Septiembre es una época de regresos, incluso en este año raro. Siempre después de las vacaciones del verano, muchas personas se plantean nuevos objetivos. Trabajar el cuerpo y mejorar la salud y el estado físico es uno de los más habituales en esta época del año. Pero muchas personas prefieren entrenar en casa y evitar así aglomeraciones propias del gimnasio.
Nosotros en esta ocasión queremos detenernos en esas personas que empiezan desde cero a entrenar y que a veces no tienen ni los recursos, ni los conocimientos necesarios para poder conseguirlo. Nosotros en esta ocasión vamos a detenernos en ejercicios que se pueden realizar en casa sin equipación, ni materiales al uso.
Para este repaso, solamente necesitaremos nuestro cuerpo y ganas de mejorar nuestra forma física. Para ello lo que recomendamos es empezar con una rutina en la que toquemos todas las partes del cuerpo con ejercicios adecuados.
Ante todo, y en primer lugar, es necesario calentar unos minutos antes de ponernos a trabajar nuestro cuerpo. Realizar estiramientos después de terminar, para mejorar la recuperación, es esencial. Por ello siempre debemos destinar unos minutos antes y después de cada sesión a respetar estos pasos importantes para optimizar los resultados de los entrenamientos.
A continuación vamos a detenernos en 10 ejercicios que nos ayudarán a trabajar nuestro cuerpo en casa de manera sencilla y totalmente eficaz.
Sentadillas sin carga
En primer lugar nos vamos a detener en las sentadillas sin carga. Es una manera de empezar a trabajar las piernas con un ejercicio completo, que engloba todos los músculos que conforman el tren inferior. Eso sí, es necesario que las realicemos de manera adecuada para así conseguir los mejores resultados y evitemos adoptar vicios posturales que pueden derivar en lesiones.
Mantener la espalda recta, y concentrar la tensión en los cuádriceps y los glúteos, es esencial a la hora de realizar este ejercicio. Lo mismo con el movimiento de cadera y cuidar no sobrepasar la punta de los pies con las rodillas. De este modo, y siguiendo los consejos que os damos, podréis conseguir buenos resultados.
Puente para glúteos
En segundo lugar nos vamos a detener en el puente para glúteos. Simplemente debemos colocarnos boca arriba con los brazos colocados sobre el suelo a cada lado del tronco. Los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, de modo que la pelvis quede elevada y la espalda apoyada en el suelo por completo.
Partiendo de esta postura, y mediante la contracción de los glúteos, elevaremos la pelvis, de modo que separemos la espalda del suelo, realizando una especie de puente con la espalda. Solamente la parte superior de la espalda quedará apoyada en el suelo. Es importante que los glúteos los contraigamos y los mantengamos así durante unos segundos para aumentar la intensidad.
Flexiones pectorales en suelo
Como tercera opción vamos a centrarnos es un ejercicio para los músculos pectorales. Se trata de las flexiones en el suelo. Para ello es importante que nos coloquemos adecuadamente mirando al suelo. Las palmas de las manos apoyadas y las puntas de los pies como punto de apoyo. Las piernas deben quedar ligeramente separadas.
Mediante la acción de los músculos pectorales, y en menor medida de los tríceps, elevaremos el peso de nuestro cuerpo. Es importante mantener la espalda recta y el core contraído para que sean los pectorales los que trabajen.
Flexiones pectorales con variaciones (Inclinadas y declinadas)
Como cuarta alternativa nos vamos a detener en otro ejercicio de pectoral. Se trata de las flexiones con variaciones. Nosotros en este momento vamos a hacer un repaso por las diferentes opciones. Si elevamos los pies sobre una silla, lo que estaremos trabajando será la parte superior del pecho. Es una buena manera de concentrar la tensión en esta parte.
Si nos poyamos con las manos en una superficie más elevada, o en la pared, conseguiremos centrarnos más en la parte inferior del pecho. Estas variaciones nos permitirán trabajar de diferente manera los músculos pectorales. El resto del ejercicio se realizará igual que las flexiones descritas con anterioridad en el suelo.
Remo con toalla para trabajar la espalda
En quinta posición nos vamos a detener en un ejercicio de espalda. Se trata del remo con toalla. Para ello necesitaremos solamente una toalla que agarraremos con ambas manos y nos ayudará a mantener la tensión en esta parte que queremos trabajar. La colocación será con al espalda recta, y los pies juntos, bien apoyados en el suelo para mantener el equilibrio.
