Adaptaciones crónicas al entrenamiento de fuerza

Hace unos días os comentábamos cuáles eran las adaptaciones inmediatas o respuestas que se producían al realizar un entrenamiento de fuerza. Sin embargo, a largo plazo, el entrenamiento de fuerza es muy beneficioso para la salud y tiene múltiples beneficios, así que vamos a contaros cuáles son las adaptaciones crónicas que se producen en el entrenamiento de fuerza.

Los cambios que se producen a largo plazo en la estructura y la función corporales como consecuencia de los entrenamientos de fuerza son muchas, tanto a nivel neurológico, como a nivel del tejido muscular, sistema óseo, tendones, ligamentos, metabolismo, además de cambios endocrinos, cardiorrespirtaroios y cambios a nivel de composición corporal.

Cambios neurológicos

Cuando comenzamos a entrenar en rangos de fuerza, se produce algo que luego es poco habitual y es precisamente un aumento rápido de nuestra fuerza. Esta ganancia de fuerza además es bastante superior a la que pueden causar por sí solo un aumento de nuestra musculatura. El aumento inicial de fuerza suele ser consecuencia de los factores neurales, concretamente aumenta nuestro impulso neural.

En las primeras semanas de entrenamiento, no se produce una hipertrofia muscular, así que el aumento de fuerza es provocado entre otros cambios debido a los aumentos que se producen en la amplitud electromiográfica.

En los primeros dos meses de un entrenamiento de fuerza, el mayor aumento de fuerza es provocado por los factores neurales, a partir de los dos meses el incremento de fuerza es generado principalmente por la hipertrofia.

Al igual que sucedía en las respuestas inmediatas al entrenamiento, se producen cambios positivos en el reclutamiento de unidades motoras y en su frecuencia de descarga, ya que muchas personas que nunca han entrenado no tienen la capacidad de reclutar todas las unidades motoras que realmente poseen.

Por otra parte cabe destacar que la cocontracción aumenta, es decir, la activación de un músculo agonista y uno antagonista durante una tarea motora aumentan. Por ejemplo, en una extensión de rodilla, los cuádriceps son agonistas y los isquiotibiales son antagonistas, en este movimiento se produce una cocontracción significativa que a medida que entrenamos aumenta nuestra capacidad de generarla.

Cambios en el tejido muscular

Ni qué decir tiene que entrenar fuerza produce cambios en nuestro tejido muscular, además de modificar también nuestros tendones y ligamentos. El cambio más evidente que se produce en el músculo esquelético, la adaptación que se produce principalmente es la hipertrofia muscular, es decir, el aumento del tamaño del músculo, concretamente del área de la sección transversal y del volumen.

Concretamente, el aumento de la sección transversal se produce en los dos tipos de fibras, tanto tipo I como tipo II, pero por norma general las que tienen un mayor grado de hipertrofia son las tipo II. Este aumento de la sección transversal se produce por un aumento en número y tamaño de las miofibrillas de una fibra muscular.

Hasta el momento en humanos no se ha demostrado que se produzca una hiperplasia en el número de miofibrillas, es decir, que no se sabe a ciencia cierta si somos capaces de generar nuevas miofibrillas, así que el aumento en número se atribuye a una posible división de las miofibrillas en miofibrillas hijas.

Este tipo de adaptación principal va a depender de un factor muy importante y es la diferencia entre la síntesis proteica y la degradación muscular producida como efecto del entrenamiento. Si hay mayor síntesis proteica que degradación, se producirá hipertrofia, sino, perderemos músculo. Y lógicamente cuando provocamos mayor hipertrofia, desarrollamos una mayor capacidad de generar fuerza y potencia, eso sí, si no la entrenamos, no lograremos desarrollarla o utilizarla de manera completa.

Cambios esqueléticos

Muchas personas piensan que los huesos o el sistema óseo es una estructura totalmente inerte, que son una serie de palancas sobre las cuales actúan nuestros músculos para generar movimiento, sin embargo esto no es así. Nuestro tejido óseo es un tejido muy vivo y dinámico y el hueso, además de ayudar en el movimiento y en la protección del organismo, es un depósito de minerales, sobre todo de calcio.

