Nuestra dieta semanal pretende ayudarnos a organizar la alimentación en casa, sirviendo como guía para la elaboración de un menú saludable. En este caso, dejamos una propuesta con un extra de cereales integrales que puede ofrecer muchos beneficios al organismo.
Menú semanal rico en granos enteros
Los granos enteros o cereales integrales son aquellos que conservan todo el grano completo, es decir, su salvado, germen y endospermo. Por eso, poseen más proteínas, fibra y micronutrientes que el cuerpo necesita.
Son opciones no sólo más nutritivas sino que se han vinculado a mejor salud y menos enfermedades, siendo las opciones recomendables para personas con diabetes que quieren controlar su glucosa en sangre, así como para prevenir enfermedades cardiovasculares, revertir o evitar el estreñimiento y muchas otras patologías.
Además, los cereales integrales son clave para obtener energía de calidad en quienes realizan deportes, pues no se digieren rápidamente y así, nos proveen glucosa poco a poco por un largo tiempo, mejorando el rendimiento y evitando tanto la elevación como la caída brusca de los niveles de glucosa que habitualmente conocemos como pájara.
Entonces, usando salvados, avena, arroz integral, pastas de trigo entero, panes con harinas integrales o de grano completo y otros cereales integrales podemos elaborar un sano menú semanal como el que mostramos a continuación:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche con pan casero integral de centeno y espelta con aceite de oliva y tomate. |
|---|---|
| Media Mañana | Yogur con copos de avena y kiwi en trozos. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Uvas. |
| Merienda | Té o café con tostadas de pan integral con semillas con aguacate y tomate. |
| Cena | Ensalada templada de salmón y patatas con hierbas frescas. Mandarina. |
Martes
| Desayuno | Desayuno de chía y avena |
|---|---|
| Media mañana | Barritas de avena y frutas secas. |
| Comida | Pasta integral con verduras.. Pera. |
| Merienda | Tazón de yogur sin azúcar con germen y salvado de trigo, gajos de pomelo, nueces picadas y pasas. |
| Cena | Ensalada de quinoa, pollo y verduras.. Manzana. |
Miércoles
| Desayuno | Té o café y galletas de avena y frutos secos. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche con plátano en rebanadas y quinoa inflada. |
| Comida | Filete de ternera a la plancha con ensalada crujiente de cuscús integral y lombarda. Kiwi |
| Merienda | Taza de té verde y tostadas de pan integral con y mermelada sin azúcar. |
| Cena | Hamburguesa de coliflor y avena al curry con ensalada de merluza. Uvas |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche y galletas integrales sin azúcar. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur sin azúcar con uvas frescas y avena en copos. |
| Comida | Burritos de alubias negras y arroz integral. Naranja |
| Merienda | Taza de té o café y tostadas de pan integral con aguacate, tomate y semillas de amapola. |
| Cena | Atún encebollado al pimentón con ensalada de vegetales frescos. Manzana. |
Viernes
| Desayuno | Té o café con galletas de avena y yogur. |
|---|---|
| Media mañana | barritas de dátiles y avena. |
| Comida | Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos. Kiwi |
| Merienda | Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Risotto integral de kale y setas. Pera. |
Sábado
| Desayuno | Tortitas de calabaza y avena con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas y almendras picdas. |
| Comida | Macarrones integrales con salsa picate de tomates secos y chía. Naranja |
| Merienda | Vaso de leche con crackers crujientes de semillas y avena. |
| Cena | Estofado de ternera con verduras que podemos acompañar de quinoa o cuscús integral si deseamos. Pera. |
Domingo
| Desayuno | Mueslo Bircher. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con quinoa inflada y mandarina en gajos. |
| Comida | Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas. Manzana |
| Merienda | Avena al horno con zanahoria y frutos secos. |
| Cena | Bacalao con patatas al vapor en microondas. Uvas. |
Con esta dieta semanal rica en cereales integrales reducimos la ingesta de harinas refinadas que pueden perjudicar la salud e incrementamos el consumo de ingredientes muy nobles y beneficiosos para el organismo.
Como siempre decimos, recomendamos adaptar este menú semanal a las particularidades de cada persona o familia, ajustando raciones, modificando recetas y demás.
Lejos de eliminarlos de la dieta, los hidratos complejos de la mano de cereales integrales merecen ser incluidos en la dieta diaria para que obtengamos de ellos energía de calidad, que brinda saciedad y beneficia al organismo.
Imagen | Vitónica
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