Así tiene que ser tu entrenamiento si lo que quieres es ganar volumen muscular

Ganar masa muscular no es una tarea compleja; es simplemente lenta. Si tu alimentación ya es la óptima y tu descanso es el adecuado, el único punto por cubrir es el entrenamiento, y te contamos cómo hacerlo.

Rangos de repeticiones: la duda más frecuente para ganar volumen muscular

Durante mucho tiempo se ha hablado de que la hipertrofia solo se consigue cuando trabajamos en series de entre seis y doce repeticiones, pero esto no es cierto.

La realidad es que la hipertrofia puede producirse en cualquier rango de repeticiones mientras este sea llevado a cabo cerca del fallo muscular. Eso sí, este rango de entre seis y doce repeticiones es el que más ganancias puede proporcionarnos dado que es el rango en el que se consiguen tasas óptimas de estrés metabólico y tensión mecánica.

Cuánto descansar entre series para generar hipertrofia

No existe un tiempo de descanso óptimo de cara a la ganancia de masa muscular. La capacidad de recuperación es distinta para cada persona, y la idea es respetar el tiempo necesario para la recuperación en cada caso.

Hay personas que necesitan tiempos mayores de recuperación que otras, y ejercicios que generan más fatiga que otros. Aunque lo ideal es descansar al menos entre dos y tres minutos entre cada serie, esto puede ser demasiado para algunas personas y por ello lo ideal en este caso es la autorregulación.

Esta autorregulación del tiempo de descanso debería establecerse sobre una base simple; la calidad de cada serie debería ser la máxima o debería estar cerca de serlo.

Nuestro descanso debe permitirnos entrenar con intensidad, debe permitirnos trabajar con una técnica estricta, y debe permitirnos generar adaptaciones positivas al entrenamiento. De lo contrario, deberemos modularlo.

Con qué peso tienes que trabajar si quieres ganar músculo

No hay pesos determinados que provoquen la ganancia de hipertrofia. Cada persona necesitará desplazar cargas distintas que estimulen su musculatura de manera positiva.

Como hemos comentado, una buena idea es situar el rango de repeticiones entre seis y doce. De esta manera, lo ideal sería que hiciésemos series dejando dos repeticiones en recámara que al mismo tiempo coincidiesen con este rango.

Esto quiere decir que si por ejemplo vamos a hacer una serie de diez repeticiones, deberíamos trabajar con un peso que nos permita realizar al menos doce repeticiones (diez repeticiones ejecutadas, más dos repeticiones en recámara).

Haciendo esto conseguiremos generar un estímulo óptimo evitando una sobrecarga innecesaria que conduzca finalmente en un sobreentrenamiento.

Cuántas series hacer por grupo muscular

Cada músculo tiene unos requerimientos distintos, pero por lo general la mayoría de estudios apuntan a que deberías llevar a cabo un volumen de entrenamiento de entre tres y diez series por grupo muscular en cada entrenamiento.

Un volumen menor probablemente no nos permitiría alcanzar un umbral mínimo efectivo, mientras que un volumen mayor seguramente nos termine llevando al sobreentrenamiento y perjudicará nuestras ganancias.

Aunque cada grupo muscular tiene un volumen máximo adaptativo, por lo general la distribución que te permita alcanzar este volumen semanal es algo menos importante mientras las series sean intensas y de calidad, así que, si una rutina dividida te permite hacerlo sin sobreentrenarte, adelante, mientras que si disfrutas más de una torso-pierna, ve a por ello.

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