el azúcar, la grasa y los aditivos propios de un ultraprocesado.

• 1 huevo = 4 caramelos: el huevo colmado de proteínas que sacian y grasas así como vitaminas y minerales posee 80 Kcal al igual que cuatro caramelos que son puro azúcar añadido industrialmente y por lo tanto, no sacian en absoluto sino que por el contrario, promueven una conducta adictiva.
• 600 gramos de brócoli = 2 vasos de refresco: aunque ambos ofrecen 200 Kcal es claro que la diferencia nutricional y el efecto de ambas opciones en el organismo es muy diferente, pues la primera sacia, nutre y beneficia la salud mientras que la segunda nos provee calorías vacías y variedad de sustancias que pueden resultar adictivas.
• 200 gramos de pechuga de pavo = 50 gramos de cereales de desayuno: ambas opciones proveen aproximadamente 230 Kcal, pero mientras que la primera es un alimento fresco la segunda es una opción de origen industrial y por lo tanto, se encuentra colmada de nutrientes de mala calidad como azúcares, sodio y grasas trans así como también, concentra en poco volumen muchas calorías que no sacian como sí lo hacen las proteínas magras de la pechuga de pavo.

Como podemos ver, no sirve de nada escoger los productos o alimentos con pocas calorías, pues no todas las calorías son iguales sino que hay muchos otros factores que debemos considerar al momento de adelgazar cuidando la salud con lo que comemos.

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