15 consejos para realizar una perfecta sentadilla

Las sentadillas son un ejercicio básico de nuestro entrenamiento, por lo tanto, resultan de gran utilidad para trabajar nuestros músculos así como para ganar fuerza. No obstante, es clave ejecutarla correctamente, por ello, a continuación dejamos 15 consejos para realizar una perfecta sentadilla.

Si quieres lograr una sentadilla de calidad y realizar un ejercicio efectivo para los músculos de tu cuerpo, ten en cuenta los siguientes 15 consejos antes de ponerte en marcha:

• Comenzar con los pies separados del ancho de los hombros, con las puntas de los mismos y sus dedos ligeramente hacia afuera.
• Mantener la cabeza recta, así como toda la columna erguida, sosteniendo la vista al frente durante el recorrido.
• Contraer la zona media al ejecutar el ejercicio, de manera de conservar el torso erguido durante el mismo.
• Llevar los glúteos hacia atrás y hacia abajo al comenzar la realización del movimiento.
• Imitar el gesto de sentarse en una silla, arqueando la columna lumbar al principio del movimiento y flexionando las caderas.
• Conservar las rodillas en línea con los pies, evitando que éstas roten hacia adentro.
• Mantener la mayor presión posible en los talones, llevando el peso del cuerpo a los mismos.
• Evitar que las rodillas se dirijan hacia adelante lo máximo posible.
• Levantar los brazos hacia arriba y al frente al descender el cuerpo, excepto que se trabaje con cargas.
• Evitar que el torso y la cabeza se inclinen hacia adelante al ejecutar la sentadilla, por el contrario, éstos deben bajar directamente.
• Detener el movimiento cuando la cadera se encuentra por debajo de las rodillas, ligeramente más abajo que la horizontal de los muslos.
• Evitar romper con la curvatura lumbar al llegar al punto más bajo posible, de manera de no curvar la espalda ni inclinar el tronco.
• Apretar o contraer los glúteos e isquiotibiales para ascender el cuerpo y regresar a la posición inicial, evitando llevar el torso hacia adelante o despegar los talones del suelo.
• Empujar desde los pies para comenzar el ascenso del cuerpo y regresar así a la posición de inicio del ejercicio.
• Al elevarse, llegar lo más alto que sea posible, colocándonos en línea, de pie, nuevamente.

Éstos son 15 consejos que te permitirán perfeccionar la técnica de ejecución de la sentadilla y reproducir un movimiento de calidad así como efectivo para el trabajo de tu cuerpo.

Recuerda que lo primero siempre es la técnica de los ejercicios, de manera de prevenir lesiones, trabajar correctamente y obtener los resultados deseados con su ejecución.

En Vitónica | Lo que necesitas para hacer bien una sentadilla
En Vitónica | Ejercicios auxiliares que mejoran tu sentadilla
Imagen | iStock