Todo sobre la dieta DASH: qué alimentos y en qué porciones consumir para llevarla a cabo (y 43 recetas que podemos incluir)

La dieta DASH nace originalmente con la finalidad de controlar la hipertensión arterial, de hecho su nombre así lo indica: Dietary Approaches Stop Hypertension. No obstante, puede ofrecer muchos otros beneficios al organismo y ser de utilidad al momento de perder peso. Por eso, te contamos qué alimentos y en qué porciones consumir para llevarla a cabo, así como dejamos 43 recetas para su puesta en práctica.

Cómo llevar a cabo la dieta DASH

La dieta DASH es una dieta reducida en sodio, basada en alimentos frescos o mínimamente procesados en la cual se promueve el consumo de frutas y verduras diveras, carnes magras, legumbres, granos enteros y lácteos que ofrecen nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial en el organismo.

Por esa razón, algunos estudios que avalan los beneficios de esta dieta señalan que los alimentos que no deben faltar para llevar a cabo la misma son:

Verduras varias: mínimo cinco raciones al día

Las verduras pueden ser buena fuente de potasio y fibra para el organismo, dos nutrientes favorables contra la hipertensión arterial, pero también, pueden ofrecer agua en apreciables cantidades sin sumar calorías en exceso a los platos.

Ademas, algunos ejemplares concentran nitratos que se han asociado a menor presión arterial y en todos los casos aportan antioxidantes beneficiosos para la salud cardiovascular.

Con verduras podemos preparar platos como ensaladas, salteados, tortillas, tortitas, galletas sin azúcar,  o una nutritiva salsa para pastas.

Frutas frescas, unas cinco veces al día

Para obtener con su consumo mucha fibra, vitaminas y minerales sin sumar azúcares libres a la dieta habitual, las frutas frescas son las que deben priorizarse en la dieta DASH evitando zumos de frutas en su reemplazo.

Con frutas frescas podemos calmar la tentación de dulces sanamente y elaborar desde galletas hasta un sabroso postre, o bien, podemos acudir a platos como ensaladas, chips para sustituir snacks comerciales, tortitas o un Bircher muesli para un desayuno.

Legumbres, granos enteros o derivados: siete raciones diarias

Ofrecen fibra, proteínas vegetales y micronutrientes que favorecen el control de la presión arterial como el magnesio o el potasio.

Una ración de legumbres o de arroz integral equivale a una taza en cocido, mientras que también es una ración medio plato de pastas, 1/2 taza de harinas o una taza de avena o cereales integrales sin azúcar añadido.

Con estos ingredientes podemos elaborar salteados, platos de cuchara, ensaladas, desayunos, bizcochos, panes saludables, galletas, hamburguesas o unas sabrosas albóndigas  muy saciantes.

Carnes magras, huevo o pescado, dos o menos porciones al día

Las proteínas magras tienen lugar en una dueta DASH, sin embargo en la misma se priorizan las fuentes vegetales o el pescado que resulta también fuente de omega 3.

Así, carnes magras, huevos o pescado se admiten en cantidades de aproximadamente dos raciones diarias. Una ración es equivalente a un filete, un huevo, 1/2 pechuga de pavo o pollo o bien, una lata de atún.

Siempre es aconsejable evitar carnes procesadas y priorizar huevos o pescados de este grupo, pudiendo elaborar platos como ensaladas, hamburguesas, revueltos, papillote, salteados, tortillas o brochetas.

Lacteos desnatados: dos raciones diarias aproximadamente

Los lácteos desnatados son para la dieta DASH una buena forma de sumar calcio, potasio y otros micronutrientes de calidad con pocas grasas saturadas.

Un vaso de leche o yogur es una porción así como 30 gramos de queso, siendo siempre recomendable escoger quesos frescos o tiernos así como opciones sin azúcar añadido.

Con lácteos podemos elaborar desayunos, galletas, ensaladas, o sabrosos y nutritivos postres.

Frutos secos y semillas: mínimo dos a tres veces por semana

Constituyen una buena fuente de proteínas vegetales, fibra, grasa insaturadas y minerales como magnesio o potasio, por eso en la dieta DASH pueden tener gran presencia.

Se recomienda su consumo un mínimo de dos a tres veces semanales aunque podemos incluir un puñado cada día en forma de aperitivo o snack saludable o bien, como parte de panecillos, crackers, ensaladas u otros platos como un paté vegano o un salmón al horno.

Aceites vegetales a diario para aliñar diferentes platos

Los aceites vegetales son otra forma de sumar grasas insaturadas a la dieta y por ello, pueden tener lugar en la dieta DASH cada día siendo recomendable su uso para aliñar diferentes platos, evitando siempre las frituras.

Entre todas las opciones, el aceite de oliva extra virgen es uno de los más aconsejables por ser fuente de antioxidantes beneficiosos para el organismo.

Así, podemos preparar una clásica vinagreta, una salsa de zanahoria que va perfecto para reemplazar salsas comerciales, una conserva casera o bien, una crema untable ideal para desayunos y meriendas, como sustituto de la mantequilla.

Estos son los alimentos que componen la dieta DASH y sus porciones, y  43 recetas que puedes poner en práctica para adherir a este modo de alimentación que tantos beneficios puede ofrecer al organismo.

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