La comida previa al esfuerzo debe realizarse al menos unos 60 minutos antes de comenzar el movimiento y tiene por finalidad ofrecer energía de lenta asimilación de manera que tengamos sustratos al momento del trabajo físico propiamente dicho. Para ello, podemos acudir a los siguientes 26 alimentos para cargarte de energía antes de entrenar:
Agua, simplemente agua
Una hidratación adecuada resulta clave para un rendimiento físico óptimo y retrasar así, la sensación de fatiga.
Por eso, ingerir agua como tal previo al esfuerzo en moderadas cantidades, es tan importante como hacerlo durante y después del trabajo físico.
Café, sólo para habituados a su consumo
El café es una infusión que puede ofrecer en gran medida agua, pero además, por ser fuente de cafeína puede resultar una excelente ayuda ergogénica.
Por supuesto, desaconsejamos su consumo en quienes no están habituados a la infusión, ya que puede estimular el sistema nervioso y reducir agujetas o retrasar fatiga pero también, incentivar la evacuación intestinal y ser contraproducente.
Plátano, fuente de hidratos de calidad
El plátano es una excelente fuente de hidratos complejos que se asimilan lentamente debido a su aporte de fibra. Lo recomendable es escoger un plátano que no esté muy maduro, pues este último tiene mayor proporción de azúcar y por ello puede no resultar la fuente de energía que necesitamos.
Podemos consumirlo como tal o bien, en preparaciones varias como puede ser un simple batido con leche, un porridge de avena, galletas o muchos otros platos más.
Uvas, un sabroso bocado dulce y saludable
Son frutas con mayor proporción de azúcares naturales que otras, pero consumidas frescas y en lo posible con su piel, se digieren lentamente y por eso resultan una apropiada fuente de energía para antes de entrenar.
Además, las uvas aportan un alto contenido de agua, potasio y otros buenos nutrientes que el organismo necesita en pleno movimiento. Podemos consumirlas como tal, en ensaladas, junto a un yogur o bien en medio de un smoothie colmado de energía.
Avena, ideal como fuente de energía
Es un cereal de gran calidad, rico en fibra y con proteínas vegetales que nuestros músculos también necesitan. Podemos consumirla en copos o en harina como parte de diferentes platos, entre ellos: muffins, galletas, porridges, entre otros.
Debido a su riqueza en fibra, no recomendamos consumir avena por primera vez previo al esfuerzo, sobre todo si es una carrera, debido a que puede ocasionar molestias gastrointestinales. Mejor no innovar y probar platos o alimentos nuevos antes del día de la competición o en un momento que no vayamos a entrenar después.
Huevo: proteína perfecta para combinar con hidratos
Si buscamos un alimento versátil y que nos ayude a obtener energía de calidad, el huevo resulta ideal y puede retrasar la digestión de los hidratos por ofrecer proteínas de calidad en altas proporciones y grasas.
Además, el huevo nos ofrecerá aminoácidos que nuestro cuerpo requiere para reparar o crear nuevas estructuras, por eso también resulta un buen alimento para incluir en nuestra dieta y complementar el entrenamiento.
Orejones, perfectos para cargar energía en cualquier lado
Son una fuente concentrada de azúcares naturales que poco a poco van ofreciendo energía al organismo a medida que se digieren, pues además brindan fibra, hierro, potasio y otros micronutrientes de calidad; y podemos emplear tanto orejones de albaricoques como de melocotón.
Son ideales para consumir sin más, a modo de tentempié previo al esfuerzo aunque también podemos incorporarlos a otras preparaciones como barritas energéticas por ejemplo.
Habas frescas, ricas en potasio y proteínas vegetales
Si realizamos una comida antes de entrenar, acudir a las habas frescas puede ser una buena alternativa. Son ricas en hidratos y proteínas vegetales, por lo que proveen energía que se libera gradualmente en el organismo.
Nuevamente, mejor degustarlas si nos es habitual su consumo y nunca ingerirlas antes de una competición si no las hemos consumido antes, pues poseen mucha fibra y pueden ocasionar molestias digestivas durante el esfuerzo que entorpecen nuestro desempeño.
