31 ejercicios con mancuernas para entrenar todo tu cuerpo

El entrenamiento de fuerza es básico, también en la situación de confinamiento en la que nos encontramos, para mantener un estilo de vida saludable. Gracias al entrenamiento de fuerza (y a una nutrición y descanso adecuados) podremos mantener una buena masa muscular aunque nos encontremos lejos del gimnasio.

Si tienes un par de mancuernas en casa, tienes un montón de ejercicios con los que puedes seguir entrenando. Aquí te dejamos nuestra selección de 31 ejercicios con mancuernas para trabajar todo tu cuerpo.

Ejercicios para el tren inferior

Para solicitar en mayor medida glúteos y piernas, podemos poner en práctica los siguientes ejercicios, cuya técnica de ejecución podrás ver en el enlace de cada uno de ellos:

• Peso muerto: lo ideal es coger mancuernas pesadas para la ejecución de este movimiento que sobre todo, solicita músculos de la parte posterior e inferior del cuerpo.
• Peso muerto a una pierna: un clásico de Crossfit que resulta ideal para intensificar el trabajo de este básico, pues restamos estabilidad y solicitaremos además de glúteos, isquiotibiales y lumbares, musculatura de la zona abdominal.
• Zancadas: un ejercicio muy popular y efectivo para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Podemos usar mancuernas pesadas para su ejecución y poner en práctica diferentes variantes de este movimiento.
• Sentadillas: otro clásico de gran poder para trabajar intensamente músculos del tren inferior pero también, para solicitar músculos de la zona media y ejercitar la coordinación de todo el cuerpo.
• Overhead squat: trabajaremos además de músculos de la zona media y tren inferior, hombros y brazos que contribuyen a mantener las mancuernas por encima de la cabeza durante la realización de la sentadilla.

• Goblet squat: colocando una mancuerna en cada mano y llevando las mismas al pecho, justo debajo de la barbilla, podemos realizar este movimiento que intensifica el esfuerzo de los músculos del tren inferior del cuerpo y además, solicita hombros y bíceps.
• Hip thrust: es la progresión de la clásica elevación de pelvis en suelo, pero adicionando peso sobre la misma, de manera de intensificar el trabajo. Además, debemos apoyar la espalda superior en un banco y dejar la pelvis que descienda y vuelva a elevarse con un recorrido más amplio.
• Elevación de talones sentado: para trabajar concretamente los gemelos podemos realizar este ejercicio colocando mancuernas sobre las rodillas y así, incrementar el esfuerzo de los músculos solicitados.
• Thruster: es una sentadilla a la que la agregamos un jerk o envión por eso, trabaja hombros además de cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos.

Ejercicios para el tren superior y core

Si buscas focalizar el esfuerzo en los músculos del tren superior y core del cuerpo, es decir: espalda, brazos, pectorales y abdominales, éstos son algunos ejercicios con mancuernas que puedes poner en práctica:

• Woodchopper o leñador: sujetando un par de mancuernas con las manos, podemos realizar el gesto del leñador, de pie, para trabajar recto abdominal y oblicuos.
• Renegade row: realizando un plank sobre un par de mancuernas, podemos adicionar el gesto de remo y así, realizar este movimiento que trabajar simultáneamente espalda, hombros y abdomen.
• Press de banca: en reemplazo de la barra que solemos usar para este movimiento, podemos coger dos mancuernas de gran peso para trabajar pectorales, tríceps y en menor medida hombros en su porción anterior.
• Pull- over: trabajaremos intensamente la espalda, sobre todo el dorsal ancho, y también pectorales, apoyando la espalda superior sobre un banco y realizando el ejercicio con una mancuerna pesada o dos entre ambas manos.
• Elevaciones laterales de brazos: para trabajar específicamente hombros podemos realizar este movimiento de pie o sentados, con una mancuerna en cada mano.

• Extensiones de brazos: de pie o sentados, realizamos con una mancuerna en la mano, una extensión vertical del brazo para solicitar específicamente el esfuerzo del tríceps.
• Remo horizontal: colocando el torso paralelo al suelo, realizamos el gesto de remo para trabajar músculos de los hombros y espalda y en menor medida, brazos.
• Press de hombros: aunque en menor medida trabaja brazos, este ejercicio es el aconsejable si queremos lograr un esfuerzo integral de músculos de los hombros.
• Russian twist o giros rusos: con una mancuerna pesada entre las manos o dos de menor peso, podemos ejecutar este movimiento que solicita recto mayor del abdomen y oblicuos.
• Press fránces: sobre un banco y con mancuernas pesadas podemos lograr un exigente trabajo de tríceps con este ejercicio.
• Encogimiento de hombros: con este movimiento trabajaremos músculos del cuello y hombros como romboides y trapecio, de pie y con mancuernas en ambas manos.
• Curl de bíceps tipo martillo: además del clásico curl de bíceps, podemos solicitar específicamente este músculo realizando esta variante con mancuernas de gran peso.
• Rotaciones de tronco: con una mancuerna pesada o dos entre las manos, podemos ejecutar este movimiento para trabajar recto abdominal y oblicuos del abdomen.

• Extensiones abdominales: apoyando las manos sobre mancuernas, y haciendo rodar las mismas podemos trabajar intensamente nuestro core, alcanzando la musculatura más profunda del mismo.
• Pájaro o elevaciones laterales con tronco inclinado: solicitan sobre todo músculos de los hombros y espalda y resultan un excelente movimiento para trabajar intensamente el tren superior del cuerpo.
• Aperturas de pectoral: sobre un banco, tumbados boca arriba y con una mancuerna en cada mano, podemos realizar este movimiento que trabaja principalmente pectorales.
• Flexión lateral de tronco: para solicitar concretamente los abdominales oblicuos podemos realizar este ejercicio de pie, con mancuernas en ambas manos.

Ejercicios que solicitan músculos de todo el cuerpo

Para trabajar de manera más completa nuestro cuerpo y solicitar de forma simultánea músculos del tren inferior y superior así como quemar algunas calorías, podemos realizar los siguientes ejercicios:

• Man maker: es uno de los movimientos más exigentes y completos de Crossfit, que recomendamos realizar con mancuernas de gran peso si tenemos cierta fuerza previa para trabajar al mismo tiempo espalda, abdomen, hombros, pectorales y piernas.
• One arm dumbell power snatch: con esta variante del clásico snatch podemos trabajar glúteos, piernas, espalda, abdominales y hombros al mismo tiempo y de forma intensa.
• Farmer's walk: con mancuernas de gran peso en nuestras manos, podemos realizar este ejercicio que trabaja simultáneamente hombros, brazos, zona media y piernas.
• Clean and push press: al clásico clean le agregamos un empuje desde los hombros y así, conseguimos trabajar con mancuernas, hombros, piernas, brazos y zona media del cuerpo.
• Sumo deadlift high pull: combinando peso muerto estilo sumo con un jalón al mentón podemos trabajar hombros, brazos, piernas, glúteos y zona media del cuerpo.

Ya sabes, con sólo un par de mancuernas puedes ponerte en forma sin excusas, pues hay variedad de ejercicios que puedes realizar para trabajar todo tu cuerpo intensamente.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en diciembre de 2016 y ha sido revisado para su republicación.

En Vitónica | Recopilación de rutinas: 2 mancuernas
Imagen | iStock y Pixabay