No todos los yogures son tan sanos como parecen: guía para encontrar el mejor yogur del supermercado

Pocos alimentos tienen tanto carisma como el yogur. Tradicionalmente asociado a una dieta saludable, este legendario lácteo todavía esconde muchas sorpresas por descubrir en torno a su composición. ¿Conoces acaso sus ingredientes básicos? ¿Y cómo se elabora antes de llegar a tu frigorífico? Quizá no sepas tampoco cuáles son los requisitos mínimos que debe cumplir un yogur según la legislación para denominarse como tal.

Muchas preguntas nos asaltan en torno al lácteo por antonomasia —con permiso del queso. Las anteriores cuestiones son tan solo una pequeña muestra de todas las dudas que suscita el consumo de yogur. No es para menos, ya que el abanico de yogures que encontramos en el supermercado resulta devastador: natural, azucarado, edulcorado o de sabores, por no mencionar añadidos como bífidus, fibra, muesli y trocitos de fruta, etc. Como ves, el listado es interminable.

Qué es el yogur

El yogur es un alimento muy bien referenciado en la legislación española. En este sentido, queda muy claro qué es yogur y qué no lo es. Así lo recoge la norma de calidad del yogur establecida por el Real Decreto 271/2014, que define al susodicho lácteo como “el producto de leche coagulada obtenido por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus”.

De esta forma, vemos que son dos microorganismos concretos quienes le otorgan al yogur toda su magia. La marca Activia o los famosos Actimel, por ejemplo, no son yogures. El motivo es que no utilizan estas cepas concretas de microbios, sino otras diferentes. Mismamente, Activia ha presumido siempre de contener bifidobacterias, el conocido “bífidus”. Estas bacterias pertenecen al género Bifidobacterium, y son consideradas probióticos con posibles beneficios para la salud. Aunque esto último está en duda, y aún a día de hoy no cuenta con evidencia científica sólida a sus espaldas que respalde dichas bondades.

Por ejemplo, en 2020 la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) rechazó la solicitud de una declaración saludable sobre la especie Bifidobacterium animalis que pretendía afirmar que dicho microbio contribuía a aumentar la digestión de la lactosa. La EFSA no pasó por el aro, considerando que los estudios científicos eran insuficientes. Por este motivo la publicidad de Activia ha ido cambiando tanto a lo largo de los años. En ocasiones aprovechando vacíos legales, pero sin llegar a declarar aquellas ventajas saludables que por legislación no se puede afirmar porque no están demostradas.

Cómo se elabora el yogur

Para elaborar el yogur se utiliza leche desnatada, semidesnatada o entera que ha sido previamente pasteurizada. Es decir, sometida a un tratamiento térmico que asegura la eliminación de microorganismos patógenos. Además, se ajusta su contenido en grasa mediante un proceso conocido como estandarización. Después, gracias a la presencia de los fermentos Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus se produce la fermentación láctica, donde la lactosa de la leche se transforma en ácido láctico.

Este proceso acidifica la leche, disminuyendo el pH y provocando que las proteínas lácteas se desestabilicen. De esta forma, la leche se transforma en yogur gracias a un entramado proteico que nada tiene que envidiar al caso Gürtel. La caseína es la proteína mayoritaria de la leche, y forma un gel consistente que otorga al yogur su clásica textura firme y compacta. Y así es como obtenemos el yogur. Fácil, sencillo y para toda la familia. El resto de añadidos que puede tener un yogur como azúcar, edulcorantes, cereales o purés de fruta son totalmente opcionales, y se añaden en las últimas etapas del procesado.

¿El yogur es saludable?

Como comentábamos previamente, la publicidad y el marketing se han encargado de ensalzar la figura del yogur por encima de sus posibilidades. Los anuncios destinados a vendernos las bondades de ciertos yogures para regular el tránsito intestinal, por ejemplo, ocupan ya una parte imborrable del imaginario colectivo. También los lácteos con supuestos beneficios para el sistema inmunitario a precio de oro.

Sin embargo, no todo es malo en el yogur. De hecho, se puede considerar un alimento saludable y con cabida en una dieta habitual. Sin embargo, no es imprescindible ni mucho menos: puedes vivir sin tomar yogur perfectamente y obtener sus nutrientes de otras fuentes. Que no te cuenten milongas. No es necesario ni por asomo tomar tres lácteos al día, como sostienen algunas campañas publicitarias. De hecho, el afamado gráfico “Plato para Comer Saludable” de Harvard recomienda limitar la leche y los lácteos a 1-2 raciones diarias con el fin de no desplazar otros alimentos de mayor interés nutricional.

Aún así, el yogur es un alimento con nutrientes de interés como grasas y proteínas de calidad, por lo que tampoco merece ser demonizado. Actualmente, con la evidencia científica de la que disponemos, el yogur se puede considerar un alimento “neutro”. Es decir, no es perjudicial pero tampoco es el culmen de la salubridad. Hay alimentos con mayores beneficios para la salud demostrados como legumbres, frutas, verduras o frutos secos, por poner algunos ejemplos.

Cómo elegir el más sano

Para concluir te mostramos algunos consejos generales que pueden ayudarte a la hora de elegir yogures saludables en el supermercado:

• El mejor es el yogur natural, sin azucarar. Solamente necesita dos ingredientes: leche y fermentos lácticos. Puede llevar ocasionalmente nata o leche en polvo, es totalmente asumible y no pasa nada. Se usan en pequeñas cantidades para mejorar la textura y ciertas propiedades tecnológicas.
• Si el yogur tiene azúcar añadido, entonces no es saludable. Aunque lleve muesli. O puré de fruta. Si nos resulta muy ácido tomarlo al natural, es totalmente normal. Significa que estamos acostumbrados al azúcar y tenemos alterado el paladar. Poco a poco podemos encontrarlo más apetitoso. Mientras tanto, podemos añadir trozos de fruta, canela o frutos secos para mejorar su sabor.
• No te asustes si ves azúcar en la tabla de composición nutricional de un yogur natural. Si no hay azúcar entre el listado de ingredientes, significa que ese azúcar es intrínseco. Las cantidades suelen rondar los 3-4 gramos por cada 100 gramos de yogur. Es decir, se trata de lactosa: el azúcar natural de la leche.
• El yogur edulcorado puede ser un aliado mientras pasamos del yogur azucarado al yogur natural. Preferiblemente que sea solo eso, una ayuda puntual. Mejor no consumirlo de forma habitual porque entonces seguiremos acostumbrados al sabor dulce.
• Otros yogures con aromas, frutas o muesli no suelen ser la mejor opción. Pero no por la adición de estos ingredientes, sino porque suelen venir con una cantidad elevada de azúcar añadido. Si los encuentras sin azúcar pueden ser buenas opciones, aunque lo mejor será tomar el yogur natural y añadir en casa los toppings por nuestra cuenta.

Por último, dale una oportunidad al kéfir. No es yogur, sino otro fermentado lácteo de gran interés saludable que puede seducirte por su textura más líquida. Aunque generalmente es más ácido que el yogur, seguro que te sorprende si no lo has probado todavía.

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