El abdomen es un grupo muscular que recibe mucha atención, pero que sin embargo puede ser algo complejo de pulir dado que no requiere únicamente de un entrenamiento muy consistente, sino que también es necesario que la alimentación esté muy controlada.
En cualquier caso, entendemos que a causa de todo lo ocurrido este año marcar los abdominales puede ser algo complejo, pero para ayudarte a que puedas conseguir este objetivo desde casa te traemos una rutina que podrás hacer en tan solo 20 minutos y que no te exigirá tener ningún tipo de material.
La rutina para entrenar los abdominales
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EJERCICIO |
SERIES Y REPETICIONES |
DESCANSO |
|---|---|---|
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CURL UP |
3 x 10 - 15 |
1'30" - 2' |
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PLANCHAS LATERALES |
10 x 10" (por lado) |
10" - 15" |
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MOUNTAIN CLIMBERS |
3 x 30" |
30" - 45" |
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ELEVACIONES DE PIERNAS |
2 x 10 - 15 |
1'30" - 2' |
La rutina es simple; hemos escogido cuatro ejercicios muy sencillos de llevar a cabo que pondrán a trabajar todo tu abdomen.
Solo necesitarás una superficie cómoda sobre la que tumbarte y el entrenamiento será realmente corto, así que podrás hacerlo casi en cualquier momento sin que el tiempo sea una excusa.
Lo ideal sería que llevases a cabo esta rutina tres veces por semana en días no consecutivos, aunque si no te es posible intenta realizarla como mínimo dos veces o de lo contrario es bastante probable que el estímulo sea insuficiente.
Curl up abdominal
El curl up es un ejercicio que tiene como objetivo trabajar especialmente el recto abdominal sin que la columna lleve a cabo movimientos que puedan comprometer su integridad.
Este ejercicio será similar a un crunch convencional, pero con la diferencia de que en este caso no flexionaremos prácticamente la columna, sino que trataremos de activar el abdomen con un movimiento mucho más corto y centrándonos más bien en que la activación y la respiración sean adecuadas.
Planchas laterales
Las planchas laterales ya son un clásico en el entrenamiento de abdomen, y es que son bastante sencillas de llevar a cabo pero también son muy efectivas especialmente para entrenar los oblicuos.
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Para realizarlas solo tendremos que tumbarnos de lado sobre una superficie cómoda y buscaremos elevar la cadera hacia el techo mientras nos apoyamos únicamente sobre nuestro antebrazo y sobre nuestros pies.
Mountain climbers o escaladores
Si has estado entrenando en casa durante el confinamiento es bastante probable que ya hayas hecho mountain climbers o escaladores, pero si ese no ha sido el caso te invitamos a hacerlos en esta rutina.
Para llevarlos a cabo correctamente, nos apoyaremos en el suelo sobre las palmas de las manos y sobre las puntas de los pies, y desde esa posición intentaremos llevar una rodilla al pecho cada vez, usando para ello las piernas y el abdomen.
Elevaciones de piernas
El último ejercicio es posiblemente el más intenso. Las elevaciones de piernas trabajan significativamente el abdomen, y en especial la porción inferior, pero también requieren mucha fuerza en este grupo muscular, y por ello puede que no sean especialmente recomendables para los recién iniciados en el entrenamiento.
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Para hacerlas, nos tumbaremos boca arriba y elevaremos nuestras piernas como si quisiéramos llevarlas hacia nuestra cabeza hasta que nuestro glúteo se levante del suelo. Si te cuestan mucho es conveniente que flexiones ligeramente las rodillas para reducir el brazo de momento de las piernas.
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Imagen | iStock
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