La fibra es un nutriente que no debe faltar en la dieta habitual si queremos proteger la salud. Resulta de gran utilidad al momento de adelgazar y por eso, en nuestra dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú rico en fibra para saciar al organismo fácilmente.
Menú semanal rico en fibra
La fibra es parcialmente digerida por los alimentos, así retrasa el proceso digestivo y nos mantiene sin hambre por largo tiempo. Pero además, puede alimentar las bacterias propias del intestino y beneficiar de esta forma el metabolismo, el sistema de defensas y otros aspectos que contribuyen a la salud de nuestro cuerpo.
No sólo retrasa el proceso digestivo sino que, la fibra también reduce el índice glucémico de los platos y nos incentiva a masticar más, siendo por ello un nutriente muy saciante que podemos incorporar a nuestra mesa.
Si buscamos sumar fibra a la dieta habitual, las frutas y verduras no pueden faltar como así tampoco frutos secos, semillas, frutas desecadas o deshidratadas, legumbres y granos enteros.
Con todos estos ingredientes protagonizando la dieta habitual, lograremos un menú rico en fibra como el que mostramos a continuación, con variedad de recetas incluidas:
Lunes
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras. |
|---|---|
| Media Mañana | Frutos secos tostados al curry. |
| Comida | Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Melón |
| Merienda | Smoothie de melocotón y yogur griego y un puñado de nueces. |
| Cena | Filete de ternera magra a la plancha con ensalada de tomates de colores, pepino y ciruela. Albaricoques frescos |
Martes
| Desayuno | Barquitas de papaya con yogur y cerezas. |
|---|---|
| Media mañana | Barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Comida | Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas. Sandía |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con cerezas y frambuesas frescas, y pipas de girasol. |
| Cena | Gazpacho de aguacate y pepino y mini pizzas de berenjena. Ciruela |
Miércoles
| Desayuno | Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena con mantequilla de cacahuete. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas |
| Comida | Ensalada de arroz integral y judías verdes. Melocotón |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Ensalada de pescado en tacos de lechuga. Nectarina |
Jueves
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media mañana | Garabanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Ensalada de pollo, quinoa y cogollos. Melón |
| Merienda | Yogur griego sin azúcar con pipas de girasol, frambuesas y plátano en rebanadas. |
| Cena | Salmorejo sin pan y ensalada griega con sandía. Cerezas frescas |
Viernes
| Desayuno | Pudding de chía y avena con plátano. |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno. |
| Comida | Ensalada de alubias verdinas y sardinas. Melocotón fresco |
| Merienda | Vaso de leche y muffins fitness de avena, mantequilla de cacahuete, semillas y frutos secos. |
| Cena | Ensalada de ternera y pepino. Ciruela |
Sábado
| Desayuno | Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Garbanzos con maíz salteado. Sandía |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y manzana. |
| Cena | Ensalada multicolor de salmóm salteado. Frambuesas o cerezas frescas |
Domingo
| Desayuno | Infusión sin azúcar y porción de soufflé de avena, leche de coco y frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Bombones de dátiles y almendras. |
| Comida | Ensalada de arroz integral, melón y sésamo. Nectarina |
| Merienda | Smoothie o batido de plátano y fresas o cerezas con semillas de lino. |
| Cena | Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate. Melón |
Ya sea si deseas saciarte fácilmente cada día o bien, si pretendes prevenir o revertir el estreñimiento, esta dieta semanal rica en fibra puede serte de gran ayuda.
Por supuesto, recomendamos personalizar la misma pudiendo para ello modificar raciones o recetas completas sifuese necesario.
Imagen | Vitónica
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