En pleno verano, las ensaladas constituyen una preparación muy frecuente con las cuales, si cuidamos la calidad de sus ingredientes, podemos saciarnos con facilidad y obtener nutrientes beneficiosos para el organismo. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú a base de ensaladas frescas y completas.
Menú saludable a base de ensaladas
Para hacer frente a las altas temperaturas con preparaciones sencillas pero no por ello menos completas en términos nutricionales, hemos escogido basar nuestro menú semanal en ensaladas diversas.
Utilizando ingredientes frescos y de temporada así como legumbres, granos enteros, carnes magras y pescados o mariscos, lograremos ensaladas completas, saciantes y nutritivas.
Las ensaladas nos permitirán un menú variado, fresco y al mismo tiempo ligero con respecto a otras preparaciones más complejas.
Por eso, para enfrentar la ola de calor y disfrutar del verano esta dieta semanal a base de ensaladas puede ser de gran ayuda:
Lunes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir. |
|---|---|
| Media Mañana | Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos. |
| Comida | Ensalada de arroz salvaje. Cerezas frescas |
| Merienda | Vaso de leche y tostas crujientes de aguacate con tahina, rabanitos y semillas. |
| Cena | Ensalada de mango y pollo. Albaricoques frescos |
Martes
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en microondas. |
| Comida | Ensalada de alubias verdunas, alcachofas, atún, anchoas y aceitunas. Melocotón fresco |
| Merienda | Vasitos de mango con yogur y semillas de chía. |
| Cena | Ensalada de ternera y pepino. Ciruela fresca |
Miércoles
| Desayuno | Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno |
| Comida | Ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula. Plátano |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena con mantequilla de cacahuete. |
| Cena | Ensalada de pescado en tacos de lechuga. Nectarina fresca |
Jueves
| Desayuno | Infusión sin azúcar y Desayuno de chía y avena con plátano. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas. Sandía |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y bocadillo de pan integral en microondas con aguacate y tomate. |
| Cena | Atún a la plancha y ensalada refrescante de tomates de colores, pepino y ciruela. Melón fresco |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de plátano con dos ingredientes con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas. |
| Comida | Ensalada de arroz integral y judías verdes. Ciruela fresca |
| Merienda | Yogur sin azúcar con cerezas frescas, plátano en rebanadas y nueces picadas. |
| Cena | Ensalada tailandesa de ternera. Albaricoques frescos |
Sábado
| Desayuno | Barquitas de papaya con yogur y cerezas. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos de apio rellenos de hummus y queso con zanahoria y frutos secos. |
| Comida | Ensalada de quinoa al pesto casero con espinacas frescas. Melocotón |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y barritas de avena y frutos secos. |
| Cena | Ensalada multicolor con salmón salteado. Sandía |
Domingo
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras y frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno. |
| Comida | Ensaladilla rusa ligera. Nectarina fresca |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Ensalada de melón refrescante. Cerezas frescas |
Como siempre, recomendamos personalizar el menú con el objetivo de sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo para ello hacer todas las modificaciones que fueran necesarias.
Acompañar este menú de una hidratación suficiente así como también de otros hábitos saludables, pueden resultar clave para sobrellevar las altas temperaturas propias de verano.
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Imagen | Vitónica
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