A pedido de nuestros lectores, después de haber publicado un menú vegetariano hace tiempo atrás, hoy traemos en nuestra dieta semanal, una segunda edición de menú vegano, sin lácteos, huevos ni carnes, pero con todos los nutrientes necesarios para cuidar el organismo.
Dieta semanal para veganos o vegetarianos estrictos
Dado que no tenemos ningún alimento de origen animal en esta dieta, nuestra principal atención debe estar puesta en que no falten nutrientes que generalmente encontramos con mayor facilidad en este tipo de alimentos. Por ejemplo, debemos procurar que no falten proteínas de calidad, hierro, vitamina C, vitamina B12 ni calcio.
Para ello, recurrimos a complementar proteínas de alimentos vegetales que juntas logran reunir todos los aminoácidos esenciales, así como también, escogemos alimentos fuente de hierro vegetal y le sumamos vitamina C que favorece la absorción del mismo.
Lunes
| Desayuno | Tazón de leche de avena con almendras picadas, plátano en rebanadas, uvas pasas y copos de avena. |
|---|---|
| Media Mañana | Vaso de leche de soja con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
| Comida | Salteado de arroz integral y lentejas con pimiento rojo, cebolla, zanahoria y berenjena. Fresas frescas |
| Merienda | Batido de leche de soja con cerezas frescas y germen de trigo. |
| Cena | Ensalada de lechuga, zanahoria rallada, granos de maíz, tomate, remolacha y tofu en cubos. Pera. |
Martes
| Desayuno | Zumo de naranja con bocadillo de pan integral, tofu, tomate y albahaca. |
|---|---|
| Media mañana | Tazón de leche de almendras con avena, pipas de girasol y frutas frescas . |
| Comida | Hamburguesa de garbanzos con pan rallado, calabacín rallado y cebolla picada acompañada de patatas asadas. Manzana |
| Merienda | Vaso de leche de coco con tostadas de pan integral con mermelada de frutas. |
| Cena | Seitán a la plancha con espinacas salteadas. Kiwi |
Miércoles
| Desayuno | Leche de soja con tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de leche de avena y plátano acompañado de un puñado de almendras. |
| Comida | Macarrones con salsa de guisantes y habas con tomate y cebolla. Cerezas. |
| Merienda | Tazón de leche de almendras con copos de arroz, semillas de sésamo y orejones de melocotón. |
| Cena | Brochetas de cebolla, pimiento, tofu, calabacín y tomates cereza. Naranja |
Jueves
| Desayuno | Tazón de leche de soja con avena, nueces picadas, fresas frescas y germen de trigo. |
|---|---|
| Media mañana | Zumo de naranja con tostadas de pan integral con mermelada de frutas. |
| Comida | Hamburguesas de quinoa y acelgas con pan rallado y cebolla picada acompañada de polenta grillada. Manzana |
| Merienda | Vaso de leche de coco con bocadillo de pan de centeno con tofu, tomate y hojas verdes. |
| Cena | Hamburguesa de soja y mijo con puré de calabaza. Cerezas |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche de soja con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Arroz con leche de coco y uvas pasas. |
| Comida | Empanada de harina integral con granos de maíz, tofu, aceitunas negras y coliflor. Plátano |
| Merienda | Tazón de leche de almendras con nueces picadas, avena y kiwi en trozos. |
| Cena | Salteado de seitán, brócoli, zanahoria y cebolla. Ciruela |
Así, usamos mezclas de legumbres y cereales, recurrimos a la quinoa o la soja que tienen buena calidad proteica y también, combinamos cereales con frutos secos y semillas para lograr buenos nutrientes en estos platos veganos.
Como podemos ver, recurriendo a semillas, granos enteros en general, legumbres y derivados de estos productos, podemos tener una dieta vegana variada, completa y muy sabrosa.
Imagen | Thinkstock
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