Las habas frescas pueden formar parte de una ensalada, un salteado o bien como acompañamiento de una porción de pescado u otra proteína.
Arroz integral, para una comida rica en hidratos
El arroz es un cereal muy recomendable para ingerir previo al esfuerzo, pero en su versión integral es mucho más nutritivo y se digiere más lentamente, siendo la mejor alternativa para tener energía por más tiempo.
Podemos consumirlo sólo o bien, como relleno de un burrito vegetariano, en ensalada, risottos o cualquier otra preparación que habitualmente realizamos con arroz blanco.
Guisantes, frescos o secos
Los guisantes que pueden ser en conserva, frescos, remojados y cocidos en casa o congelados, son una buena opción a hortalizas ricas en hidratos de carbono. Además, ofrecen fibra, potasio y otros minerales como hierro y magnesio.
Asimismo, se trata de alimentos muy versátiles que podemos emplear en salteados, platos de cuchara, ensaladas o preparaciones más originales como unos muffins salados.
Pasta al dente, para obtener energía por largo tiempo
La pasta siempre ha sido considerado el alimento de referencia para los deportistas y puede ser ideal para antes de entrenar. Sin embargo, recomendamos su cocción al dente para que tengamos energía por más tiempo y se libere gradualmente en el organismo.
Así, podemos cocinar pasta al dente en platos calientes como unos tallarines de pasta y zanahoria o bien, aprovechar todo el almidón resistente que cuesta más digerirlo de la pasta cocida y enfriada como puede ser en una ensalada templada.
Patatas, no fritas
Las patatas, en ensaladas, salteados, al horno u asadas son una excelente forma de obtener energía de calidad así como mucho potasio para nuestro cuerpo previo al entrenamiento.
Recomendamos preparaciones en las que se conserve la patata entera, no se someta a fritura y en lo posible, se acompañe de otros ingredientes de calidad como pueden ser vegetales, carnes magras, pescado, huevo o similares como podrían ser unas sabrosas patatas rellenas.
Dátiles, una bomba saludable de energía
Los dátiles constituyen una concentrada fuente de azúcares naturales que se acompañan de una gran proporción de fibra, por lo que pueden resultar una buena fuente de energía para antes de entrenar siempre y cuando no abusemos de su ingesta.
Son ideales para endulzar diferentes platos de forma sana mientras aprovechamos sus minerales y vitaminas también. Por ejemplo, podemos elaborar bombones, barritas energéticas, o un sano postre.
Yogur natural, sin azúcar agregado
Entre los diferentes yogures que encontramos en el supermercado, el yogur natural es una excelente alternativa que podemos usar para obtener energía derivada de azúcares naturales y también, de proteínas de calidad.
Por otro lado, ofrece alto contenido acuoso y minerales que nuestros músculos agradecerán como potasio y calcio. Podemos sumarlo a preparaciones varias como una merienda o desayuno junto a granola casera, una sopa fría, un postre saludable o bien, unos huevos turcos con yogur. Sea cual sea la preparación escogida, siempre es recomendable escoger yogur natural sin azúcar agregad.
Cuscús, perfecto para obtener hidratos
Es otro fuente de hidratos complejos para nuestra dieta que puede ofrecernos energía de calidad para antes de entrenar. Sobre todo, recomendamos combinarlo con frutas o vegetales varios para una asimilación más lenta y mejores nutrientes.
Así, con cuscús proponemos elaborar un porridge para el desayuno, unos pastelitos salados con pimiento, o bien, un plato de temporada como puede ser un cuscús con pollo, calabaza y espinacas.
Boniato, como alternativa a la patata
El boniato o la batata, es una gran fuente de almidón resistente, es decir, de hidratos que no se digieren en su totalidad y por ello, sacian mientras ofrecen energía poco a poco al organismo.
Además, aporta potasio, fibra y carotenos al organismo resultando un ingrediente muy versátil que podemos sumar tanto a platos salados como una hamburguesa o un chili de pavo como a preparaciones dulces como puede ser un brownie mucho más sano.
Quinoa, un pseudocereal muy valioso
La quinoa es un pseudocereal muy semejante a las legumbres en su aspecto nutricional pero parecido a los cereales en su versatilidad y escasa cocción.
