Analizando el entrenamiento multifibras: ¿funciona para ganar músculo?

Es bastante común que culturistas profesionales creen su propio método de entrenamiento, sobre todo si cuentan con un gimnasio propio y buscan hacer escuela.

Los métodos de entrenamiento no son más que las visiones subjetivas que estos atletas o entrenadores tienen sobre el entrenamiento. En el mejor de los casos hay un buen criterio y las características que definen al método se basan en principios fisiológicos básicos, en el peor de los casos, sucede lo contrario.

En este artículo vamos a analizar uno de esos métodos de entrenamiento, en concreto el entrenamiento multifibras y veremos si su propuesta tiene sentido para ayudarnos a ganar masa muscular.

Por qué el entrenamiento multifibras no tiene ningún tipo de base fisiológica

Dentro del sector fitness de habla hispana el entrenamiento multifibras es relativamente conocido. La premisa general es muy simple: empiezas trabajando mediante series de entre 15 y 30 repeticiones para entrenar las fibras rojas, luego entre 8 y 15 para las fibras mixtas y finalmente entre 4 y 6 para las fibras blancas. Tal y como declaran los seguidores de este método, la idea es trabajar todo el espectro de fibras musculares en un solo entrenamiento.

El problema de esta premisa es que está equivocada puesto que cualquier entrenamiento puede ser "multifibras" simplemente llevando nuestras series, independientemente de las repeticiones, cerca del fallo muscular o al fallo muscular.

Por otra parte, los seguidores del método también proponen volúmenes de entrenamiento muy altos que pueden incluso llegar a las 40 series por grupo muscular. Sabiendo que cada serie que hacemos es menos efectiva que la anterior por la fatiga acumulada en nuestro sistema nervioso central, realizar tantas series por grupo muscular es un completo error. Incluso la mitad de series ya serían muchas.

Por qué todos los entrenamientos son "multifibras"

Este método pretende estimular todos los tipos de fibras cayendo en uno de los errores más típicos: asignar a cada tipo de fibra muscular un rango de repeticiones concreto.

Tanto la ciencia como la fisiología nos dicen que el entrenamiento basado en el tipo de fibra no ofrece ningún tipo de beneficio.

El principio fisiológico que explica esto es el principio de Henneman, también conocido como ley del tamaño.

Este principio o ley explica el orden en el que los diferentes tipos de fibras musculares se activan durante la contracción muscular. Las unidades motoras son el mecanismo que gobierna las fibras musculares. Pues bien, las unidades de bajo y alto umbral controlan grupos pequeños y grandes de fibras musculares respectivamente. 

Al principio de una serie primero se reclutan las unidades de bajo umbral y conforme la percepción de esfuerzo aumenta lo van haciendo de forma solapada las de alto umbral. Cuando estamos cerca del fallo o fallamos, el reclutamiento de fibras es completo, tanto de fibras rojas como blancas. 

Es por esto que no tiene sentido realizar un entrenamiento que trate de discriminar el tipo de fibra que se trabaja según el rango de repeticiones. 

Referencias

Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A. D., Grgic, J., Haun, C., Contreras, B., Delcastillo, K., … & Alto, A. (2020). Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols?. Physiological reports. 

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Ogborn, D., Galpin, A., Krieger, J., & Sonmez, G. T. (2016). Effects of varied versus constant loading zones on muscular adaptations in trained men. International journal of sports medicine.

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