Adaptaciones inmediatas o respuestas al entrenamiento de fuerza

Siempre que comenzamos a realizar un programa de entrenamiento de fuerza, nuestro cuerpo responde de distintas formas, entre ellas se producen una serie de adaptaciones fisiológicas, algunas se producen durante una sesión y otras se producen a lo largo del tiempo. Hoy vamos a tratar en este artículo las adaptaciones inmediatas y crónicas al entrenamiento de fuerza.

Estas adaptaciones se producen como consecuencia de una sobrecarga progresiva en los entrenamientos, entre las distintas adaptaciones encontramos cambios a nivel neurológico, en el tejido muscular, conectivo, esquéletico, incluso a nivel hormonal. El entrenamiento de fuerza produce múltiples beneficios sobre nuestro organismo, vamos a verlo a continuación.

Adaptaciones básicas al entrenamiento de fuerza

Como ya hemos introducido anteriormente, hay que destacar dos tipos de adaptaciones diferentes en el entrenamiento de fuerza, por una parte encontramos las adaptaciones inmediatas, también conocidas como respuestas al ejercicio, son aquellos cambios que se producen durante una sesión de entrenamiento y poco después de estas, y por otro lado las adaptaciones que se producen a largo plazo, que son las adaptaciones crónicas.

Las respuestas a una sesión de entrenamiento dan lugar a una serie de cambios a nivel neuromuscular y estos cambios o adaptaciones inmediatas son los que provocan a largo plazo las adaptaciones crónicas como por ejemplo el aumento de masa muscular o la ganancia de fuerza.

Los cambios que se producen o las respuestas en los distintos sistemas, neurológico, muscular y endocrino, son los que vemos en la siguiente tabla:

Tabla de respuestas inmediatas al entrenamiento de fuerza. Manual NSCA - Fundamentos del entrenamiento personal.

Cambios neurológicos

Cuando entrenamos fuerza, no solo estamos entrenando nuestros músculos lisos, sino que también utilizamos los músculos esqueléticos, sin su activación no podemos realizar ninguna actividad física. Cuando activamos el músculo esquelético, se genera un potencial de acción y para medir el grado de implicación de un músculo en un ejercicio concreto se utiliza lo que se conoce como electromiografía (pudimos verlo en el artículo sobre la activación del pectoral en el press de banca realizando arco lumbar y leg drive).

Al realizar una repetición de un ejercicio, se produce un aumento de la amplitud de la electromiografía. Este aumento de la amplitud se produce en relación a la producción de fuerza que realicemos, aunque también se ve afectada por otros factores como la fatiga y la composición de las fibras musculares.

Para realizar fuerza muscular, tenemos que tener en cuenta dos factores: reclutamiento y frecuencia de activación de unidades motoras. El reclutamiento es el proceso mediante el cual activamos más unidades motoras para realizar un ejercicio, por ejemplo, cuando tenemos que levantar una carga muy pesada en press de banca, a mayor carga utilicemos, mayor reclutamiento de unidades motoras será necesario.

Mientras que la frecuencia de activación es el control de la frecuencia de descarga de las unidades motoras, es decir, el número de potenciales de acción que utilizamos en un tiempo determinado. Mientras más rápida sea la descarga, mayor será la fuerza que podamos producir en un levantamiento concreto.

Para que nos hagamos una idea, cuando realizamos una serie de press de banca a 4 repeticiones, en la primera repetición seremos capaces de reclutar un número muy alto de unidades motoras, pero a medida que realizamos repeticiones, debido a la fatiga, nuestra capacidad de reunir unidades motoras disminuye y nuestro cuerpo intenta recuperar esa fuerza aumentando la frecuencia de activación lo máximo posible. Las fibras rápidas son capaces de reclutar un mayor número de unidades motoras, por eso los atletas de fuerza tienen un mayor número de fibras rápidas frente a los atletas de resistencia que tienen mayor número de fibras lentas.

Cambios musculares

En una sesión de entrenamiento lógicamente hay cambios musculares, por eso a medida que realizamos distintas series, nuestros músculos se fatigan. Concretamente cuando un músculo se fatiga, lo que sucede internamente es que se acumulan metabolitos y además se depleta o se gasta energía. Hablamos sobre los sistemas energéticos y comentamos que en un entrenamiento de fuerza intervienen principalmente los fosfágenos y la glucólisis.

Cuando se acumulan los metabolitos, se produce una disminución de nuestro nivel de pH muscular, además de que la fosfocreatina (el primer elemento que utilizamos para producir energía) se agota rápidamente durante un ejercicio intenso y corto. Por esta razón es importante que tengamos los depósitos de glucógeno llenos si nuestro entrenamiento va a ser orientado a la fuerza, porque necesitamos de ese glucógeno para obtener energía y poder levantar cargas, ya que la fosfocreatina se depleta muy deprisa.

De ahí la importancia de mantener una dieta que nos aporte los nutrientes necesarios y no solo debemos consumir proteínas si entrenamos fuerza, o desechar o reducir mucho los carbohidratos, porque son nuestra fuente de energía y si no vamos cargados de glucógeno, seguramente no podamos entrenar con alta intensidad durante una sesión larga de entrenamiento.

En un entrenamiento con cargas generalmente anaeróbico, la mayor obtención de energía se produce mediante los fosfágenos y la glucólisis, o lo que es lo mismo, el uso de glucógeno muscular que tenemos en nuestro organismo. Si nosotros reducimos nuestra dieta en exceso en lo que a carbohidratos se refiere, seguramente no podamos aplicar un volumen alto de entrenamiento a alta intensidad por falta de energía.

 Cambios endocrinos

Nuestras hormonas se transportan por la sangre y se producen en la glándulas endocrinas. Mucha hormonas tienen un efecto directo sobre nuestros tejidos musculares, tenemos una hormonas que ayudan a regenerar el tejido, como la testosterona, la hormona del crecimiento (GH) y la insulina, que llamamos hormonas anabólicas y otras hormonas que degradan el tejido para mantener la homeostasis corporal como por ejemplo el cortisol, que es una hormona catabólica.

Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza, se producen una serie de cambios en los niveles hormonales, por ejemplo, tras un entrenamiento suelen aumentar los niveles de testosterona y de hormona del crecimiento. Dicho aumento provoca una mayor síntesis proteica en el músculo esquelético y nos ayudan a generar masa muscular. Si repetimos durante varios días el hecho de entrenar correctamente, ayudará a que generemos más masa muscular.

La respuesta hormonal es distinta en función del tipo de entrenamiento que sigamos, por ejemplo, en entrenamientos con más volumen y períodos cortos de descanso, hay una mayor respuesta a nivel endocrino que en sesiones de menos volumen y más descanso, aunque esta diferencia disminuye si hay una frecuencia alta de entrenamiento.

En ejercicios que implican un mayor número de fibras musculares, también hay una mayor respuesta a nivel hormonal, es decir, que los ejercicios multiarticulares como press de banca, sentadillas, peso muerto, promueven un entorno hormonal más idóneo de cara al aumento de masa muscular a largo plazo.

Bibliografía | Manual NSCA - Fundamentos del entrenamiento personal