Cuando entrenamos en el gimnasio, es común siempre realizar los mismos ejercicios sin realizar variantes de estos ejercicios. Es importante recalcar que no hablamos de cambiar la rutina cada pocas semanas, sino dentro de la rutina, realizar variantes de peso muerto, sentadilla, etc, con el fin de mejorar en esos mismos ejercicios básicos.
A continuación, os dejamos algunos ejercicios que, según la ciencia y experiencia, nos pueden ayudar a mejorar y crear masa muscular sin estancarnos.
Stiff Leg Deadlift
Este ejercicio, una variante del peso muerto convencional, es un ejercicio que implica muchísimo la cadena posterior por el hecho de que, a la hora de realizar el ejercicio, hemos de tener la rodillas totalmente (o casi) extendidas. Empezar el ejercicio con las rodillas así, implica que partamos con la cadera muy flexionada y tengamos que recurrir a los músculos extensores de la cadera (isquios, glúteo, etc) para realizar el ejercicio.
Un ejercicio, que de por sí genera mucho estrés y estimula muchísimo la cadena posterior, realizando esta variante, nos ayudará a mejorar los músculos extensores de la cadera y nos ayudará a levantar más kilos en un peso muerto convencional.
Sentadilla con parada en la parte final de la fase excéntrica
La sentadilla es, sin duda, el ejercicio más famoso a la hora de hacer piernas. Es, junto al peso muerto, un ejercicio buenísimo a la hora de construir masa muscular y obtener un cuerpo estético y grande.
Uno de los errores más frecuentes a la hora de realizar este ejercicio, es no bajar correctamente, por lo que el estímulo que reciben las piernas es insuficiente para crear masa muscular. Y no solo eso, si no que hacer un técnica incorrectamente, aumenta nuestras probabilidades de lesión.
El ejercicio que os mostramos, nos permite mejorar nuestra propiocepción al realizar una parada abajo del todo durante 2 o 3 segundos como máximo, permitiendo que cuando vayamos a hacer sentadillas con algo más de peso, sepamos hasta donde hay que bajar.
Seal Row
Uno de los remos menos frecuentes a la hora de trabajar la espalda. Mayormente debido a que, en la mayoría de los gimnasios, no suele haber máquinas para realizar este ejercicio. A pesar de esto, se puede realizar inclinando un poco el banco y cogiendo dos mancuernas.
Como sabemos, trabajar en distintos ángulos y posiciones, nos permite trabajar completamente nuestra espalda y, por tanto, mejorar su calidad muscular.
Elevaciones laterales en polea
Uno de los objetivos de muchos deportistas que realizan entrenamiento de fuerza es tener unos hombros redondos. Para ello, es necesario trabajar duramente la porción lateral del hombro, por lo que las elevaciones laterales son el ejercicio perfecto para ello.
La mayoría de las personas utilizan las mancuernas para realizar este ejercicio. El único problema es que es ineficiente porque el estímulo que ofrece realizarlo con mancuerna únicamente en la parte final del recorrido, algo que no ocurre al realizar el polea.
Hack Squat
Como ocurre con el seal row, es muy poco común ver esta máquina en el gimnasio para trabajar las piernas, por lo que para realizar una hack squat sin ella, nos podremos en una multipower o máquina smith, juntaremos los pies, los adelantamos un poco y ya tendremos una hack squat casera.
Este ejercicio es una variante de sentadilla que ha mostrado estimular muchísimo los músculos extensores de rodilla, por lo que si uno de tus objetivos es mejorar la masa muscular de tus piernas, este ejercicio no puede faltar en tu rutina.
Vitónica|Los ejercicios más efectivos que puedes hacer en el gimnasio
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