A primera hora de la mañana, en la pausa de mediodía o por la noche: ¿a qué hora es mejor entrenar en el gimnasio?

El momento del día en el que entrenas es algo a lo que probablemente nunca le hayas dado mucha importancia.

La mayoría de nosotros simplemente entrenamos cuando nuestro horario nos lo permite, pero sorprendentemente la evidencia científica ha mostrado que existe un momento óptimo para entrenar que aumenta ligeramente el rendimiento, mejora levemente las ganancias de fuerza, y acelera de manera significativa las tasas de crecimiento muscular.

Cuándo es mejor entrenar en el gimnasio

Aunque la investigación con respecto a cuándo entrenar para optimizar las ganancias de masa muscular es limitada, existen algunos estudios que pueden guiarnos en este aspecto.

Por ejemplo, un estudio comparó la efectividad de una rutina de entrenamiento llevada a cabo por la mañana en un grupo, y llevada a cabo por la tarde en otro.

Tras 24 semanas de entrenamiento, el grupo que entrenaba por la tarde consiguió casi un 50% más de ganancias a nivel de masa muscular que el grupo que entrenaba por la mañana. También tuvieron ganancias algo mayores a nivel de fuerza, pero estas no fueron significativas.

Estos resultados se han replicado en otros estudios, mostrando que los sujetos que entrenan por la tarde (en torno a las 18:00h) mejoran más que los sujetos que entrenan por la mañana (en torno a las 8:00h).

Viendo esto, si buscamos optimizar nuestros resultados en el gimnasio parece que entrenar por la tarde puede ser una mejor idea que entrenar por la mañana.

La explicación más posible para todo esto es que la mayoría de la gente sencillamente es capaz de rendir mejor por la tarde que por la mañana, lo cual es probable que se deba a que los niveles de hidratación y de glucógeno son mayores y tu temperatura central es más alta, que a su vez es algo importante ya que esto está relacionado con el aumento del rendimiento en el ejercicio.

Según este estudio, la gente suele ser más fuerte y entrena mejor cuando su temperatura central es más alta, y esto suele ocurrir entre las tres de la tarde y las nueve de la noche. Este es, en teoría, el momento óptimo para entrenar.

La fisiología no es tan simple

De todos modos, antes de que reorganices toda tu agenda, hay otros puntos que debes considerar.

Por ejemplo, si tienes un trabajo físicamente activo, probablemente sea mejor que entrenes antes de trabajar, ya que de esta manera estarás menos fatigado y podrás rendir mejor.

También es verdad que habitualmente la mayoría de los gimnasios se llenan de gente por la tarde, lo cual puede reducir la calidad de tus entrenamientos. Si ese es el caso, o si el horario se te adapta mejor al caso contrario, puede que entrenar por la mañana sea una mejor opción.

Una estrategia bastante habitual si entrenas por la mañana es tomar cafeína antes de tu entrenamiento, ya que esto puede contrarrestar las posibles caídas en el rendimiento y conseguir un entorno a nivel muscular similar al que conseguiríamos entrenando por la tarde.

Otra alternativa que muestra este estudio es que simplemente calientes de manera adecuada o más intensa de lo habitual antes de tu entrenamiento por la mañana, debido a la relación entre esta temperatura central y el rendimiento.

Una última estrategia es ser consistente con el momento en el que entrenas, ya que varios estudios muestran que si siempre entrenas sobre la misma hora, los ritmos circadianos de tu cuerpo se adaptan para minimizar las posibles reducciones sobre el rendimiento que puedas sufrir por la mañana.

Por último, considera que la variabilidad interindividual siempre está presente, y por tanto el momento óptimo variará bastante dependiendo de factores como tu genética o tu horario habitual de sueño.

En Vitónica | Cuántos días descansar del entrenamiento y cómo hacerlo

En Vitónica | Descanso activo: recupérate pero no dejes de moverte

Imágenes | Guille Andreu, en Instagram