La vitamina D puede ser sintetizada en nuestro cuerpo mediante la exposición al sol, pero ahora que estamos en cuarentena y que nos exponemos menos y que además, sabemos que este nutriente puede ser de gran ayuda para posicionarnos bien ante la COVID19, lo mejor que podemos hacer es cuidar la dieta. Por eso, dejamos un menú rico en vitamina D, ideal para la cuarentena.
Menú semanal rico en vitamina D
La vitamina D es una vitamina necesaria para que el sistema de defensas del organismo funcione adecuadamente, pero es sobre todo de ayuda para quienes son hipertensos, pues contrarresta el efecto negativo de sus fármacos antihipertensivos contribuyendo a reducir el riesgo de contraer coronavirus.
Se trata de una vitamina liposoluble, así la encontramos sobre todo en alimentos ricos en grasas. Podemos obtener vitamina D de pescados grasos en general, pero sobre todo de arenque, congrio, salmon, y salmon ahumado.
Asimismo, se encuentra en la yema de huevo, mantequilla y lácteos, sobre todo, en estos últimos cuando están enriquecidos.
Teniendo esto en cuenta, y considerando los alimentos que podemos tener a nuestra mayor disposición durante la cuarentenala, hemos elaborado un nuevo menú semanal rico en vitamina D:
Lunes
| Desayuno | Queso cottage con papaya y salsa de arándanos. |
|---|---|
| Media Mañana | Mug cake o pastel en taza de vegetales. |
| Comida | Ensalada noruega de arenque y patatas. Fresas frescas |
| Merienda | Crujiente de pomelo y yogur en vasito. |
| Cena | Huevos al horno con calabacín. Manzana |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y avena horneada con arándanos, fresas y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con grosellas negras y nueces picadas. |
| Comida | Tartar de salmón y aguacate con cuscús integral. Naranja |
| Merienda | Infusión sin azúcar y rebanada de pan casero integral con queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Tortilla de brócoli. Mango |
Miércoles
| Desayuno | Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Pomelo |
| Merienda | Vasitos de mango con yogur y semillas de chía. |
| Cena | Ensalada de brotes de espinaca con pollo asado, fresas y queso de cabra. Kiwi |
Jueves
| Desayuno | Porridge de avena con plátano |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Tarta integral de calabaza y maíz con queso. Naranja |
| Merienda | Yogur natural con copos de avena y fresas frescas. |
| Cena | Tirabeques con salmón ahumado. Plátano |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche y crackers de semillas y avena con queso fresco. |
|---|---|
| Media mañana | Frutos secos tostados al curry. |
| Comida | Congrio guisado con patatas y tomate seco. Fresas frescas. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar y plátano en rebanadas. |
| Cena | Huevos al horno con salsa de tomate y pimiento asado. Kiwi |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tosta de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno. |
|---|---|
| Media mañana | Fresas rellenas. |
| Comida | Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega. Kiwi |
| Merienda | Vaso de leche y tortitas de plátano de dos ingredientes. |
| Cena | Salmón al horno en papillote. Manzana |
Domingo
| Desayuno | Tortilla esponjosa con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche y semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso. Mango |
| Merienda | Pastelitos de queso sin azúcar |
| Cena | Salteado de ternera picante al comino con arroz integral. Mousse de fresas y queso fresco |
Con este menú podemos obtener variadas vitaminas y minerales, pero sobre todo, compensar la pobre síntesis de vitamina D que tenemos debido a la escasa o nula exposición al sol.
Por supuesto, recomendamos adaptar el menú a las particularidades de cada hogar o consumidor, para sacarle mayor provecho al mismo.
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