Así es como el ciclo menstrual te afecta en el gimnasio

Durante las aproximadamente 4 semanas que dura cada ciclo menstrual existen distintas fases en las que unas hormonas u otras suben y bajan, afectando en mayor o menor medida a muchos aspectos de la vida de las mujeres: su energía, su estado de ánimo, dolores musculares o de cabeza, niveles de hierro en la sangre, sensación de estar hinchadas...

Algunas de esas cosas pueden afectar también a sus entrenamientos, si bien la mayoría se sobreponen a las incomodidades y van al gimnasio sin tener en cuenta el día del mes en el que se encuentran. Para que sepas exactamente a qué atenerte en cada momento, te explicamos cómo la regla y el ciclo menstrual al completo afectan a tus entrenamientos.

Cómo funciona el ciclo menstrual

Para quien aun lo necesite, aquí va una lección básica sobre el aparato reproductor femenino. Una vez al mes, aproximadamente cada 28 días, uno de los dos ovarios madura un óvulo (es lo que se llama ovulación) y lo envía a través de las trompas de falopio hacia el útero. Si por el camino se encuentra con un espermatozoide y es fecundado, dará comienzo el embarazo, y para ello, el útero se tiene que haber preparado previamente.

Esa preparación es la formación del endometrio, una capa de mucosa y vasos sanguíneos que se crea recubriendo el interior del útero y a la que se adherirá el óvulo fecundado.

Pero cuando el óvulo no ha sido fecundado, el embarazo no se produce y por tanto el endometrio debe eliminarse. Eso es el fluido sanguinolento que las mujeres expulsan cada cuatro semanas y que llamamos regla o periodo.

¿Qué le ocurre a tu cuerpo en cada fase del ciclo?

Como hemos visto, cada ciclo menstrual está compuesto por varias fases, y cada una de ellas afecta a nuestro cuerpo de una forma distinta.

Fase menstrual

Se considera que el ciclo comienza justamente cuando nos baja la regla, es decir, cuando el útero comienza a desprenderse del endometrio, que es expulsado a través de la vagina. Esta fase dura entre 3 y 5 días normalmente.

En este tiempo descienden bruscamente los niveles de estrógenos y progesterona, y se producen muchas prostaglandinas, sustancias que generan contracciones en el útero y que ayudan a la expulsión del endometrio.

Esas contracciones son la causa del dolor punzante que muchas mujeres sienten en la zona baja del abdomen durante los días de la menstruación. Otro síntomas son el cansancio, la sudoración, los cambios de humor o la falta de energía.

Fase folicular

Es la fase durante la que el óvulo madura dentro del folículo de un ovario gracias a una hormona foliculoestimulante. A la vez comienza a formarse de nuevo el endometrio y suben los niveles de estrógenos, que alcanzarán su punto más alto un día antes de la ovulación.

Los estrógenos producen cambios que preparan al cuerpo para el momento de la ovulación y, en teoría, fecundación. El flujo vaginal se vuelve más acuoso y transparente, aumenta el tamaño de los senos, la piel se vuelve más lisa, te sientes con más energía y aumente tu libido sexual. Es la acción de los estrógenos para facilitar la fecundación.

Fase ovulatoria

El aumento de los estrógenos causa un aumento de una hormona luteinizante, que a su vez causa que se desprenda el óvulo una vez que está maduro. Esto es lo que llamamos ovulación, que suele ocurrir 14 días después del primer día de la menstruación, aunque varía entre 11 y 16. Son los días más fértiles.

Fase lútea

Ocurre entre la ovulación y la menstruación. Aquí los folículos de los ovarios producen mucha progesterona, que prepara al endometrio para recibir al óvulo fecundado, y así nutrir al embrión y formar la placenta. Si el óvulo no ha sido fecundado, la progesterona y los estrógenos disminuyen poco a poco hasta el primer día de la menstruación.

Por el camino, la progesterona produce algunos cambios en nuestro cuerpo que conocemos como el síndrome premenstrual: aumenta el tamaño y la sensibilidad de los pechos, se hincha el abdomen, se espesa el flujo vaginal, hay retención de líquidos y a veces dolor de cabeza y musculares. También se altera el estado de ánimo, con cambios bruscos de humor, más susceptibilidad y falta de concentración.

Cómo afectan las fases del ciclo a tu entrenamiento

Cuánto y cómo influyen las distintas fases del ciclo menstrual dependerá de distintos factores. Por un lado, unas mujeres sienten ese impacto más que otras en general en todas sus actividades cotidianas: mientras que para algunas la regla apenas se hace notar, para otras significa pasar tres días tirada en el sofá con una bolsa de agua caliente sobre el abdomen para calmar los calambres.

Por otro lado, también depende de tu nivel e intensidad de entrenamiento, si realizas algún deporte de élite y compites, o si por otro lado para ti el ejercicio es una forma de ocio en el que puedes rebajar la exigencia un par de días al mes si lo necesitas.

Para empezar, lo más habitual es estar más motivada y activa durante la fase folicular, y mucho más cansada y decaída en la fase lútea. Durante la fase menstrual, dependiendo de los dolores que padezcas, puedes verte algo más incómoda para entrenar.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que durante la menstruación perdemos líquidos y, sobre todo, hierro. Por eso puede que esos días nos sintamos más cansadas.

Muévete aunque tengas la regla

Sin embargo, hacer ejercicio es una buena forma de hacer frente a los síntomas más negativos de la menstruación: aunque quizá no sea lo que más te apetezca, cálzate las zapatillas y vete al gimnasio o echa una carrera.

No hace falta que sea una sesión muy intensa, solo con que te muevas un poco puedes conseguir muchos beneficios: generarás endorfinas que mejorarán tu humor y te aliviarán el dolor durante un rato, además de sentirte mucho más activa y con más energía.

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