Si en los intentos de cuidar la salud y perder peso has comenzado con la práctica de un protocolo de ayuno intermitente, la dieta semanal de esta ocasión pretende ayudarte a resolver las comidas habituales de forma saludable. Para eso, dejamos un menú para ayuno intermitente con recetas varias incluidas.
Menú semanal para quienes practican ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un método que organiza nuestra alimentación alternando períodos de ayuno de al menos 12 horas con períodos de ingesta.
Así, entre los protocolos de ayuno intermitente más frecuentes encontramos el 12/12, con 12 horas de ayuno y 12 de ingesta, el 16/8 con 16 horas de ayuno y 8 de consumo de alimentos, el 20/4 o el de 24 horas, siendo este último una opción que alterna un día de ayuno por uno de ingesta.
En función del protocolo elegido se organizarán las comidas diarias. Así, si optamos por el protocolo 16/8 que es uno de los más frecuentes, solemos comer entre las 12 y las 20 horas del día dejando el resto para efectuar el ayuno, incluyendo el descanso nocturno en las horas de no ingesta.
Si hacemos el protocolo 12/12 podemos comer de 10 a 22 horas o de 8 a 20, en función de nuestras actividades y rutina.
En el siguiente menú semanal dejamos tres ingestas diarias, aunque pueden ser menos o más, considerando que rompemos el ayuno con la comida del mediodía y culminamos con una cena temprana.
Se recomiendan preparaciones completas a nivel nutricional y saciantes para poder soportar después, las horas de ayuno. Así, proponemos el siguiente menú semanal con recetas diversas, para quienes realizan algún protocolo de ayuno intermitente:
Lunes
| Desayuno | Ayuno. |
|---|---|
| Media Mañana | Ayuno. |
| Comida | Ensalada de quinoa, pollo y cogollos. Plátano |
| Merienda | Vaso de leche y pan integral en microondas con aguacate y tomate. |
| Cena | Sopa de verduras casera. Bacalao con patatas al vapor en microondas y ensalada de vegetales frescos si deseamos. Fresas frescas |
Martes
| Desayuno | Ayuno. |
|---|---|
| Media mañana | Ayuno. |
| Comida | Ensalada de aguacate, garbanzos y queso feta. Manzana |
| Merienda | Infusión sin azúcar y Cuscús con leche y frutas. |
| Cena | Crema fría de pepino y aguacate. Lomo de cerdo salteado con verduras y fideos de arroz al curry. Cerezas frescas |
Miércoles
| Desayuno | Ayuno. |
|---|---|
| Media mañana | Ayuno. |
| Comida | Ensalada de arroz y judías verdes. Manzana |
| Merienda | Infusión sin azúcar y barquita de papaya con yogur y cerezas. |
| Cena | Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza y ensalada de pescado en tacos de lechuga. Fresas frescas |
Jueves
| Desayuno | Ayuno. |
|---|---|
| Media mañana | Ayuno. |
| Comida | Crema ligera de pimiento amarillo y calabacín. Ensalada templada de judías negras y patata. Naranja |
| Merienda | Tosta de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno. |
| Cena | Salmorejo sin pan. Salteado de pollo, pimiento y arroz con almendras . Manzana |
Viernes
| Desayuno | Ayuno. |
|---|---|
| Media mañana | Ayuno. |
| Comida | Ensalada de alubias verdinas y sardinas. Plátano |
| Merienda | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar. |
| Cena | Ensalada tartar de aguacate y calabacín con langostinos. Huevos al horno con tomate y pimiento. Cerezas frescas |
Sábado
| Desayuno | Ayuno. |
|---|---|
| Media mañana | Ayuno. |
| Comida | Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Kiwi |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y tortitas de calabaza y avena con frutas frescas. |
| Cena | Gazpacho o sopa fría de mango y ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate. Albaricoques frescos |
Domingo
| Desayuno | Ayuno. |
|---|---|
| Media mañana | Ayuno. |
| Comida | Ensalada de quinoa con ternera y aguacate. Fresas frescas |
| Merienda | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas |
| Cena | Crema de calabaza y queso. Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega. Manzana |
Es importante recordar que se recomienda adaptar el menú a las particularidades de cada consumidor, de manera de sacarle mayor provecho al mismo.
Por otro lado, durante el período de ayuno recomendamos beber líquidos sin calorías de manera de contribuir a una adecuada hidratación del organismo. Por ejemplo, agua, agua con gas, o infusiones sin azúcar.
Este menú semanal puede ser de ayuda para decidir qué comer si practicamos el ayuno intermitente, pues es fundamental cuidar la calidad de lo que comemos durante las horas de ingesta y escoger platos saciantes y completos en términos nutricionales.
Imagen | Vitónica
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