Tips para una alimentación vegetariana y vegana completa

Si, como yo, habéis comenzado hace poco con una alimentación vegetariana, o si os estáis planteando comenzar con ella, seguro que os surgen millones de dudas. ¿Necesito suplementación? ¿Puedo ser vegetariano si soy deportista? ¿Me faltará hierro?

Para responder a las preguntas más frecuentes que nos surgen a los vegetarianos y veganos, el chef Juan Llorca y la nutricionista Virginia Gómez nos traen unos tips que nos ayudarán a aclarar las ideas y a llevar una alimentación vegetariana o vegana más completa. ¡Dentro vídeo!

Os hacemos un breve resumen con las ideas más importantes para que lo tengáis también por escrito:

• Vitamina B-12: los veganos deben suplementarse sí o sí, y los vegetarianos también deben hacerlo en el caso de que no consuman tres raciones de lácteos o huevos al día. Esta es una de las cosas que he mejorado con el tiempo, porque yo al principio no me suplementaba y ahora sí (en este post de Lucía Martínez podéis encontrar los mejores suplementos de vitamina B-12).

• Omega-3: sin ningún problema en realizar un aporte estrictamente vegetal. Aquí tenéis una selección de las principales fuentes de Omega-3 que no son de origen animal.

• Calcio: no necesitamos que provenga estrictamente de los lácteos, ya que podemos encontrarlo en frutos secos y legumbres. En este post podéis ver cuáles son las verduras que más calcio contienen, y en este algunas opciones de snacks veganos ricos en calcio. ¡Recuerda introducir el entrenamiento de fuerza!

• Hierro y anemia: podemos aumentar la biodisponibilidad del hierro de las legumbres dejándolas en remojo y la de los frutos secos consumiéndolos tostados (¡no fritos!). También podemos combinarlos con vitamina C.

• Vitamina D: tomar el sol 20 minutos al día y consumir aceites vegetales nos asegura un buen aporte de esta vitamina.

• Proteínas: la gran preocupación de los deportistas vegetarianos. Podemos consumir cereales, legumbres y frutos secos, que tienen mayor valor biológico que la proteína proveniente de la carne.

Recordad que la alimentación vegetariana es una opción más dentro de la oferta alimentaria de hoy en día, y es totalmente segura con una dieta bien organizada.

Vídeo | Juan Llorca en Youtube
En Vitónica | Las pirámides de la dieta vegetariana y vegana