Relación entre saciedad y calorías ingeridas

Hace millones de años, comer era una actividad puramente realizada para la supervivencia, mientras que hoy en día, se ha convertido en algo más allá de lo fisiológico y energético, el apetito es lo que nos impulsa a comer, ingiriendo un número determinado de calorías y la saciedad es la encargada de hacernos parar. Ambos estados se generan en el cerebro, pero todavía no existen estudios que nos permitan saber cómo controlar cada uno de ellos a nuestra propia voluntad.

Comidas bajas en calorías, no

En alguna ocasión podemos pensar que comer menos nos va ayudar a adelgazar de forma más rápida, pero esto mayoritariamente no es así. Sabemos que para poder eliminar la grasa corporal, debe existir un déficit calórico, es decir, debemos comer menos calorías de las que gastamos.

Pero si decidimos intentar hacer esto de forma drástica, puede suceder que realicemos una comida tan baja en calorías que al llegar a la siguiente comida, se produzca un efecto contrario y consumamos una cantidad muchísimo mayor de la que realmente necesita nuestro cuerpo, precisamente por la poca saciedad que obtuvimos en la primera comida.

Regulación de la saciedad

Podríamos pensar que la saciedad debería ser regulada por nuestro cuerpo de forma eficaz, al igual que es capaz de regular la respiración, el hecho de dormir o incluso beber.

Sin embargo, más allá de lo común, la saciedad es bastante compleja. Combina distintas señales y percepciones del cerebro y se regula mediante hormonas (aunque también influyen en ella, la alimentación, el estrés, el sueño, la actividad física, etc).

Hoy en día, debido al estilo de vida general que tiene la sociedad, mayoritariamente sedentario, acompañado de una mala alimentación, no ayudan a regular bien el consumo de alimentos, provocando un incremento de las calorías ingeridas provenientes principalmente de alimentos poco saciantes.

Factores en la saciedad

Entre los factores más destacados en el control de la saciedad, podemos hablar de la ocupación del estómago junto con las calorías ingeridas, además del contenido en fibra, la palatabilidad y el tipo de macronutriente.

La ocupación del estómago es regulada por los nervios y sensores que se encuentran en el estómago, encargados de enviar señales al cerebro para indicar que ya estamos llenos, es decir, saciados.

Si introducimos en nuestro organismo alimentos que poseen gran cantidad de nutrientes y agua, ocuparán un mayor volumen aportando menos calorías, provocando que estemos saciados antes tiempo. Por eso ingerir vegetales, frutas, carnes y pescados frescos ayudará a producir dicho efecto.

Fibra y palatabilidad

Los alimentos ricos en fibra, como vegetales, frutas , frutos secos y legumbres, ayudan también a aumentar dicha saciedad.

En cuanto a la palatabilidad de los alimentos, pasa justamente al contrario, los alimentos que más “ricos” nos parecen, son los que menos nos sacian. Por esta razón , cuando nos encontramos frente a un plato de patatas fritas, bollos, dulces o derivados, no somos capaces de controlarnos y comer solo uno, sino que nuestro cuerpo nos pide unos cuantos.

Macronutrientes, textura y procesado de alimentos

En relación a los macronutrientes, en más de una ocasión ya se ha hablado en vitonica que por orden de saciedad, las proteínas son las más saciantes, seguida de los carbohidratos y finalmente las grasas ( Saciedad, alimentos y control de peso).

También influye la textura y el procesado de los alimentos. A nuestro cuerpo le va a costar menos digerir alimentos líquidos o procesados, que alimentos naturales y crudos, otro factor determinante en la saciedad.

Conclusiones sobre la saciedad y las calorías

Nuestro organismo realmente está preparado para ingerir alimentos lo más naturales posibles. Pero al haber “evolucionado” tanto en el procesamiento de alimentos y en el cambio en la industria alimentaria, cada vez tendemos a comer más cantidad de este tipo de alimentos de lo que deberíamos, basando la mayoría de nuestra alimentación en fuentes poco nutritivas. La saciedad y el apetito nos ayudarán a regular las calorías ingeridas a lo largo del día.

Con esto no quiero decir que eliminéis totalmente de vuestra dieta los alimentos no nutritivos. Pero si realmente queréis tener una vida saludable y disfrutar de una gran calidad de vida, basad vuestra dieta en alimentos mayoritariamente nutritivos y naturales y excepcionalmente daos “algún capricho”.

Fuente | Libro: Lo que dice la ciencia sobre las dietas, alimentación y salud (L. Jiménez)