Continuamos con la segunda semana de nuestro reto de fin de año "Pierde peso en Navidad": en esta ocasión, intentaremos dar más intensidad a nuestros entrenamientos, tanto en el circuito de fuerza como en la sesión de Power Walking.
La metodología de trabajo viene a ser la misma: realizaremos el circuito tres días a la semana, en días alternos. Los días de descanso activo los dedicaremos a la sesión de Power Walking. Queremos saber qué sensaciones habéis tenido durante la primera semana, si os ha ido bien o si os han parecido entrenamientos complicados: ¡contádnoslo todo en los comentarios!
Circuito de fuerza
Esta semana ganamos también intensidad en el circuito de fuerza o, como dice el título, circuito HIPT: y no es que se nos hayan bailado las letras, sino que este fin de semana en el Simposio de Fuerza celebrado en Madrid, una de las cosas que aprendimos es que la metodología HIIT aplicada al trabajo de fuerza se denomina HIPT o High Intensity Power Training.
Esta semana necesitaremos algo de equipamiento para entrenar en el circuito. En cualquier caso, también podéis utilizar cosas que tengáis por casa, como botellas de plástico rellenas de arena a modo de mancuernas: echadle imaginación, que cuando uno tiene ganas siempre encuentra soluciones.
Para realizar el circuito, como la semana pasada: 50 segundos de trabajo en cada estación, el número máximo de repeticiones que podáis hacer sin perder la técnica, y 10 segundos de descanso entre estación y estación, lo justo para cambiar de ejercicio. Intentad realizar al menos una vuelta completa, y podéis ir aumentando el número de vueltas al circuito según pasen los días, ¡vamos a por ello!
Jumping Jacks: el típico ejercicio que todos hemos hecho de pequeños en el colegio. Partimos de posición e bipedestación (de pie) con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo. Damos un salto para caer con las piernas abiertas, a la vez que subimos los brazos hasta dar una palmada por encima de la cabeza.
Sentadilla plié: es una variante de la sentadilla tradicional, sólo que con los pies separados ampliamente y las puntas de los pies apuntando hacia fuera. Este tipo de sentadilla hace más hincapié en glúteos y cuádriceps, y especialmente en los aductores.
Flexiones de pecho con superman: ejercicio combinado. Realizamos una flexión de pecho normal, pero al llegar a la posición de partida (con los brazos estirados), levantamos uno de ellos en línea recta a la altura de nuestra oreja. Debemos mantener nuestro cuerpo en línea recta y no girar la espalda hacia el lado del brazo que levantamos.
Extensión de tríceps tras nuca con mancuerna: podéis ver cómo se realiza este ejercicio en este enlace, y conocer la técnica para evitar lesiones.
Giros rusos: genial ejercicio que hace que trabajen todos los músculos del core o faja abdominal. En este artículo podéis ver la correcta ejecución en vídeo. Podéis realizarlo con o sin peso, o ir aumentando el peso a medida que ganáis fuerza abdominal.
Rodillas al pecho: segundo ejercicio puramente cardiovascular de nuestro circuito. De forma alternativa elevamos las rodillas lo más alto que podamos. Mucho ojo con arquear la espalda hacia atrás: intentaremos mantenerla recta y con el abdomen activado.
Saltos de rana: buenísimo ejercicio para fortalecer y ganar potencia en tren inferior. Recordad que hay que bajar hasta el suelo y saltar bien alto hacia arriba. Intentad que no haya parones en la secuencia de ejercicios, sino que se debe ver un movimiento fluido. En este post podéis ver técnica y ejecución.
Aperturas de pecho: para este ejercicio necesitaremos una carga externa, es decir: unas mancuernas o cualquier objeto que pueda cumplir esa función (botellas de agua, libros grandes, etc). Tumbados en el suelo, abrimos los brazos en forma de cruz, para después juntarlos en el centro. Los codos no deben estar completamente estirados, sino que deben mantener una ligera flexión.
Curl de bíceps alterno con mancuernas: o con botellas, o con libros, lo que tengáis más a mano. Mucho ojo a la posición de la espalda (mantened el abdomen activado para proteger la zona lumbar) y de los hombros, que deben estar atrás y abajo, y en una posición relajada. Aquí podéis encontrar la ejecución de este ejercicio.
Elevaciones laterales para hombros: seguiremos necesitando nuestras mancuernas. Desde posición de bipedestación, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y los brazos a los lados del cuerpo, elevamos nuestros brazos hasta llegar a una línea imaginararia paralela con el suelo. Como en todos los ejercicios de pie, ojo con la postura.
Jumping planks: para terminar, un ejercicio intenso de abdomen. Desde la posición de plancha horizontal, damos un salto y abrimos las piernas a una distancia un poco mayor que la de nuestros hombros. Desde esa posición, damos otro salto y cerramos las piernas hasta la posición inicial.
Sesión de Power Walking: cadencias más altas con pasos más cortos
Es el momento de subir la intensidad en nuestras sesiones de Power Walking, y para ello aumentaremos la cadencia de nuestros pasos. Dicho de otra forma, aumentamos la velocidad de la música, que nos hará caminar más deprisa y con pasos más pequeños.
Recordad que lo más importante en el Power Walking es seguir el ritmo de la música: escuchad los graves de la sesión y pisad justo en ese momento. Cuidad la postura con las indicaciones básicas: hombros atrás y abajo, pecho arriba, cabeza al frente y abdomen activado.
Podéis escuchar la sesión clickando en el play, y para descargar sólo hay que dar a la flechita hacia abajo, y "download now". Espero que os guste y ¡a entrenar!
En Vitónica | Adelgazar en Navidad: circuito HIIT y Power Walking, semana I