Este año nos hemos propuesto cuidarnos más, hacer deporte y cuidar nuestra alimentación tanto como podamos. Incluso nos hemos propuesto intentar perder algo del peso que una mala alimentación nos ha hecho ganar. Sin embargo, está terminando febrero y todavía no hemos conseguido cambiar nuestro estilo de alimentación ni perder el peso esperado.
La realidad es que, actualmente, existe numerosa información con respecto a la dieta: informaciones contradictorias sobre lo que se puede y lo que no se puede comer y qué alimentos son aptos y cuáles no para una dieta equilibrada. Por ello, para intentar establecer qué alimentos son realmente adecuados, os traemos 13 alimentos que no podemos dejar de incluir en nuestra alimentación si queremos perder peso.
Verduras, la base de cualquier buena dieta
Las verduras tienen que estar sí o sí las primeras en cualquier lista en la que se hable sobre alimentos que nos facilitan la pérdida de peso. Para conseguir una pérdida de peso y grasa necesitamos conseguir un déficit calórico - ingerir menos calorías de las que quemamos -. Esta tarea resulta mucho más sencilla si incluimos verduras en nuestra alimentación - y como base de ella -.
Se trata de alimentos bajos en calorías, que nos aportan un gran valor nutricional. Por lo que las calorías que contienen no son vacías. Su aporte de fibra y agua ayuda a fomentar la saciedad, lo que nos llevará a comer cantidades menores y nos resultará mucho más sencillo perder peso. La ventaja de las verduras es que encontramos innumerables variedades para todos los gustos. Entre algunas de las más saciantes encontramos las hortalizas, las coles de Bruselas, el brócoli o las verduras de hoja verde.
Como es habitual pensar en ensaladas cuando hablamos de verduras, aquí os dejamos 55 platos con base de verduras que se alejan de las clásicas ensaladas.
Frutas, las que quieras y a cualquier hora del día
Igual que en el caso de las verduras, las frutas no pueden faltar en ninguna dieta que busque la pérdida de peso. Es más, no deberían faltar en ninguna dieta. Durante mucho tiempo se ha discutido si había frutas que no eran adecuadas para una dieta de adelgazamiento o si existían horas o momentos más adecuados para consumirlas que otras.
La realidad es que, si queremos perder peso, las frutas que podemos comer son todas y a la hora que más nos apetezca. La fruta, consumida entera, nos ayuda a aumentar la sensación de saciedad y comer menos cantidades. No son los mismos 100kcal de un bollo - con el que tendremos hambre y deseo de más azúcar en muy poco tiempo - que 100kcal de fruta que nos saciará por largo tiempo y nos aportará nutrientes.
Además, cuando la consumimos entera - y a mordiscos - la fibra ayuda a metabolizar sin problema los azúcares naturalmente presente en estas y la masticación mejora la digestión y aumenta la saciedad. Además, la calidad de sus nutrientes nos ayudará a cuidar nuestra salud.
Agua, la bebida básica en tu día a día
El agua - y las bebidas basadas en agua como las infusiones - es la bebida más importante y necesaria en una dieta tanto de pérdida de peso como saludable. En el caso del adelgazamiento, el hecho de mantenernos adecuadamente hidratados contribuye a nuestra pérdida de peso. Entre otras cosas, porque ayuda a reducir la confusión entre la sensación de sed y la de hambre. Y, por otro lado, porque desplaza el consumo de bebidas calóricas.
Mantenerse correctamente hidratados es básico para nuestra dieta, para nuestro bienestar y para nuestra salud. No se trata de beber cantidades concretas de agua por obligación, sino de que sea la principal - y única a ser posible - bebida en nuestra alimentación y que hagamos uso de ella cuando lo necesitemos.
Legumbres, para un buen aporte de proteína vegetal
Conseguir perder peso requiere, entre otras cosas, que incluyamos en nuestra dieta alimentos saciantes y que nos aporten pocas calorías. Las legumbres son nuestros grandes aliados en esta tarea y la causa es la fibra. El alto contenido en este nutriente que tienen las legumbres incentivan la liberación de hormonas que calman el hambre. Además, ayuda a reducir el índice glucémico de los alimentos que comemos.
Además, igual que en el caso de las frutas, las legumbres son un alimento que incentivan la masticación, lo que las hace ideales para aumentar la saciedad. En cualquier caso, debemos tener cuidado de con qué acompañamiento las hacemos. Lo ideal es que las incluyamos en ensaladas y en guisos con verduras.
¿Aun crees que las legumbres se limitan a los potajes? Aquí te dejamos 43 recetas con proteína vegetal proveniente de las legumbres en forma de ensaladas, hamburguesas, burritos, pizzas y más.
Aceite de oliva virgen extra, una buena grasa saludable
Si queremos seguir una dieta que nos ayude a perder peso y a estar saludables, es el momento de cambiar los aceites refinados por aceite de oliva virgen extra. Lo ideal, en todos los casos, es que usemos poca cantidad de aceite, pero suele ser un ingrediente básico en muchos platos. Por ello, lo mejor es optar por el más saludable y que nos aporta las mejores grasas.
Además, se trata de uno de los aceites que mejor soporta las temperaturas elevadas, tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios y ácidos grasos monoinsaturados de buena calidad nutricional. Los polifenoles que contiene podrían estimular la formación de grasa marrón y beneficiar a nuestro metabolismo, impactando directamente en nuestro peso.
