A la hora de perder peso, ¿es mejor apostar por el entrenamiento HIIT o por el entrenamiento LIIS?

Cuando hablamos de entrenamiento cardiovascular solemos asociarlo al deseo de pérdida de peso aunque, como hemos dicho en otras ocasiones, tiene muchos otros beneficios de cara a nuestro organismo. Sí es cierto que la práctica habitual de cardio, sea del tipo que sea, incrementará nuestro gasto calórico y puede ayudarnos a que nuestro balance energético total sea negativo, llevándonos así a una pérdida de peso.

Dentro del entrenamiento cardiovascular existen dos tipos bien diferenciados y con características y resultados distintos: hablamos del HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad y el LISS o entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración. Hoy os explicamos las diferencias entre ambos y os contamos cuándo es más beneficioso utilizar uno u otro.

HIIT o high intensity interval training

Se trata de un entrenamiento de corta duración (entre 20 y 30 minutos) y de alta intensidad. Para realizarlo debemos alternar picos cortos de esfuerzo muy alto (por encima del 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima o FCM) con recuperaciones más largas a un ritmo moderado (alrededor del 60% de nuestra FCM). Para controlar la intensidad podemos hacerlo a ojo, aunque es mucho mas útil y seguro valernos de un pulsómetro.

¿Cuándo nos es más útil el HIIT? Sobre todo en etapas de definición en las que queremos perder grasa sin sacrificar el músculo que hemos ganado en la etapa de volumen, ya que este tipo de entrenamiento preserva la masa muscular. Lo ideal es realizar el HIIT tras el trabajo con pesas, cuando los depósitos de glucógeno muscular están vacíos. El descanso es muy necesario: después de un HIIT necesitaremos mínimo 24 horas de descanso.

Es muy eficaz para activar aún más nuestro metabolismo, incluso después de terminar el ejercicio. Su eficacia se debe al EPOC (excess post-exercise oxygen consumption o aumento del consumo de oxígeno tras el ejercicio), que hace que el cuerpo siga necesitando quemar calorías para obtener energía para sus procesos (reponer el glucógeno muscular, oxigenar la sangre, volver a una temperatura normal) después del entrenamiento.

El HIIT puede realizarse en distintos ratios, aunque el más utilizado (y en teoría más eficaz) es el de 1:2, es decir: por cada sprint al 90% de nuestra FCM necesitaremos un descanso del doble de tiempo al 60% de nuestra FCM. Ojo, porque necesitaremos una buena base aeróbica para poder realizarlo de forma segura: el HIIT no es para todos.

LISS o low intensity steady state

Se trata de un ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración en el que nos mantenemos siempre al mismo ritmo o al menos nuestra frecuencia cardíaca varía muy poco. Al tener una intensidad baja podemos mantener el ejercicio durante más tiempo: una sesión de LISS tiene una duración mínima de 45 minutos, y debemos mantenernos en nuestra zona quemagrasas (entre el 60% y el 70% de nuestra FCM).

El ejercicio idóneo para las sesiones de LISS es caminar a un ritmo ligero (como se hace en las sesiones de Power Walking). También algunas máquinas cardiovasculares como la elíptica nos pueden ayudar siempre que llevemos el ritmo correcto, ya que nos permiten mantenernos mucho tiempo ejercitándonos sin subir demasiado las pulsaciones.

La diferencia con el entrenamiento HIIT es que, aunque con el LISS quememos menos calorías, un porcentaje más alto de ellas provienen de la oxidación de las grasas, si bien en cuanto terminamos la sesión el cuerpo para su "quema de grasas", ya que no necesita una recuperación tan exigente como el HIIT. La parte positiva es que se puede realizar con más frecuencia, ya que no es tan "agresivo".

El LISS es un tipo de ejercicio ideal para todos los públicos: tanto para principiantes como para personas que ya llevan tiempo entrenando. Si estás comenzando con el ejercicio, las sesiones de LISS pueden ayudarte a crear una buena base aeróbica; mientras que si ya eres un pro, te irán bien como descanso activo.

Lo ideal: combinación de ambos

Si lo que buscamos es una pérdida de peso lo ideal siempre será la combinación de ambos (siempre y cuando tengamos el nivel necesario para realizar el HIIT) acompañados del trabajo con cargas (ya sea entrenamiento con el propio peso corporal o con cargas externas) y, obligatoriamente, con una alimentación acorde.

Variar y combinar distintos métodos de ejercicio hace a nuestro organismo más eficaz y eficiente, y nos ayudará a llegar a nuestros objetivos estancándonos lo menos posible y maximizando nuestro entrenamiento.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en octubre de 2014 y ha sido revisado para su republicación.

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