Sin ir más lejos, la osteoporosis se produce por una desmineralización prolongada del hueso, y aquí viene lo importante, el entrenamiento con cargas tiene un efecto positivo en la densidad mineral ósea, es decir, si entrenamos con cargas y progresamos, lograremos tener unos huesos más "fuertes", con una mayor densidad y correremos menos riesgo de tener fracturas.

La osteoporosis puede afectarnos a todos, sin embargo, la mayoría de estudios realizados sobre el entrenamiento de fuerza y la densidad ósea, ha sido en torno a las mujeres cercanas a la menopausia, ya que, cuando llegan a esta, se produce un cambio hormonal que provoca una mayor desmineralización de hueso y está demostrado que el entrenamiento de fuerza contrarresta este efecto.

Es decir, cuanto mayor es la masa ósea anterior a la menopausia, menos graves son las consecuencias de la pérdida de masa ósea. Gracias al entrenamiento de fuerza, se puede disminuir considerablemente el riesgo de osteoporosis, fracturas y caídas más adelante en la vida.

Cambios en los tendones y ligamentos

También los tendones y los ligamentos sufren adptaciones tras un entrenamiento de fuerza prolongado. No debemos olvidar que estos dos tejidos son tejidos conectivos que se componen principalmente de haces fibras de colágeno. Están compuestos por pocas células, con lo cual, no necesitan mucha sangre, oxígeno o nutrientes.

Cuando tenemos una lesión, precisamente debido a su estructura y al poco número de células que componen estos tejidos, el tiempo de recuperación suele ser bastante alto. Sin embargo, gracias al entrenamiento de fuerza, podemos lograr una mayor estimulación del volumen y producción neta de colágeno. Hasta el momento se ha comprobado que los tendones tienen una mayor adaptación a los entrenamientos con cargas que los ligamentos.

Algunos estudios recientes mediante ultrasonidos y tecnología de imagen por resonancia magnética, han encontrado cambios en el tamaño del tendón y en sus propiedades mecánicas asociadas a la actividad física. Por ejemplo, los corredores de fondo tienen áreas de sección transversal del tendón de Aquiles más grandes que las de los kayakistas.

Por otra parte, el entrenamiento de fuerza puede alterar ciertas propiedades mecánicas del tendón, por ejemplo, la rigidez del tendón, es decir, la cantidad de fuerza por unidad de cambio de longitud que experimenta un tendón cuando es sometido a una carga, aumenta tras 12 semanas de ejercicio de extensión de piernas con una carga pesada, superior al 70% del 1RM, pero no aumenta con cargas más ligeras.

 Cambios endocrinos y cardiorrespiratorios

Cuando hablamos de los cambios inmediatos a nivel endocrino en los entrenamientos de fuerza, explicamos sobre todo los grandes cambios que se producían en las concentraciones de hormonas, como la testosterona o la hormona del crecimiento, sin embargo a largo plazo, no está tan claro que afecte a las concentraciones hormonales en reposo.

Además el sobreentrenamiento puede provocar cambios hormonales totalmente distintos a los que se producen con un entrenamiento bien enfocado de fuerza, lo que dificulta el conocer realmente los cambios endocrinos que se producen. Algunos estudios dicen que se aumenta la concentración de testosterona en reposo y otros indican que no hay prácticamente cambios.

A nivel cardiorrespiratorio, es cierto que existe un aumento de resistencia aún realizando entrenamientos de fuerza, ahora bien, para obtener unos resultados óptimos, se debería combinar el entrenemianeto de fuerza y el de resistencia aeróbica. Lo que es cierto es, que entrenando fuerza, se amplifica la resistencia cardiovascular y la eficacia en carrera al aumentar la potencia y la fuerza musculares.

Bibliografía | Manual NSCA - Fundamentos del entrenamiento personal