Para proteger la salud durante el verano, no sólo debemos optar por alimentos frescos, nutritivos e hidratantes, sino también deshacernos de las opciones insanas tales como son las fuentes de azúcar libre. Por ello, hoy en nuestra dieta semanal dejamos un menú veraniego sin azúcar añadido.
Menú semanal fresco y ligero, libre de azúcar
Lo primero que debemos hacer es establecer una diferencia entre azúcares naturales que son vehiculizados por frutas y verduras frescas por ejemplo, de azúcares que se asimilan muy rápido denominados azúcares añadidos o libres.
Los últimos incluyen no sólo el azúcar, miel, siropes o jarabes sino también, el azúcar naturalmente presente en zumos de frutas, néctares o concentrados de fruta.
Así, la clave está en usar ingredientes frescos y de temporada, eliminando al máximo los procesados y ultraprocesados y por supuesto, apuntarnos a una comida hecha en casa siempre que sea posible.
Además, tendremos en cuenta la época del año que transitamos y priorizaremos platos frescos, fríos, con escasa cocción y ligeros para enfrentar las altas temperaturas con ayuda de esta dieta semanal.
Lunes
| Desayuno | Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena. |
|---|---|
| Media Mañana | Tazón de yogur natural sin azúcar con cerezas frescas y almendras picadas. |
| Comida | Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas. Albaricoque |
| Merienda | Helado de piña y leche de coco. |
| Cena | Ensalada de brócoli y aguacate con huevos. Sandía |
Martes
| Desayuno | Muesli Bircher |
|---|---|
| Media mañana | Helado de un único ingrediente. |
| Comida | Ensalada de pasta, brócoli y atún. Melón |
| Merienda | Vaso de leche y barrita fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Ensalada de ternera y pepino. Ciruela |
Miércoles
| Desayuno | Vaso de leche y pan casero integral de centeno y espelta con aguacate y tomate |
|---|---|
| Media mañana | Tazón de leche con avena, plátano en rebanadas y pipas de girasol. |
| Comida | Tacos de lechuga con lentejas. Melocotón |
| Merienda | Brochetas de fruta fresca con yogur natural sin azúcar. |
| Cena | Brochetas de pavo y tomatitos al yogur con ensalada de vegetales frescos. Sandía |
Jueves
| Desayuno | Barquitas de papaya con yogur y cerezas. |
|---|---|
| Media mañana | Tazón de leche con plátano en rebanadas y nueces picadas. |
| Comida | Ensalada de quinoa con ternera y aguacate. Cerezas frescas |
| Merienda | Tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón. |
| Cena | Ensalada de pescado en tacos de lechuga. Nectarina |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de plátano con dos ingredientes. |
|---|---|
| Media mañana | Tazón de yogur natural sin azúcar con cerezas frescas y almendras picadas. |
| Comida | Ensalada de alubias blancas con tomates variados . Melón |
| Merienda | Helado de plátano, mango y melón. |
| Cena | Ensalada de pollo con aguacate y vinagreta de cítricos. Ciruela |
Sábado
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y manzana. |
|---|---|
| Media mañana | Tazón de leche con melocotón en trozos y pipas de girasol. |
| Comida | Gazpacho de sandía y ensalada multicolor con salmón salteado . Rebanadas de piña |
| Merienda | Medio bocadillo de queso fresco, tomate y hojas verdes. |
| Cena | Ensalada templada de judías negras y patata. Nectarinas |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas fitness de chocolate, plátano y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Macedona de frutas frescas varias (sin azúcar ni zumo agregado). |
| Comida | Gazpacho de cerezas y ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula. Ciruela |
| Merienda | Té helado sin azúcar o vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate |
| Cena | Salmorejo sin pan con pechuga de pavo en cubos y ensalada de vegetales frescos. Mango |
Además de cuidar lo que comemos para lograr un menú sin azúcar añadido, resulta fundamental beber agua de forma prioritaria, pues muchas bebidas veraniegas como refrescos, horchatas y demás, pueden ser fuente de azúcar añadido y calorías que no sacian.
Asimismo, como siempre decimos, es recomendable adaptar el menú antes dado a las particularidades de cada consumidor u hogar de manera de sacar mayor provecho al mismo, modificiando para ello raciones y recetas cuando fuese necesario.
Imagen | Vitónica
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