Aprende a autorregular tus entrenamientos

Muchos son los que piden tener la rutina perfecta para sus objetivos y la realidad es que la rutina perfecta no existe o más bien, sí existe pero no es única. Todos somos únicos y diferentes por eso la rutina perfecta es aquella en la que conseguimos aplicar una autorregulación.

La mayoría de las veces, copiamos rutinas que ya existen, en el campo de la fuerza nos fijamos en rutinas 5x5, ciclos rusos o por ejemplo la mítica rutina Smolov o Smolov Jr. Y aquí surgen varios problemas: la recuperación y la regulación del volumen e intensidad de la rutina en base a nuestro estilo de vida.

El mejor momento para entrenar

En muchas ocasiones, debido a nuestras rutinas diarias (el trabajo, los estudios, la vida familiar), llegamos a la hora de entrenar con una carga mental bastante elevada. En los entrenamientos con cargas, nuestro SNC (Sistema Nervioso Central) juega un papel importantísimo y si estamos saturados, no vamos a poder aplicar la misma fuerza.

Si nosotros tenemos una rutina en la que hemos introducido nuestro 1RM en una calculadora y en base a este sabemos que debemos realizar un número de repeticiones moviendo un % de carga, vamos a tener un problema grave: no siempre tenemos el mismo RM.

¿Quiere decir esto que perdemos fuerza? Sí y no, es decir, entre un entrenamiento y otro, tanto nuestra musculatura como nuestro SNC deben recuperarse, y además de esto, influyen otra serie de factores como por ejemplo las horas de sueño, el estrés, la alimentación que seguimos, etc. Si un día hemos descansado peor o no hemos podido recuperarnos con una buena alimentación, es muy común que nuestro RM haya bajado ligeramente ese día.

Volviendo al porcentaje del 1RM y a una rutina basada en ello, supongamos que tenemos el siguiente caso, hemos calculado todo en base a un 1RM de 100Kg:

• Día 1 65% => 65Kg / 1RM Real 95Kg => 65% = 61.75Kg
• Día 2 75% => 75Kg / 1RM Real 107Kg => 75% = 80.25Kg
• Día 3 80% => 80Kg / 1RM Real 102Kg => 80% = 81.60Kg
• Día 4 90% => 90Kg / 1RM Real 97.5Kg => 90% = 87.75Kg

Cómo saber qué carga elegir o en qué momento parar

Como podemos ver, no estaríamos entrenando con la carga óptima. Sin embargo, no podemos hacer un test del 1RM todos los días, porque eso sería contraproducente y nos haría perder rendimiento de forma continua. Hay distintas herramientas que nos pueden ayudar, como por ejemplo medir la velocidad a la que realizamos los levantamientos, y para ello no es necesario comprar ningún artilugio caro, podemos grabarnos con nuestro teléfono o cámara y contabilizar el tiempo de la fase concéntrica del movimiento en cuestión.

Una de las formas de planificar los entrenamientos es en base a la velocidad de la barra. Si por ejemplo somos capaces de levantar la primera repetición en un press de banca en 1000ms (milisegundos), en el momento en el que tardemos entre un 10% y un 20% deberíamos parar de entrenar, es decir, cuando tardemos entre 1100ms y 1200ms en realizar la fase concéntrica. Hablando siempre en cargas superiores al 70% de nuestro 1RM.

Igualmente, por nuestras sensaciones podemos saber si un día somos capaces de realizar 4 repeticiones de forma correcta, o solamente 3 con una carga que teníamos prevista levantar en dicho entrenamiento. De nada sirve ir a 4 repeticiones si esa última repetición va a ser muy forzada y muy lenta, es mejor realizar una repetición menos y aumentar las series a realizar ese día.

Con lo cual, la carga a elegir podemos obtenerla de una progresión natural y orientativa que obtengamos de Internet, siempre que tenga su fundamentación científica y siga los criterios de progresión típicos de una rutina de fuerza: comenzar con bajo volumen y baja intensidad, ir aumentando el volumen hasta llegar a un punto en el que comenzamos a reducir dicho volumen pero aumentando la intensidad, este es el esquema de progresión de fuerza por excelencia.

Más no es mejor

Si lo que buscamos es la hipertrofia, también existen una serie de orientaciones que nos pueden ayudar a mejorar nuestras progresiones y a no dejar de progresar con el tiempo. Un esquema que me gusta mucho seguir es el siguiente:

• Multiarticulares en rangos de fuerza: aunque busquemos la hipertrofia, si no trabajamos en algún momento la fuerza, habrá un momento en el que no podamos aumentar nuestras cargas submáximas o el número de repeticiones que realizamos. Podemos programar los mesociclos de distinta forma, pero una manera bastante óptima de programar las rutinas es, entrenando los ejercicios troncales o multiarticulares en rangos de fuerza (no es necesario trabajar fuerza máxima) entre cuatro y seis repeticiones y añadir ejercicios auxiliares en rangos de hipertrofia 12 a 15.

• La fase excéntrica lenta en algunos ejercicios: en algunos ejercicios, por ejemplo en los monoarticulares, sí que tiene sentido entrenar realizando una fase excéntrica lenta, ya que está cientificamente estudiado que a mayor TUT mayor hipetrofia se produce posteriormente. Ahora bien, en ejercicios en rangos de fuerza no es recomendable hacerlo.

• La fuerza implica explosividad: cuando realicemos los ejercicios en rangos de fuerza, debemos tener claro que nuestro objetivo es levantar la barra lo más rápido posible, es decir, aplicando la mayor fuerza y explosividad posible, de otra forma, no podríamos trabajar con cargas extremadamente pesadas.

• Nunca llegar al fallo: estaba muy extendido el hecho de llegar siempre al fallo muscular, sin embargo, esto nos va a provocar más desventajas que ventajas. Entre otras cosas: no lograremos que nuestra musculatura descanse lo suficiente hasta la siguiente sesión, fatiga a nivel del sistema nervioso central, mayor probabilidad de lesión etc.