Así crecen nuestros músculos cuando hacemos una sesión de fuerza: la importancia de la contracción muscular

La tensión mecánica es lo que provoca que nuestras fibras musculares sean estimuladas para crecer, pero no solo lograr eso es importante sino también el número de fibras que estén reclutadas y que puedan experimentar esa tensión. Al fin y al cabo necesitamos que el mayor número de fibras estén activadas para que la mayoría de ellas estén experimentando altos niveles de tensión. De igual manera, pero al revés, también sucede que necesitamos no solo un alto reclutamiento de fibras sino que estas experimenten tensión al trabajar bajo unas circunstancias muy concretas.

Dicho todo esto, en este artículo te explicamos cómo funciona la contracción muscular y las circunstancias que explican y provocan el crecimiento muscular.

Así funciona la contracción de nuestras fibras musculares y por esto crecen

Durante el entrenamiento de fuerza normal y corriente podemos diferenciar dos fases. En una el músculo se estira (esto se conoce como fase excéntrica) y en otra el músculo se acorta (esto es la fase concéntrica). Debemos tener en cuenta que durante la excéntrica, las fibras musculares experimentan tensión mecánica pasiva debido a la resistencia al estiramiento que provocan sus estructuras de colágeno y, sobre todo, la titina, una proteína muy importante para la contracción muscular. Es por esto que, al comienzo de una serie, durante la fase de estiramiento (excéntrica) el nivel de reclutamiento es menor dado que las fibras en esta fase son capaces de producir mucha fuerza por esta resistencia al estiramiento que comentábamos. Esto significa que más fuerza por fibra implica una menor necesidad de reclutarlas todas.

Conforme la serie avanza y llega a su final, la fatiga acumulada provoca que el reclutamiento sea bastante similar tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica, pero es importante aclarar que al principio no es así. El reclutamiento es mayor al principio durante la concéntrica y después, hacia el final de la serie y conforme nos acercamos al fallo, se igualan los niveles de reclutamiento.

De aquí podemos extraer que enfatizar la fase excéntrica haciéndola innecesariamente larga no aporta nada a nivel de hipertrofia ya que durante esta fase el reclutamiento no es máximo y así como la fatiga generada por las fases concéntricas no afecta a las excéntricas, la fatiga provocada durante las excéntricas sí que afecta a las concéntricas (que realmente es la fase más importante).

En cuanto a tensión mecánica se refiere, al principio de la serie la tensión es mayor durante la excéntrica. Tal y cómo decíamos un poco más arriba, en esta fase la resistencia al estiramiento provoca que la tensión mecánica (pasiva) sea mayor que la tensión mecánica (activa) que experimentamos durante la fase concéntrica. Si recapitulamos, el resumen sería el siguiente: al principio de la serie el reclutamiento es menor en la excéntrica pero la tensión es mayor. Es importante aclarar esto porque reclutamiento o activación de fibras no es lo mismo que tensión mecánica. Por ejemplo, lanzar una jabalina implica un alto reclutamiento, pero dado que la velocidad de acortamiento de las fibras es sumamente rápida, la tensión que experimentan es muy baja y por eso no nos dedicamos a lanzar objetos para hipertrofiar.

Así pues, conforme la serie avanza la fatiga provocada durante la concéntrica por la acumulación de metabolitos resulta en una reducción en la velocidad de acortamiento de nuestras fibras musculares y por lo tanto en una reducción de la velocidad de ejecución. Esto según la relación fuerza-velocidad maximiza la tensión mecánica hacia el final de la serie y sobre todo durante la fase concéntrica.

En definitiva lo que debemos asegurar es acercarnos al fallo muscular durante nuestras series, esto acaba implicando no solo un reclutamiento alto de fibras sino también que todas ellas experimenten altos niveles de tensión debido a la reducción en su velocidad de acortamiento.

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Imágenes | Arthur Edelmans, Valery Sysoev