Que la fruta tiene azúcar es una realidad, pero mucho se dice acerca de si realmente su consumo elevado es perjudicial y sobre todo si las personas con diabetes deben evitar su consumo, precisamente, por su contenido en azúcar. Para aclarar de una vez por todas esta duda respondemos al siguiente interrogante: ¿puede comer fruta si tengo diabetes?
El azúcar de la fruta
Lo primero que debemos aclarar es que si bien las frutas poseen azúcar, cuando consumimos la pieza de fruta entera no estamos consumiendo azúcares libres tal como los define la OMS:
... monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.
Los azúcares libres o añadidos son los que deberíamos reducir si queremos cuidar la salud a un nivel inferior al 10% de las calorías diarias e idealmente a un 5% de la energía total del día.
Estos azúcares son los que se absorben fácilmente, elevan la glucosa en sangre y como consecuencia la liberación de insulina y por ello, se asocian a procesos inflamatorios, a más grasa abdominal y a variedad de enfermedades asociadas si su ingesta es regular y excesiva.
Sin embargo, aunque los zumos de frutas si son azúcares libres, la fruta entera no contiene igual tipo de azúcares, sino que se trata de fructosa natural acompañada de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes varios que benefician la salud y que impiden la rápida absorción de sus hidratos por lo tanto, la fruta fresca y entera no es considerada una fuente de azúcar perjudicial para el organismo.
Zumos de frutas y batidos (aun los caseros) sí poseen hidratos de fácil absorción o asimilación y por ello deberían evitarse en nuestra dieta habitual si queremos proteger la salud, al igual que refrescos azucarados, bollería industrial, helados comerciales, chucherías y muchos más alimentos con azúcar en su interior.
De hecho, el consumo de zumos de frutas sí fue asociado en un estudio publicado en 2015 a mayor incidencia de diabetes y por ello, se desaconseja su uso en reemplazo de bebidas azucaradas, pues no son una alternativa recomendable para beberlas de forma habitual y en cantidades apreciables.
La fruta, ¿apta para diabéticos?
Como hemos dicho, una cosa es un zumo de fruta y otra muy distinta es una pieza de fruta entera, pues esta última no genera picos de glucosa, no se digiere fácilmente y sacia al organismo porque exige masticación y aporta fibra en cantidades apreciables, incluso puede ayudarnos a calmar las ansias de dulce sanamente.
Por lo tanto, ni la fruta engorda ni es prohibida en diabéticos, sino que por el contrario, una investigación publicada en Diabetes Care señala que un mayor consumo de frutas se vinculó a un menor riesgo de diabetes, mientras que sumar zumos de frutas produce el efecto contrario.
Esto coincide con lo encontrado por científicos de Harvard en un estudio de gran magnitud donde se señala que cualquier fruta entera, aun las uvas que son ejemplares con alto contenido en azúcar, se asocian a menor riesgo de diabetes, mientras que los zumos incrementan las probabilidades de sufrir la enfermedad.
Así, nos queda claro que la fruta entera no es perjudicial para diabetes sino que a diferencia de lo que muchos piensan, su consumo puede ser de mucha ayuda para prevenir y controlar la enfermedad. Y así lo señala la Asociación Americana de Diabetes en un documento publicado este año en el cual aconseja:
Tanto a los niños como a los adultos con diabetes se les aconseja reducir la ingesta de carbohidratos refinados y azúcares añadidos y en su lugar centrarse en los carbohidratos de las verduras, las legumbres, las frutas, los lácteos (leche y yogur) y los cereales integrales
Entonces, aclarada la duda: si tienes diabetes o quieres prevenir la enfermedad, es posible e incluso recomendable consumir fruta entera a diario, pero no olvidemos que un zumo de fruta no es equivalente a una fruta entera, sino todo lo contrario.
Bibliografía consultada | BMJ 2015; 351 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.h3576 (Published 21 July 2015); Diabetes Care 2008 Jul; 31(7): 1311-1317. https://doi.org/10.2337/dc08-0080; BMJ 2013; 347 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.f5001 (Published 29 August 2013).
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