La dieta mediterránea es además del patrón de alimentación propio de nuestros ancestros, una excelente alternativa cuando buscamos cuidar la salud o incluso, perder peso. Por ello, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú mediterráneo para todos aquellos que buscan comer más sano.
Menú semanal propio de dieta mediterránea
Lo primero que debemos recordar es que la dieta mediterránea se basa en el consumo de granos enteros, frutas y vegetales a diario, así como también utiliza de forma prioritaria aceite de oliva como cuerpo graso.
El consumo de carne roja es mínimo y en su reemplazo se consumen carnes de aves y pescado, así como también, huevos, lácteos y legumbres, acompañados muchas veces de otras fuentes de proteínas vegetales como semillas y frutos secos que también aportan grasas sanas al organismo.
Así, considerando estos ingredientes como básicos de un menú al mejor estilo mediterráneo, a continuación presentamos nuestra sugerencia:
| Desayuno | Tazón de leche con avena, plátano en rebanadas y pipas de girasol. |
|---|---|
| Media Mañana | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos sin azúcar.. |
| Comida | Pasta integral con verduras. Nectarina. |
| Merienda | Tortitas de plátano con dos ingredienes con cerezas u otra fruta fresca . |
| Cena | Salmón en papillote con verduras. Melón. |
Martes
| Desayuno | Tazón de leche con muesli crujiente de avena y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Zumo de naranja con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
| Comida | Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas. Albaricoque. |
| Merienda | Medio bocadillo de queso con tomate y aguacate. |
| Cena | Ensalada de verduras asadas con aliño de naranja al hinojo. Manzana. |
Miércoles
| Desayuno | Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada de frutas sin azúcar. |
| Comida | Burritos de alubias negras con arroz integral. Melocotón |
| Merienda | Vaso de leche con tostadas de pan integral con con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Ensalada mediterránea en vaso. Sandía |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche y bocadillo de pan integral de semillas con queso fresco y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Zumo de naranja y tostadas con crema de cacahuetes. |
| Comida | Albóndigas de merluza y brócoli con ratatouille. Plátano |
| Merienda | Batido de leche y melocotón con semillas de chía. |
| Cena | Ensalada crujiente de pochas con bacalao ahumado. Ciruelas. |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche con galletas de avena, plátano y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Té o café con tostadas de pan integral con queso fresco. |
| Comida | Filete de pechuga de pavo a la plancha con ensalada de garbanzos con maíz y aguacate. Nectarina |
| Merienda | Batido de leche con cerezas y plátano. |
| Cena | ensalada de pescado en tacos de lechuga. Melón. |
Sábado
| Desayuno | Zumo de naranja y crackers crujientes de semillas y avena con queso fresco. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche con sándwich de pan integral con aguacate y tomate . |
| Comida | Tarta salada de yogur griego, calabacín y queso feta. Albaricoques |
| Merienda | Tazón de leche con cerezas frescas, avena y pipas de girasol. |
| Cena | Brochetas de pavo y tomatitos al yogur con berenjenas a la siciliana. Sandía |
Domingo
| Desayuno | Tazón de leche con avena, melocotón en trozos, uvas pasas y semillas de lino. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de crema de cacahuete y mermelada de fresas |
| Comida | Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas. Plátano. |
| Merienda | Té o café con tostadas con queso fresco. |
| Cena | Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate. Ciruelas. |
Con este menú propio de dieta mediterránea podremos obtener muchos beneficios, siendo para lograrlo fundamental acudir a alimentos frescos y de estación así como evitar procesados y ultraprocesados en el día a día.
Para que la dieta semanal sea efectiva, recomendamos como siempre adaptar raciones y recetas a las particularidades de cada uno, de manera de individualizar el menú y obtener mejores resultados.
Imagen | Vitónica
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