Normalmente las personas que realizan entrenamiento de fuerza en casa, suelen realizar más grupos musculares en una sola sesión debido a la falta de material que, a diferencia de un gimnasio, suelen llegar a tener como mucho un juego de mancuernas.
En este artículo de Vitónica os vamos a mostrar cómo trabajar todo el torso con muy poco material, y más específicamente con una banda elástica. Lo bueno que tiene este material es que podemos fijar la resistencia que queramos, dependiendo de a que altura cojamos la banda y la propia resistencia que tenga.
Flexiones con banda
Hay personas a las que las flexiones, a no ser que hagan muchas repeticiones, la fatiga que les genera es mínima, por lo que si quieren aumentar masa muscular, tienen que ingeniárselas de alguna manera, y esta manera es mediante bandas elásticas.
Para hacerlas, nos pondremos en posición de hacer una flexión pero nos pasaremos la banda por detrás, más concretamente en nuestra zona dorsal para que sea vertical a la zona del pectoral. Cogeremos ambos extremos con las manos para no perder la tensión y realizaremos las repeticiones.
Aperturas con banda
Pasamos a otro ejercicio para los pectorales. En esta ocasión haremos los típicos cruces de polea, pero con banda elásticas. Lo que haremos será sentarnos en una silla, pasar la banda por detrás nuestra (también en la zona dorsal), semiflexionar los brazos y realizar el gesto de querer juntar los bíceps.
Remo sentado unilateral
Lo mejor en este tipo de remos es hacerlos de manera unilateral para que el estímulo sea el mismo en ambas partes de la espalda. Para realizar este remo correctamente, lo que haremos es sentarnos en el suelo con las piernas totalmente estiradas.
A partir de esta posición, pasaremos la banda elástica por detrás de los pies y cogeremos ambos extremos, cada uno con una mano, y lo que haremos será tirar de cada extremo hacia nosotros intentando llevar la mano a la cadera. Cuando hayamos acabado de hacerlo con una mano, lo haremos con la otra.
Jalón unilateral
Este es otro ejercicio para la espalda. Lo que haremos es pasar un extremo por detrás de una puerta y quedarnos cerca de ella para que la fuerza vaya hacia abajo y no tanto hacia nosotros como si fuese un remo. Nos sentamos y tiramos hacia abajo y hacia nosotros.
Elevaciones laterales
Este ejercicio no podía faltar si queremos desarrollar un buen físico, pues este ejercicio lo que nos permitirá es aumentar la masa muscular en la cabeza lateral del hombro, dándonos una forma estética muy bonita.
Pisaremos la banda por en medio y, con los brazos semiflexionados, haremos las elevaciones laterales. Hay que recordar que al final del recorrido la tensión será muy elevada y en esta parte del recorrido no tenemos mucha fuerza, por lo que sugerimos utilizar la goma más pequeña o realizar repeticiones parciales.
Curl de bíceps martillo
La posición inicial será igual que el del anterior ejercicio. Lo que tenemos que hacer, en lugar de elevar las manos con la finalidad de trabajar la cabeza media de los hombros, es flexoextender los codos para que trabajen nuestros bíceps con una posición de la mano neutra.
Press francés de pie
Acabamos esta rutina con un press para trabajar los tríceps. En esta ocasión pisaremos la banda también por el medio y cogeremos ambos extremos con ambas manos.
A partir de esta posición, flexionaremos completamente los hombros y empezaremos con los codos también flexionados. Manteniéndonos totalmente estables, lo que haremos es extender únicamente los codos para que sean nuestros tríceps los que trabajan.
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