Qué es el valor biológico de las proteínas y por qué debería importarte en tu dieta

Las proteínas son uno de los cuatro macronutrientes. Son indispensables para nuestra salud, pero no todas "valen" lo mismo. ¿Por qué razón? La cuestión está en el valor biológico, también en la calidad de la proteína, y relacionado con su biodisponibilidad.

Veamos qué quieren decir estos términos, qué debemos tener en cuenta a la hora de elegir un alimento y cómo podemos beneficiarnos de este conocimiento.

Valor biológico, biodisponibilidad y calidad de la proteína

Cuando hablamos de proteínas muchas veces se nombran asociadas a su "valor biológico". Por ejemplo, es común oír hablar del alto valor biológico de las proteínas de la leche. ¿Qué quiere decir esta expresión? Es bastante ilustrativa, aunque ahondando más en su significado, el valor biológico hace referencia a la medida de absorción y síntesis de las proteínas en nuestro cuerpo.

Cuando comemos, nuestro sistema digestivo se encarga de "desmontar" las partes que forman un alimento. Tras esto, se absorben todos los nutrientes disponibles y pasan a nuestro sistema para formar parte de nuestro metabolismo. En el caso concreto de las proteínas, estas han de ser aisladas del resto del alimento y, de ahí, separadas en aminoácidos.

Estos son los bloques fundamentales que forman las propias proteínas, por tanto, se usarán para formar las proteínas que necesitamos. Algunos aminoácidos solo podemos obtenerlos mediante la alimentación, ya que no podemos sintetizar nosotros. Por otro lado, no todas las proteínas tienen la misma proporción de aminoácidos.

La cantidad de proteínas, la facilidad de digerirlas y la "matriz" donde van insertas (el contexto del alimento) son las variables que determinan el valor biológico de la proteína. La calidad de la proteína, en concreto, hace referencia a otra característica: la proporción de aminoácidos disponibles. Como decíamos, no todas las proteínas son iguales. La proporción de estos bloques puede ser más o menos beneficiosa según lo completa que sea.

La biodisponibilidad es un término más asociado a los fármacos, que habla de la velocidad a la que actúan en su diana terapéutica. En ese sentido, podemos hablar de biodisponibilidad de las proteínas a la cantidad de aminoácidos útiles que llegan a absorberse y, por tanto, podrán utilizarse. En definitiva, valor biológico, calidad y biodisponibilidad de las proteínas hacen referencia a lo útil que será este macronutriente presente en un alimento.

¿Cómo se mide el valor biológico de las proteínas?

Efectivamente, el valor biológico de la proteína no se limita a un concepto puramente abstracto, sino que se puede medir. Resumiendo mucho, el valor biológico de la proteína se mide según la cantidad de nitrógeno procedente del alimento que podemos absorber.

Esto se puede comprobar usando isótopos de nitrógeno especiales y/o técnicas bioestadísticas y un control estricto dietético. Esto nos da unos valores que van de 0 a 100, aunque este máximo puede ser aún mayor en algunos casos donde se combina el origen de la proteína. Por otra parte, también puede medirse la calidad de la proteína, según, como decíamos, las proporciones de aminoácidos que contiene.

Así, la caseína, una proteína de la leche, tiene una calidad mayor que la de la carne de vaca, y mucho mayor que la del trigo integral. Es importante entender que el valor biológico depende del metabolismo de cada persona. En ese sentido, las cifras son meras aproximaciones ponderadas para entender la comparación entre los orígenes de las proteínas.

¿Para qué sirven las proteínas?

Las proteínas son la base de todo ser vivo, ya que son las biomoléculas más versátiles que existen. Constituyen herramientas en sí mismas ya que tienen una composición según su función, es decir, el papel que vayan a hacer en nuestro cuerpo: pueden ser enzimas encargadas de degradar, catalizar reacciones, transportar nutrientes o cualquier cosa que se nos ocurra.

Literalmente, existen miles de millones de proteínas. Para poder hacerlas, nos hacen falta las "piezas" que las conforman, los aminoácidos. Estos se unen en cadenas muy largas, que se pliegan y repliegan. Existen millones de aminoácidos, pero hay 20 en particular necesarios para formar las proteínas relacionadas con la vida. De ellos, 9 (o 10) se consideran esenciales para los seres humanos, ya que no podemos fabricarlos y hay que obtenerlos comiendo.

Sin las proteínas no podemos vivir. Así de sencillo. Sin los aminoácidos esenciales, no podemos formar todas las proteínas que necesitamos. Sin una proteína de calidad y alto valor biológico, es mucho más difícil de obtener todos los aminoácidos que necesitamos. Por tanto, velar por las mejores proteínas es asegurarnos de que obtenemos los recursos necesarios para nuestra maquinaria celular.

¿Cuáles son las mejores proteínas?

La proteína se obtiene habitualmente de alimentos tanto animales como vegetales. No es cierto que la proteína vegetal sea de peor calidad que la animal, pero sí que hay que tener en cuenta que ante una dieta vegetariana o vegana hay que complementar más, pues no todos los aminoácidos necesarios están disponibles en todos los alimentos.

Por el contrario, los de origen animal, como la leche, los huevos o el atún, contienen proteína de gran calidad, es decir, que son proteínas prácticamente completas, por lo que no necesitamos combinar tanto los alimentos para completar el mínimo recomendado.

Algunos buenos ejemplos de alimentos con alto valor biológico, con una calidad variada y que pueden complementarse son las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, habas), algunos cereales como el trigo, la soja, el pavo, el atún, pescados rojos, los frutos secos, los huevos, la leche, algunas bebidas vegetales (especialmente la de soja) y también el queso.

Imágenes | Unsplash