La espalda la llevaremos hacia atrás y los brazos adelantados con la toalla asida. En este punto, lo que haremos será llevar los brazos hacia atrás, activando los músculos dorsales, mientras que llevamos la toalla hacia adelante y hacia atrás. Este movimiento debe ser lento y concentrado, para incidir al máximo en la parte entrenada.
Jalón dorsal en el suelo con toalla
Como sexta alternativa vamos a detenernos en otro ejercicio de espalda con toalla. En este caso, se trata del jalón dorsal en el suelo con toalla. La toalla en este caso nos servirá para deslizarnos por el suelo. Nos colocaremos boca abajo con los brazos estirados hacia adelante por encima de la cabeza. Las palmas de las manos estarán apoyadas en el suelo.
El resto del cuerpo permanecerá recto y apoyado en el suelo sobre la toalla. De este modo nos deslizaremos, pues lo que vamos a hacer es atraer el cuerpo y separarlo, mediante la contracción de los brazos. Para ello nos serviremos de la acción de los músculos dorsales, que serán los que trabajaremos con este ejercicio.
Flexiones de hombro en el suelo
Como séptima alternativa vamos a detenernos en un ejercicio de hombros. Se trata de flexiones de hombro en suelo. Para ello nos colocaremos con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los pies, pero con las caderas formaremos una especie de V invertida. De modo que la cadera quede más elevada que la cabeza.
El ejercicio es sencillo, simplemente debemos elevar y descender el cuerpo mediante la acción de los hombros. Para ello doblaremos los codos, que servirán para activar los músculos deltoides, que serán los que intervengan en todo el ejercicio y nos ayudaran a trabajar esta parte.
Flexiones de bíceps en el suelo
En octava posición nos vamos a detener en un ejercicio para el bíceps. Se trata de las flexiones de bíceps en el suelo. Para ello es fundamental colocar adecuadamente las muñecas. Las palmas de las manos estarán apoyadas en el suelo, pero las manos giradas con las puntas de los dedos hacia abajo, como unos 75º.
Partiendo de esta postura, y con los brazos apoyados a los laterales del tronco, para concentrar la tensión en los bíceps, elevaremos y descenderemos. Siempre lo haremos mientras que el cuerpo está recto y el core contraído para mantener la postura y conseguir los mejores resultados posibles.
Fondos de tríceps
Como novena alternativa nos vamos a centrar en los tríceps. Se trata de los fondos de tríceps en casa. Para ello necesitaremos una silla en la que apoyar las manos. Nos colocaremos de espaldas a la silla y apoyaremos las manos en ella. Los brazos y los codos quedarán hacia atrás, lo más pegados posible al tronco. De este modo trabajaremos los tríceps.
El ejercicio es sencillo. Solo debemos apoyar los pies en el suelo y las piernas estiradas. La espalda recta, vista al frente. De este modo, lo que haremos será elevar y descender el cuerpo por delante de la silla. Al realizar este movimiento activaremos los tríceps y conseguiremos incidir en ellos de la forma deseada.
Plancha abdominal de isométricos
Como última alternativa nos vamos a centrar en un ejercicio abdominal que parece sencillo, pero que es bastante eficaz. Se trata de la conocida como plancha de isométricos. Simplemente nos colocaremos boca abajo con los codos apoyados en el suelo y los pies sujetos únicamente por las puntas. El resto del cuerpo debe permanecer recto.
Ahí está la clave del ejercicio, el cuerpo debe permanecer recto. Para conseguirlo, lo que haremos será contraer los músculos del core. Así nos mantendremos durante el mayor tiempo posible, sin inclinarnos hacia abajo. Esto hará que los músculos abdominales se activen y los trabajemos sin sufrir riesgo de hacernos daño en la parte cervical, lumbar o en los psoas.
Estos 10 ejercicios nos servirán para mantenernos activos en casa, y empezar a familiarizarnos con los entrenamientos, los ejercicios y el trabajo muscular. Es algo que poco a poco, iremos haciendo nuestro y nos servirá para conseguir adquirir un hábito saludable que dará sus resultados antes de que nos demos cuenta. Es fundamental que seamos constantes y no abandonemos por el caminos antes de conseguir unos buenos resultados.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ DavidSebas LC
Video 2 | Youtube/ P4P Español
Video 3 | Youtube/ ATHLEAN-X Español
Video 4 | Youtube/ Healthy Fitness- Ejercicios en Casa
Video 5 | Youtube/ Canal Reta tu Meta
Video 6 | Youtube/ Dieta Exante España
Video 7 | Youtube/ Ejercicios en Casa
Video 8 | Youtube/ Adrián FIT
Video 9 | Youtube/ Garzafox Team
Video 10 | Youtube/ CalisTecxhniX
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