Frutos secos, para un picoteo muy sano
Los frutos secos son uno de los grandes estigmatizados ante una dieta de adelgazamiento. La realidad es que se trata de un alimento muy interesante para introducirlo cuando queremos perder peso. Principalmente, se debe a que tienen un gran contenido en fibra que estimula la saciedad. Con muy poquita cantidad nos sentiremos llenos rápidamente y suponen, por tanto, un snack ideal para picar entre horas.
Además de eso, igual que el aceite de oliva, contienen grasas de los más saludables. Es verdad que no es recomendable consumir grandes cantidades, si queremos perder peso, pero lo bueno es que con un puñadito muy pequeño conseguiremos saciarnos rápida y efectivamente, sin necesitar más. También es importante, a la hora de comprarlos, que elijamos los naturales y evitemos los que vienen fritos, con sal añadida, o garrapiñados.
Si no sabes cómo incorporarlos a tus recetas, aquí tienes 27 ideas diferentes para sumar frutos secos a tus platos.
Huevos, saciantes y altos en proteínas
El huevo es otro de los grandes archienemigos creados por la mitología y el conocimiento popular sobre la alimentación. En este caso, la realidad es algo diferente. El huevo es un alimento estupendo para incluir en nuestra dieta porque se trata de uno de los alimentos más saciantes que podemos encontrar. El motivo son las grasas y proteínas que contiene.
Gracias a ella, se estimula la liberación de las hormonas encargadas de promover la saciedad, lo que nos ayudará a sentir menos hambre y, por tanto, ingerir menos calorías. Las grasas de este alimento, igual que en el caso de los frutos secos, son saludable y no están relacionadas con el aumento del colesterol ni con el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Incluir los huevos en el desayuno es una forma genial de comenzar el día: te dejamos cinco recetas con huevo que puedes probar a lo largo de la semana.
Semillas, para sumar más fibra a tu dieta
Las semillas son unas de las grandes ignoradas en las dietas habituales, aunque en los últimos años han ido adquiriendo más presencia. Esto es una buena noticia, porque las semillas son una importante fuente de fibra y proteínas que no solo promueven la saciedad, sino que mejoran nuestra salud y bienestar.
Su consumo puede ayudar a reducir el índice glucémico y calmar el hambre. Una de las grandes ventajas que tiene este alimento es que lo puedes añadir a casi cualquier receta que se te ocurra, en el desayuno, en la comida, en la merienda o en la cena sin ningún problema.
Avena, la reina de los desayunos
La avena está en todas partes en los últimos tiempos - muchas empresas de alimentación la están incluyendo en alimentos ultraprocesados con azúcares para aprovechar el tirón - y su fama le precede. Y no es de extrañar, porque el copo de avena sin añadidos, ni azúcares, es uno de los cereales con más fibra y proteína que podemos encontrar.
No solo eso, sino que la cantidad de grasas que tiene es muy baja. De esta manera, la fibra que contiene ayuda a aumentar la sensación de plenitud y es, por ello, uno de los cereales más saciantes que podemos encontrar. Cuando lo compremos debemos fijarnos en que sean únicamente los copos, sin azúcares ni otros añadidos. De esta manera nos aseguraremos de poder disfrutar todas sus propiedades.
Pescados, una buena fuente de Omega 3
Cualquiera de los pescados que elijamos - excepto procesados como el surimi o las gulas - son adecuados para incluir en una dieta de pérdida de peso. La causa es la proteína y que se considera uno de los nutrientes más saciantes. Pero, entre los pescados, los más saciantes de todos son los azules.
La causa es la grasa omega 3 que ayuda a saciarnos, sentirnos llenos y reducir nuestra sensación de hambre. Optar por estos pescados es una estupenda idea si lo que buscamos es bajar nuestro peso y, además, mantenernos saludables.
El pescado a la plancha suele ser el rey de las recetas si estamos a dieta, pero lo cierto es que hay un montón de maneras diferentes de consumirlo: aquí tienes 75 recetas saludables con pescado, para que no te aburras en mucho tiempo.
Quinoa, el pseudocereal con buen aporte de proteínas
La quínoa, igual que la avena, se ha puesto de moda en los últimos años y no le faltan detractores. Seguro que habéis escuchado a más de una persona asegurar que no tiene sabor y no entender por qué la comemos. Pues tenemos estupendos motivos para comerla, primero porque es de lo más saludable, bien acompañada está muy rica y, además, nos ayuda a perder peso.
Su gran contenido en fibra y proteínas ayudan a reducir hormonas como la grelina, encargada de enviar la señal de hambre, ayudando así a sentirnos más saciados. Además, tiene un bajo índice glucémico, lo que nos beneficia en la pérdida de peso.
¿No sabes cómo puedes prepararla para sumarla a tu dieta? Aquí tienes unas cuantas ideas de ensaladas, platos principales y postres.
Queso, el lácteo preferido de muchos
Los lácteos -especialmente los enteros - también han sufrido de muy mala fama. La realidad es que, si no tienes algún tipo de alergia a la proteína de la leche, o intolerancia a la lactosa, no tienen por qué hacerte daño. En general, estos lácteos contienen importantes cantidades de proteínas y grasas que promueven la saciedad, pero especialmente los quesos.
Además, al ser más consistentes, requieren masticación, lo que ayuda a aumentar todavía mas su efecto. Al elegirlos en el mercado es importante que optemos por aquellos que sean únicamente leche pasteurizada, cuajo y fermento láctico, sin más aditivos.
Carnes magras, mejor que las carnes rojas
Cuando se trate de carne, aunque todas sean fuente de proteína, lo ideal es que escojamos las que sean más magras y frescas. Este tipo de carne será la que realmente nos ayude a seguir una dieta saludable, no excedernos con las carnes más rojas y, además, ayudarnos a perder peso. Todas ventajas.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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