Al comenzar la etapa de definición una de las cosas más importantes que debemos hacer es adecuar nuestra dieta a nuestros objetivos: el reparto de macronutrientes debe contener un porcentaje más bajo de carbohidratos que en la fase de volumen (en este post podéis ver cuál sería un reparto adecuado para cada etapa). Si jugamos con dietas cetogénicas en las que la cantidad de carbohidratos es muy bajo será necesario hacer una recarga cada X tiempo: esto es a lo que llamamos refeed. Hoy respondemos a la duda que el vitónico jusanchez11 nos planteó en la sección Vitónica Respuestas.
El refeed no es lo mismo que una comida trampa: mientras que en la comida trampa podemos ingerir los alimentos que más nos apetezcan, sin pararnos a hacer recuento de macros, el refeed es algo mucho más pensado y calculado. Básicamente consiste en un período de tiempo delimitado durante el cual nuestra dieta pasará a ser hipercalórica (si estamos en etapa de definición, los demás días nuestra dieta deberá estar por debajo de nuestras necesidades de calorías) y subiremos el aporte de carbohidratos, pero manteniendo la cantidad de proteína estable y las grasas bajas.
El refeed debe estar planificado dentro de la dieta: tiene una duración determinada que puede oscilar entre las cinco horas (el más corto) y un día entero (el más amplio). Durante este período de tiempo se recomienda ingerir carbohidratos de medio o alto índice glucémico, tales como patatas, pan o pasta en varias tomas (ingerir todo del tirón, como si de una comida trampa se tratase, no tiene sentido).
Los refeeds dentro de la dieta de definición, sobre todo cuando esta es muy baja en carbohidratos nos ayudan a recargar el glucógeno muscular y almacenado en el hígado, a mantener estables los niveles de leptina en sangre (cuanta menor sea nuestra grasa corporal, menor cantidad de leptina tenemos, que puede inducir a situaciones de hambre) y a acelerar nuestro metabolismo, favoreciendo la quema de grasa.
¿Cuándo debemos hacer un refeed? Esto depende de la intensidad del ejercicio que realicemos y del porcentaje de grasa corporal que tengamos en nuestro cuerpo: a mayor intensidad del ejercicio y a menor masa grasa, más refeeds necesitaremos. Además, cuanto más corta sea la duración de nuestro refeed, más veces podremos realizarlo.
La cantidad de carbohidratos a ingerir durante el refeed dependerá de varios factores: la cantidad de hidratos de nuestra dieta en definición, la cantidad de masa magra en nuestro cuerpo, el nivel de actividad física... Suelen oscilar entre 3 y 13 gramos de carbohidratos por kilo de masa magra, pero es orientativo (cada cuerpo es un mundo: puedes probar a incluir refeeds partiendo de una cantidad baja de hidratos e ir aumentándolos poco a poco).
Más información | A guide to flexible dieting, de Lyle Mcdonald
Imagen | Thinkstock
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