Así tienes que entrenar para estimular la producción de hormona de crecimiento de forma natural

La hormona de crecimiento o human Growth Hormone (hGH) en inglés, juega un papel importante en nuestro metabolismo. Cumple funciones anabólicas y catabólicas como reducir el consumo de glucosa por inducir a la lipolisis (quema de grasas), aumentar la síntesis proteica y transportar aminoácidos.

¿Qué es la hormona de crecimiento?

La hormona de crecimiento es una hormona liberada en la adenohipófisis y lo hace en respuesta a otra hormona: la GHRH o growth hormone-releasing hormone, es decir, hormona liberadora de hormona de crecimiento que se segrega en el hipotálamo. La hGH estimula la síntesis de proteínas y la lipolisis, reduciendo así el consumo de glucosa durante el ayuno o el entrenamiento. 

Sobre los mecanismos que favorecen su producción encontraríamos la hipoglucemia, el descenso del pH sanguíneo y el aumento del ácido láctico aunque no está claro cuan significativos son estos factores, pensándose que existe una importante relación entre sistema neurológico y hormona de crecimiento. 

Efectos de la hormona de crecimiento sobre la grasa

La hormona de crecimiento es una hormona antagonista del cortisol, el cual cumple una función centralizadora en cuanto a distribución de grasa corporal se refiere, es decir, niveles altos de cortisol provocan una mayor acumulación de grasa en la zona media del cuerpo. La hormona de crecimiento en sinergia con la testosterona disminuye este efecto centralizador del cortisol, quemando la grasa abdominal en primer lugar, después la del torso y por último la del tren inferior. De hecho, niveles elevados de grasa corporal no son solo el resultado de la interacción hormonal, sino también la causa pues niveles altos de grasa corporal disminuyen la respuesta de testosterona y hormona de crecimiento. 

Efectos de la hormona de crecimiento sobre el tejido conjuntivo

Así como la testosterona se correlaciona con un mayor anabolismo a nivel del tejido contráctil del músculo, es decir, sobre los elementos activos, la hormona de crecimiento lo hace sobre elementos pasivos, aumentando la síntesis de colágeno muscular y tendinoso. 

Conocer los mecanismos a través del entrenamiento que estimulan la producción de una u otra hormona en mayor o menor medida aunque ambas actúen en sinergia, puede sernos útil para enfocar el entrenamiento hacia unas adaptaciones u otras. 

¿Cómo aumento la hormona de crecimiento con el entrenamiento?

Factores como el tiempo de descanso, las cargas usadas y la velocidad de ejecución pueden determinar la liberación hormonal resultante.

Disminuye los tiempos de recuperación entre series

Esto es algo que ya puso en práctica en sus protocolos lácticos Charles Poliquin. 

En un estudio de 2010 de Rahimi y colaboradores se observó que la respuesta hormonal era diferente según si se descansaba 60" o 120". Los niveles de gH fueron mayores en el grupo que descansó 60". 

Evidentemente si el objetivo es generar la mayor cantidad de fuerza posible entre series, descansos más largos son necesarios, donde además la producción de testosterona es mayor. 

Disminuye la carga y aumenta el número de repeticiones

Recordemos que estamos buscando maximizar la producción de hormona de crecimiento en la medida de lo posible. 

Así pues, la producción de óxido nítrico y lactato son buenos predictores de la secreción de hormona de crecimiento por lo que aumentar el número de repeticiones con la consiguiente disminución de la carga usada es una buena forma de hacerlo. Cargas del 40% al 80% funcionan bien sobre todo si lo combinamos con periodos de descanso de menos de 90". 

Velocidades de ejecución más lentas se relacionan con la hormona de crecimiento

No estamos diciendo que tengas que levantar lento sino que velocidades de ejecución altas principalmente debido a levantar cargas cercanas al máximo se correlacionan con niveles más altos de testosterona y producción de fuerza debido a factores neurales. 

Explicado sencillamente: ante una misma carga, si la velocidad de ejecución consigue una producción de fuerza de entre el 90% y 100%, es decir, si la mueves a la máxima velocidad intencional, los niveles de testosterona se incrementan en mayor medida que los de hormona de crecimiento que se correlacionan con producciones de fuerza inferiores al 70%. 

Así pues, este hecho puede servirnos para concluir lo comentado anteriormente, que la hormona de crecimiento se estimula en mayor medida en condiciones de fatiga por producción de lactato, derivado de las altas repeticiones y los descansos cortos.

Para concluir el artículo, es importante señalar que los efectos de cualquier hormona no son dependientes únicamente de ella, sino que la modulación de los diferentes efectos producidos, deriva de una estrecha interacción entre muchas más hormonas por lo que no debemos ser reduccionistas y afirmar cosas como que lo mejor para perder grasa es reducir los tiempos de descanso y usar poco peso. 

No, lo mejor para perder grasa sigue siendo un déficit calórico, dormir bien, mantener a raya el estrés y la adherencia a un programa correctamente diseñado. Usar los conocimientos descritos en este artículo es un arma más de nuestro arsenal, pero no debemos perder de vista cosas más importantes. 

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