Las piernas son uno de los músculos favoritos a la hora de entrenarlos en el gimnasio ya que proporcionan una estética muy bonita si es acompañado de un buen torso.
Normalmente vemos entrenar las piernas con máquinas, barras, mancuernas, etc., pero también es posible proporcionar mucha intensidad a las piernas sin necesidad de pesas.
Hay muchas personas que por su día a día no tienen tiempo o la economía suficiente como para permitirse entrenar en un gimnasio.
A continuación vamos a dejar una rutina que se puede hacer en casa con el fin de hipertrofiar tanto la cadena anterior como la cadena posterior de las piernas.
Sentadillas a una pierna
Las sentadillas a una pierna o pistol squats es un ejercicio que requiere de muchísima fuerza y potencia en las piernas. Además, se necesita de una gran estabilidad para no irnos hacia los lados.
En caso de no tener la suficiente fuerza como para ejecutarla, lo que podemos hacer es utilizar una silla, sentarnos en ella y realizar la parte concéntrica desde la silla. Esto nos facilitará muchísimo el trabajo. Finalmente, si así tampoco podemos, lo mejor es que tengamos algo a lo que agarrarnos para ayudarnos todavía más.
Sentadillas con los pies juntos
Realizar las sentadillas con los pies juntos hará que aumentemos el recorrido del ejercicio, enfatizando y dándole mucha más intensidad a los cuádriceps.
En caso de tener un TRX, podemos utilizarlo para hacer este ejercicio, nos dará muchísima más estabilidad y seguridad, ya que al tener los pies tan juntos, tenemos el peligro de caernos.
Sentadilla con salto
Antes de nada, queremos comentar que si tenéis algún tipo de problema articular en rodilla o cadera, desaconsejamos realizar este ejercicio porque el impacto es más alto que haciendo los dos tipos anteriores de sentadilla.
Este ejercicio puede venir bien porque la parte concéntrica es muy explosiva, aumentando su intensidad. A diferencia del ejercicio anterior, podemos colocar los pies a la anchura con la que hagamos el ejercicio con mayor comodidad.
Puente de glúteo a una pierna
Con este ejercicio enfatizaremos más en la cadena posterior, sobre todo en el glúteo. Normalmente se realiza empujando con las dos piernas, pero para aplicar más intensidad, realizaremos este ejercicio con una pierna. Incluso, si queremos aumentar la intensidad del entrenamiento, podemos coger una mochila, llenarla de libros, botellas de agua y ponerla en la cadera para que haya que empujar más peso.
Zancadas para glúteo
Este ejercicio, para enfatizar sobre todo en la cadena posterior, lo que haremos formar un ángulo de 90º con la rodilla mientras inclinamos un poco el torso
Si queremos darle mayor intensidad, lo que podemos hacer es realizarlas con salto, haciendo que el movimiento concéntrico del ejercicio sea más explosivo.
Cuántas series y repeticiones hacer
Respecto a las series y repeticiones que hemos de hacer, en caso de principiantes, lo mejor es hacer 3 series de cada ejercicio y realizar entre 10 y 12 repeticiones.
En caso de personas algo más avanzadas y que conozcan cuál es su límite, lo mejor es realizar entre 4 y 5 series (aumentamos el volumen de entrenamiento porque a medida que vamos progresando cuesta más que haya adaptaciones al entrenamiento) y realizamos entre 10 y 15 repeticiones por serie.
En caso de querer aumentar aún más la intensidad del entrenamiento, podemos coger una mochila, llenarla de libros, botellas, etc., y hacer los ejercicios con ese peso extra.
En cuanto al descanso entre series, lo ideal sería entre 45 y 90 segundos.
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