Podemos obtener de su consumo no sólo hidratos sino también proteínas vegetales, fibra, hierro, potasio y otros micronutrientes de calidad. Y lo mejor, es apta para elaborar desde un desayuno sano hasta una ensalada, un plato de cuchara o muchas otras recetas más.
Mazorca de maíz, un cereal a modo de hortaliza
Con mucha fibra pero hidratos de calidad, carotenos, y potasio este alimento es una buena opción para consumir previo al esfuerzo, sobre todo si buscamos no sólo energía sino vitaminas y minerales para el organismo.
Así, con mazorcas de maíz o sus granos podemos elaborar desde un sabroso wrap o rollo de claras muy fácil de realizar, hasta ensaladas, tartas integrales, salteados u otros platos.
Higos, fuentes de azúcares naturales y calcio
Son una fruta rica en azúcar natural y que además, ofrecen potasio y calcio al organismo en cantidades apreciables. Por otro lado, son una de las frutas que encontramos de temporada por esos meses del año.
Con higos podemos elaborar platos dulces y salados, por ejemplo: unos zoodles de calabacín marinados con higos frescos y queso, una ensalada, una pizza o bien, un cake para el desayuno.
Uvas pasas, perfectas para trasladar a cualquier lado
Con todas las virtudes de las uvas frescas pero concentradas en calorías y por ello, también con más azúcares naturales, las uvas pasas son una excelente opción para enriquecer diferentes platos previo al esfuerzo.
Podemos sumarlas a unos tomates rellenos, taboulé colmado de energía de calidad o bien, a un simple yogur natural con avena u otro cereal.
Pan integral, para acompañar diferentes platos
Si lo elaboramos en casa mucho mejor y por supuesto, siendo siempre derivado de harina 100% integral para que obtengamos de su ingesta hidratos de muy buena calidad.
Podemos consumir pan integral junto a un queso fresco, o bien, en medio de tostas, bocadillos u otros platos sanos.
Higos secos, concentrados en buena energía
Ricos en calcio así como en hierro y en potasio, los higos secos son una fuente de azúcares y energía de calidad concentrada.
Podemos consumirlos como tentempié junto a un vaso de agua previo al entrenamiento o bien, sumarlo a platos más elaborados como unas sencillas y sabrosas barritas fitness.
Calabaza, hortaliza hidratante y con buenos hidratos
Es una hortaliza propia del otoño de la cual podemos obtener muchos buenos nutrientes, entre ellos, hidratos complejos, carotenos, vitamina A y potasio.
Además, con calabaza podemos endulzar platos dulces como unas tortitas o unos panecillos, o bien, podemos incorporarla a platos salados como una ensalada o un plato de cuchara, entre otros.
Leche, la alternativa más hidratante
Es un alimento que al igual que otras bebidas, favorece la hidratación del organismo mientras ofrece un mínimo de azúcares naturales y minerales que el cuerpo necesita durante el esfuerzo.
Por ello, la leche podría ser una bebida deportiva natural que podemos consumir sin más o bien, utilizarla para un batido, un smoothie bowl o un desayuno junto a avena y chía.
Té verde, para retrasar la fatiga
El té verde es un alimento que al igual que el café, puede resultar estimulante para el sistema nervioso y la actividad metabólica, ayudando también a retrasar la fatiga.
Por otro lado, el té verde resultará hidratante y puede potenciar los beneficios del ejercicio, al promover la oxidación de grasas y mejorar la tolerancia a la glucosa.
Nueces y frutos secos, junto a otros alimentos fuentes de hidratos
Los frutos secos en general son excelentes fuentes de calorías y nutrientes de calidad concentrados en poco volumen. Así, pueden brindar proteínas vegetales y fibra que consumidos junto a fuentes de hidratos retrasan su digestión y permiten obtener sustratos lentamente y a largo plazo para el esfuerzo.
Así, combinar unas uvas, un plátano o unas patatas con frutos secos es siempre un buen recurso para colmarnos de energía de calidad durante el esfuerzo.
Estos son 26 alimentos que resultan grandes aliados para consumir previo al esfuerzo si quieres llenarte de energía.
Imagen | Vitónica con Midjourney, Unsplash, Pexels y Pixabay
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