El entrenamiento de glúteos es uno de esos aspectos del fitness en los que puede verse de todo. Unos buscan el máximo aislamiento de este grupo muscular y otros afirman que con grandes básicos como sentadillas o pesos muertos es más que suficiente para desarrollarlo correctamente.
En este artículo hemos hecho una selección de cinco de los mejores ejercicios que pueden formar parte de tu rutina de glúteos y te explicamos el porqué.
¿Cómo seleccionar correctamente los ejercicios para glúteo?
En primer lugar debemos seleccionar ejercicios que reproduzcan las funciones que realiza el glúteo: extensión de cadera, abducción de cadera, rotación externa de cadera y retroversión pélvica.
En segundo lugar en los ejercicios de extensión de cadera debemos elegir ejercicios con vectores de fuerza verticales y horizontales. En los ejercicios con vector vertical el pico de máxima tensión muscular sucede cuando el glúteo está estirado, en cambio en los ejercicios con vector horizontal sucede cuando está contraído.
- Ejercicios con un vector de fuerza vertical: sentadillas y variantes, pesos muertos y variantes, zancadas, sentadillas búlgaras, buenos días...
- Ejercicios con un vector de fuerza horizontal: hip thrusts, puentes de glúteo y variantes, pull throughs...
En tercer lugar y tal y como propone Bret Contreras, posiblemente el investigador y coach que más conocimientos tenga acerca de la anatomía, biomecánica y entrenamiento de glúteos, debemos seleccionar ejercicios en función de tres características principales:
- Activators (activadores)
- Stretchers (estiradores)
- Pumpers (bombeadores)
Si deseas conocer más sobre las particularidades de cada uno de estos tipos de ejercicios, puedes leer una pequeña guía sobre entrenamiento de glúteos que escribí hace unos meses.
Ejemplos de cada uno de estos ejercicios serían los siguientes:
- Activadores: hip thrust, pull through, patada de glúteos o extensiones de cadera en banco romano.
- Estiradores: sentadilla, zancadas, peso muerto rumano o peso muerto sumo.
- Bombeadores: monster's walk, abducciones con banda sentado, puente de glúteos, frog pumps o rebotes de sentadilla.
¿Qué ejercicios debo seleccionar si deseo entrenar en casa?
Puente de glúteos
El puente de glúteos forma parte del grupo de activadores por lo que es buena idea empezar con él nuestra rutina. Los activadores se caracterizan por ser ejercicios donde el glúteo encuentra su punto de máxima tensión cuando está contraído.
Además de extender la cadera durante el ejercicio, debemos procurar mantener una ligera retroversión pélvica, es decir, orientar nuestro pubis hacia el techo. Esto aumentará la activación sobre nuestro glúteo.
Sentadilla
Inspiramos y comenzamos el movimiento conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente flexionar nuestras rodillas a la vez que ganamos profundidad. Comenzar el movimiento con las caderas nos permitirá bascular el peso de nuestro cuerpo hacia los talones y no hacia las rodillas.
Lo ideal sería trabajar la sentadilla para realizarla con una mayor profundidad y acentuar el estiramiento del glúteo al final de la fase excéntrica. Una vez en la parte más profunda del movimiento, empujamos con nuestro glúteo hacia atrás y hacia arriba sin inclinar el torso hacia adelante a la vez que comenzamos a extender las rodillas y recuperamos la verticalidad.
Peso muerto rumano monopodal
El peso muerto rumano es un estirador como el anterior pero con vectores de fuerza diferentes por lo que ambos deben formar parte del entrenamiento. La sentadilla búlgara que veremos a continuación también es un estirador pero con la particularidad de que los vectores de fuerza no son completamente verticales ni completamente horizontales, sino oblicuos.
La elección de realizar el peso muerto rumano con una sola pierna responde a dos razones: una, que aumentamos la actividad del glúteo medio al añadir un componente de estabilización y dos, que probablemente en casa contemos con poco material por lo que realizar este ejercicio a una sola pierna aumenta la intensidad del mismo.
Sentadilla búlgara
Como decíamos en el ejercicio anterior, la sentadilla búlgara es un estirador pero con vectores de fuerza combinados por lo que este ejercicio, como las zancadas deben tener un hueco en nuestro entrenamiento de glúteos.
La elección de las sentadillas búlgaras en lugar de las zancadas responde a la misma razón que en el caso anterior: si tenemos poco material, podemos sacarle más partido a una sentadilla búlgara con el peso corporal que a una zancada aunque si nos resulta demasiado dificil la búlgara, no hay razón para no realizar zancadas.
Frog Pumps
Finalmente, ponemos la guinda al entrenamiento con un bombeador como finisher, para aportar algo más de estrés metabólico al entrenamiento.
Los frog pumps funcionan bien a altas repeticiones y con poco descanso. En este hueco del entrenamiento no solo podemos realizar frog pumps sino también monster's walk, diferentes tipos de abducciones, sentadillas con rebote...La cuestión es aislar y congestionar con este tipo de ejercicios.
Imágenes | iStock
Vídeos | ScottHermanFitness, Ninolift, Premium Madrid, meridatrainer, Bret Contreras
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