¿Te has planteado comer alimentos crudos? Estos son los que sí puedes consumir y estos los que deberías cocinar

La cocción de los alimentos modifica los nutrientes, propiedades y otros componentes de los mismos, resultando positivo o negativo dependiendo del método de cocción o de los ingredientes manipulados. Por ello, hoy dedicamos algunas líneas a los alimentos crudos para sepas cuáles sí y cuáles no son recomendables y qué es lo que te puede pasar con su consumo.

Los crudos recomendables

Algunos alimentos sin someter a cocción son más recomendables que cocidos o manipulados a altas temperaturas, por ejemplo:

• Aceites vegetales: los aceites vegetales son excelentes fuentes de grasas insaturadas y su estructura puede alterarse dando origen a grasas de mala calidad si los sometemos a cocción, por ello, siempre es recomendable su uso crudo para aliñar ensaladas, para saborizar tostadas u otros alimentos o bien, para homogeneizar preparaciones.
• Frutas y verduras: estos alimentos están colmados de vitaminas y minerales así como resultan buena fuente de fibra y agua, pero al someterlos a cocción la fibra se reduce, se pierde parte de su contenido acuoso y muchos micronutrientes se diluyen en el agua de cocción tales como la vitamina C, las vitaminas del complejo B y minerales como el sodio, potasio u otros. Por eso, siempre es recomendable que al menos una vez por día consumamos estos alimentos crudos, previamente lavados correctamente.
• Yogur y leche: los lácteos de este tipo se encuentran pasteurizados habitualmente, y contienen probióticos inoculados tras este procesamiento, pero si los sometemos a cocción en casa, colocándolos al horno por ejemplo, estas bacterias beneficiosas se inactivan debido a las altas temperaturas, perdiendo así lactobacilos que pueden tener efectos positivos en nuestro cuerpo.

Éstos alimentos siempre es mejor consumirlos crudos si queremos aprovechar al máximo sus propiedades saludables y beneficiosas para el organismo.

Los crudos no aconsejables

Así como hay alimentos que resultan mejor y más recomendables ingeridos en crudo, hay otros cuya cocción los beneficia o que consumidos sin someter a cocción pueden perjudicarnos, por ejemplo:

• Huevo: el huevo contiene una sustancia llamada avidina que se comporta como antinutriente al reducir la absorción de biotina o vitamina B8 en nuestro cuerpo. Esta proteína se inactiva ante la cocción al igual que bacterias patógenas como la salmonella. El huevo ingerido en crudo puede ser causante de graves infecciones gastrointestinales como la salmonelosis y por ello, siempre es mejor someterlo a cocción. Además, sus proteínas se asimilan mejor si se someten al calor.
• Tomate: el tomate si bien es una fruta que puede perder algunas vitaminas sometido a cocción, es una excelente fuente de licopeno, un potente antioxidante que se concentra ante la cocción y por ello, puede beneficiar más la salud si lo consumimos cocido, por ejemplo, en salsa.
• Legumbres: las legumbres además de ser indigestas en crudo son fuente de saponinas y fitatos que reducen la absorción de minerales como el hierro y calcio, pero ante la cocción estos componentes que se comportan como antinutrientes se reducen considerablemente, por ello, las legumbres siempre mejor remojarlas y cocinarlas muy bien.
• Carnes: las carnes son alimentos con alto porcentaje de humedad en su estado fresco y pueden tener en su interior variedad de microorganismos patógenos, por eso, su consumo crudo es una potencial fuente de infecciones gastrointestinales y lo recomendable es cocinarlas adecuadamente intentando que en el interior de la carne se alcance los 70°C para matar todo tipo de bacterias.

Estos son los SI y NO entre los alimentos crudos que debemos recordar si queremos lograr una dieta no sólo nutritiva sino también segura para nuestro cuerpo.

Bibliografía consultada | Food Chemistry, Volume 212, 1 December 2016, Pages 663–670; Letters in Applied Microbiology, Volume 38, Issue 6, June 2004, Pages 499–504.
En Vitónica | Dos alimentos que pueden beneficiarse con la cocción
Imagen | iStock