Si buscas llevar una alimentación vegetariana, la planificación resulta clave para prevenir carencias nutricionales y que no falten nutrientes que abundan en alimentos de origen animal. Por eso, dejamos en nuestra dieta semanal de esta ocasión, un menú vegetariano saludable y con alimentos de temporada.
Menú semanal vegetariano perfecto para el otoño
En una alimentación vegetariana determinados ingredientes de origen animal tienen lugar como por ejemplo, la leche y derivados así como también a los huevos que constituyen excelentes fuentes de proteínas de calidad.
Sin embargo, resulta fundamental escoger alimentos frescos y de temporada para lograr efectivamente una alimentación sana, saciante y que nos ayude a lograr un peso saludable.
De igual forma, es indispensable cuidar la ingesta de determinados nutrientes como es el caso del hierro o la vitamina B12 que puede encontrarse en falta si llevamos una dieta vegetariana.
En este caso, acudimos a alimentos propios del otoño entre los que destacan los cítricos, la manzana, la pera, la granada y los caquis o bien; las coles, las espinacas y acelgas, berenjenas, calabaza y otras.
De igual forma, acudimos a legumbres, frutos secos y semillas que junto a lácteos y huevos pueden proveer de diversos nutrientes que es importante controlar como el caso del hierro; mientras que para cubrir la cuota de vitamina B12 puede ser en algunos casos necesaria la suplementación, siendo por ello aconsejable la consulta con un profesional de la salud.
Teniendo en cuenta esto, dejamos el siguiente menú semanal vegetariano saludable, e ideal para el otoño porque utiliza variedad de ingredientes de temporada:
Lunes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de calabaza y avena con frutas frescas. |
|---|---|
| Media Mañana | Palitos de apio rellenos de hummus y queso con zanahoria y frutos secos. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Naranja |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Berenjenas rellenas de soja. Manzana |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y pan integral en microondas con aceite de oliva y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en el microondas. |
| Comida | Ensalada de quinoa al pesto con espinacas frescas. Kiwi |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Porción generosa de calabaza al horno con gremolata de pistacho y granada. Pera |
Miércoles
| Desayuno | Desayuno de chía y avena con plátano y kiwi fresco en trozos. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche sin azúcar y chips de manzana |
| Comida | Judías blancas con juliana de verduras al curry. Caqui |
| Merienda | Infusión sin azúcar y bombones de dos ingredientes. |
| Cena | Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza. Mandarina |
Jueves
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas fitness de avena y zanahoria con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Ensalada templada de judías negras y patata. Pomelo |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y calabaza con frutos secos. |
| Cena | Tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendra. Plátano |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y manzana. |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Naranja |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena con mantequilla de cacahuete sin azúcar. |
| Cena | Albóndigas de boniato, lentejas rojas y avena al horno con salsa de tahíni y ensalada fresca. Pera |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con queso fresco, aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno. |
| Comida | Ensalada de arroz integral y judías verdes. Granada |
| Merienda | Infusión sin azúcar y porción de brownie fitness de calabaza. |
| Cena | Mini pizzas de maíz y garbanzos. Mandarina |
Domingo
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras y frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Curry sencillo de calabaza con alubias rojas. Plátano |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena, tahíni y dátiles (evitando el azúcar de la receta). |
| Cena | Medallones de garbanzos, setas y almendras con brócoli o coliflor al vapor. Kiwi |
Como siempre, aconsejamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, siendo fundamental la adecuada planificación de la dieta acorde a las necesidades y particularidades de cada persona u hogar que lo pone en práctica.
Evitar los ultraprocesados y acudir a ingredientes frescos y de temporada, es indispensable tanto como una adecuada planificación para que nuestra dieta vegetariana sea verdaderamente beneficiosa para la salud.
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