Así tienes que entrenar tu deltoides para maximizar su crecimiento y disminuir el daño muscular

Cuando entrenamos no solo ofrecemos a nuestros músculos un estímulo para que crezcan sino que también podemos darles cierta dosis de daño muscular. La presencia de daño muscular es algo inevitable pero sí que podemos reducirlo mucho, sobre todo cuando somos avanzados en el entrenamiento con pesas, si atendemos a ciertos criterios o factores que pueden ayudarnos a entender la naturaleza de un músculo.

Los músculos pueden ser más o menos susceptibles al daño muscular. Así como hay músculos, como los cuádriceps, muy poco predispuestos al daño muscular y que por lo tanto toleran más volumen o frecuencia de entrenamiento, hay otros, como los bíceps o tríceps, que tienden a sufrir más y que por lo tanto no toleran tanto volumen o frecuencia.

Está claro que todo depende de la dosis por lo que podrías entrenar perfectamente los brazos varias veces por semana mientras te recuperes de ello pero tener más información al respecto nos ayudará a calibrar mejor nuestro entrenamiento.

Son tres los factores principales que explican lo susceptible que pueda ser un músculo al daño muscular: tipo de fibra mayoritario, grado de activación voluntaria y longitud óptima de trabajo de sus sarcómeros o fibras musculares. 

• Cuantas más fibras de contracción rápida tiene un músculo, más susceptible es al daño muscular.
• Cuanto mayor es la capacidad voluntaria de reclutamiento de sus fibras y, sobre todo, si hay gran cantidad de fibras rápidas, mayor es su susceptibilidad al daño.
• Cuanta más fuerza son capaces de producir sus fibras musculares al estar estiradas, más potencial de que estas sufran daño.

En este artículo vamos a repasar estos factores para analizar lo susceptibles al daño que puedan ser nuestros deltoides.

Qué tener en cuenta para entrenar bien el deltoides

Aunque a menudo se considera que el deltoides es un músculo de contracción rápida debido a su papel clave en los movimientos de lanzamiento y puñetazo, las investigaciones que han medido su proporción de fibras han descubierto que esta tiende más hacia las de contracción lenta.

No obstante esto es en términos generales puesto que si analizamos cada cabeza por separado descubrimos que el deltoides posterior es el que más fibras de contracción lenta tiene, seguido de la cabeza anterior y la medial.

En cuanto a la capacidad de activación voluntaria, no parece haber ningún estudio que la haya medido en el deltoides de manera precisa, no obstante se cree que puede alcanzar altos niveles de activación.

Sabiendo estas dos cosas podríamos decir, a priori, que el deltoides no es muy susceptible al daño muscular pero tenemos que ver en qué longitudes trabajan sus sarcómeros para hacernos una idea más exacta.

Las cabezas anterior y media del deltoides trabajan muy bien en estiramiento, es decir, son capaces de producir fuerza cuando sus sarcómeros están muy estirados. Con el deltoides posterior no pasa lo mismo. Dado que las cabezas anterior y media trabajan bien en estiramiento, la tensión mecánica pasiva que experimentan también es grande y por lo tanto esto las predispone a sufrir más daño muscular.

Las conclusiones que podemos sacar al respecto son las siguientes:

• El deltoides posterior es la cabeza que más fibras de contracción lenta tiene y, además, no trabaja bien en estiramiento. Estas características lo protegen del daño muscular por lo que recuperará muy rápido tras un entrenamiento y tolerará frecuentas de entrenamiento altas.
• El deltoides anterior es la siguiente cabeza que más fibras lentas tiene, no obstante la longitud de trabajo óptima de sus sarcómeros es cuando estos están estirados por lo que puede llegar a sufrir más daño muscular. La conclusión que podríamos sacar respecto a esta porción es que no recuperará ni muy lento ni muy rápido pero sí que hay que tener en cuenta todo el trabajo invisible que muchas veces se lleva al entrenar el pectoral.
• Por último tenemos al deltoides medio, la cabeza con menos fibras de contracción lenta y, que además, más trabaja en estiramiento. Dado que no es un músculo puramente denso en fibras rápidas no sufriría mucho daño muscular bajo este criterio, sin embargo sí que está más predispuesto al trabajar en estiramiento. Esto implica que va a ser la cabeza que más lento recupere y que menos frecuencia de entrenamiento tolere. 

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