En Vitónica siempre hemos defendido que disfrutar de un cuerpo con poca grasa corporal y una buena base muscular en verano es algo que tiene que lograrse como consecuencia de haber mantenido a lo largo del año unos hábitos de vida saludables.
De hecho, para perder grasa también hay ciertos puntos clave que por un lado te permitirán lograrlo con más eficiencia y por otro lograrlo de forma saludable, sin sacrificar salud o masa muscular por el camino.
De esta manera, en este artículo te explicamos los puntos clave que debes tener en cuenta para perder grasa corporal.
¿Cuáles son los puntos clave que debes tener en cuenta para perder grasa?
A la hora de perder grasa es necesario, sin lugar a debate, crear un déficit calórico ya sea recortando la ingesta de calorías habitual o aumentando el gasto calórico que veníamos realizando... o ambas. La pérdida de grasa no depende de la combinación de unos u otros alimentos a lo largo del día, sino del déficit calórico.
Procura que tus pilares a la hora de perder grasa sean los siguientes:
- Reduce tu ingesta calórica de mantenimiento entre un 10% y 20%. No podemos hablar de perder grasa fuera de un contexto de déficit calórico.
- Entrena fuerza. Esto no es negociable. Con entrenamiento de fuerza nos referimos a musculación, pesas o lo que tradicionalmente se ha denominado entrenamiento anaeróbico.
- Añade sesiones de entrenamiento aeróbico de baja o moderada intensidad y larga duración (LISS) o sesiones de HIIT. Esto no es obligatorio pero puede ser una herramienta útil para aumentar el gasto calórico y no tener que reducir tanto la ingesta, lo cual se recomienda evitar en la medida de lo posible, es decir, si puedes perder grasa comiendo más, hazlo.
- Mantén un nivel de actividad alto a través de actividades no asociadas al ejercicio (NEAT). Esto significa que debes procurar mantenerte activo o activa realizando actividades que no tengan nada que ver con el gimnasio o el ejercicio físico: subir escaleras en lugar de coger el ascensor o ir a los sitios andando. Esto es clave para mantener un flujo energético alto.
¿Cómo calcular las calorías que necesito ingerir para perder grasa?
En primer lugar debemos conocer nuestro metabolismo basal y multiplicarlo por un factor de actividad. El metabolismo basal no es más que el gasto energético que producimos por el simple hecho de vivir y depende de variables como el peso, la altura, la edad, el porcentaje de grasa y el género.
El metabolismo basal lo podemos calcular de forma sencilla mediante la fórmula de Harris-Benedict o la de Katch-McArdle, por poner un par de ejemplos.
No te preocupes tanto por elegir la mejor fórmula ya que incluso puedes usar todas las que encuentres y hacer una media. No obstante, el margen de error no se encuentra dentro de estas calculadoras sino a la hora de aplicar un factor de actividad u otro, es decir, al final no queda otra que estimar un factor de actividad, aplicarlo al metabolismo basal, restar al resultado un 10-20% y seguir esas calorías un par de semanas y comprobar si pierdes, mantienes o ganas peso.
¿Cómo organizo mis sesiones de entrenamiento de fuerza y cardio a lo largo de la semana?
En primer lugar comenzaría determinando cuántos días de fuerza voy a realizar. Esto dependerá de la disponibilidad de cada persona pero lo suyo sería que hubiera más sesiones de fuerza que de ejercicio cardiovascular (en caso de que decidas incluirlo). Un buen punto de partida son tres o cuatro sesiones de fuerza a la semana. Con este frecuencia lo ideal es elegir una rutina fullbody o torso-pierna.
Una vez fijadas las sesiones de fuerza, elegimos las cardiovasculares. Lo ideal si puedes permitírtelo es separar los días de entrenamiento cardiovascular de los de fuerza. Si no es posible, al menos trata de separar las sesiones lo máximo posible entre si. Esto minimizará el efecto de interferencia entre las adaptaciones que tu cuerpo realiza hacia uno u otro estímulo aunque si eres principiante esto pierde relevancia.
En cuanto a la frecuencia ideal de sesiones cardiovasculares, no la hay. Lo único que debes saber es que cuanto más intensas sean estas sesiones, menos sesiones y viceversa. Así como cinco sesiones semanales de 20 o 30 minutos a muy baja intensidad pueden ser algo razonable, cinco sesiones de HIIT no.
¿Por qué es importante mantener un flujo energético elevado?
Un flujo energético elevado hace referencia a la relevancia que tiene mantener unos niveles altos de gasto energético no asociados al ejercicio (NEAT) durante la pérdida de grasa para no reducir drásticamente las calorías ingeridas. Esto quiere decir, que siempre será más recomendable seguir un déficit calórico con las calorías totales más altas. Los resultados serán mejores a largo plazo.
Para ilustrarlo mejor, pongamos un ejemplo. Imagina a dos personas del mismo sexo, misma altura, misma edad, mismo peso corporal e incluso composiciones corporales similares. Imagina que estas dos personas realizan exactamente el mismo entrenamiento a lo largo de la semana pero con la salvedad de que una de ellas se dedica a salir a caminar con despreocupación cada día, de coger menos el coche y en definitiva de permanecer menos tiempo sedentaria.
La persona del ejemplo anterior aumentará su gasto energético diario ligeramente y por lo tanto podrá permitirse comer unas cuantas calorías más a lo largo del día o de la semana, aún estando en déficit y aún siendo este déficit de la misma magnitud que el de la otra persona del ejemplo. Esto se traduce en un flujo energético más elevado y por lo tanto mejores niveles de energía, mejor composición corporal y más probabilidades de mantener el peso corporal perdido a largo plazo.
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